lempeä jooga
Lempeä kuuden asanan jooga on helppo tehdä kesällä vaikka ulkosalla.
Liikunta

Lempeä kuuden asanan jooga lisää liikkuvuutta ja aktivoi aineenvaihduntaa – katso helpot liikkeet videolta

Unohda suorittaminen! Pysähdy hetkeen tekemällä helppo ja lempeä jooga vaikka mökkilaiturilla ja anna luonnon helliä kaikkia aistejasi. Liikkeet näet kätevästi videolta.
Teksti: Päivi Pelkonen Kuvat: Sampo Korhonen

Luonnossa liikkumisella on monia positiivisia terveysvaikutuksia. Jo pelkkä oleskelu luonnossa saa verenpaineen laskemaan ja stressin ja monet fyysiset oireet lievittymään, kun keho ja mieli rentoutuvat. Yhdistämällä liikunnan ja luonnossa oleskelun maksimoit molempien hyvinvointivaikutukset. Lempeä jooga, joka onnistuu vaikka mökkilaiturilla, on hyvä tapa pysähtyä hetkeen ja unohtaa arjen suorittaminen.

Lue myös: Haluaisitko meditoida, mutta ajatukset harhailevat liikaa? Kävelymeditaatio voi olla sinulle luontevampi tapa – kokeile helppoa harjoitusta

Ota siis joogamattosi ulos ja tee lempeä jooga laiturilla, puutarhassa tai terassilla. Tämä kuuden asanan joogaharjoitus lisää erityisesti liikkuvuuttasi ja aktivoi aineenvaihduntaasi. Kuulostele kehoasi. Ole armollinen ja tee harjoitukset itsellesi sopivalla tasolla. Älä pakota kehoa ääriasentoihin. Huomioi ympäristösi osana harjoitustasi. Antaudu luonnon hellittäväksi kaikilla aisteillasi hengityksen siivittämänä.

Kuuden asanan lempeä jooga – katso liikkeet videolta:

1. Sivutaivutus seisten

Tuo jalat yhteen. Seiso tukevasti molemmilla jaloilla. Tunne koko jalkapohjat alustaa vasten. Tuo kädet sisäänhengityksen aikana sivukautta pään yläpuolelle kohti taivasta. Risti sormet. Vapauta etusormet ja peukalot. Uloshengityksellä rentouta hartiat alas.

Sisäänhengityksellä pidennä vartalo ja taivuta oikealle. Seiso tasaisesti molemmilla jaloilla ja tunne edelleen jalkapohjat yhtä vahvasti alustaa vasten. Hengitä rauhallisesti viisi kertaa sisään ja ulos. Tiivistä keskivartalo ja palauta vartalo keskelle. Tuo kädet alas uloshengityksen aikana. Toista liike vasemmalle puolelle.

Taivuttaessasi vartaloa älä anna vartalon kiertyä tai painopisteen siirtyä taivutuksen mukana. Tarkkaile asentoasi ja korjaa sitä tarvittaessa keventämällä liikettä.

2. Taaksetaivutus seisten

Jatka seisten jalat yhdessä. Tuo kädet sisäänhengityksen aikana sivukautta ylös kohti taivasta. Säilytä hartiat alhaalla. Seuraavalla uloshengityksellä tuo kädet sivukautta alaselän ja pakaroiden väliselle alueelle. Sormet osoittavat alaspäin ja kyynärpäät takaviistoon.

Avaa rintakehä auki ja hengitä sisään. Tiivistä keskivartalo ja taivuta taaksepäin. Ajattele, että pidennät vartaloasi taivutuksen aikana. Säilytä kannatus niskassa. Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos viisi kierrosta. Tue asentoa erityisesti pakaroiden ja vatsalihasten avulla.

Palauta vartalo hallitusti takaisin pystyasentoon. Hengitä sisään ja tuo kädet ylös kohti taivasta. Seuraavalla uloshengityksellä tuo kädet alas vartalon viereen.

3. Eteentaivutus istuen

Käy istumaan alustan päälle. Koukista oikea jalka. Tuo oikea jalkapohja vasenta sisäreittä vasten. Hengitä sisään ja tuo kädet sivukautta ylös kohti taivasta. Uloshengityksellä taivuta ylävartaloa suoraan eteenpäin jalan päälle. Ota käsillä vasemmasta jalasta kiinni. Rentouta hartiat alas.

Hengitä asennossa rauhallisesti kymmenen kertaa. Ohjaa hengitystä erityisesti niille alueille, jotka tuntuvat jäykiltä. Jos tunnet kipua oikeassa polvessa, et saa suoristettua etummaista jalkaa tai istuma-asento tuntuu hankalalta ja selkäsi pyöristyy voimakkaasti, kevennä asentoa. Laita pakaroidesi alle pieni tyyny tai muu vastaava koroke. Palaa lopuksi istuma-asentoon ja toista liike koukistamalla vasen jalkapohja oikeaa sisäreittä vasten.

4. Neulansilmä

Asetu nelinkontin alustalle. Kädet ovat hartioiden alapuolella ja polvet lantion alapuolella. Tarvittaessa kääri joogamattoa polvien alle lisäpehmikkeeksi.

Hengitä sisään ja irrota oikea käsi alustasta. Tuo oikea käsi kämmen ylöspäin käännettynä vasemman kainalon alta sivulle. Ylävartalo seuraa perässä. Nojaa ylävartalolla alustaa vasten ja rentouta pää. Irrota vasen käsi. Tuo vasen käsi isossa kaaressa sivukautta selän taakse. Avaa rintakehä auki. Jos yletyt, voit ottaa vasemmalla kädellä kiinni oikeasta reidestä.

Hengitä kymmenen rauhallista sisään- ja uloshengitystä. Pidä lantio paikallaan. Rentoudu hengityksen mukana syvemmälle asentoon. Neulansilmä avaa tehokkaasti rintarankaa. Palaa takaisin konttausasentoon. Toista liike toiselle puolelle.

5. Kyyhky

Asetu nelinkontin. Tuo kädet hartioiden ja polvet lantion alapuolelle. Tuo vasen jalka koukussa vartalon alle. Jalkaterä tulee oikean jalan viereen. Avaa vasenta jalkaa auki lonkasta kiertäen. Laske jalka alustaan ja liu’uta pakara alas. Oikea jalka suoristuu taakse. Viimeistele asento taivuttamalla ylävartalo alas. Tuo kädet vartalon jatkoksi pitkälle eteen ja rentouta kädet ja hartiat.

Jos tunnet kipua polvessa tai keho tuntuu jäykältä, lisää vasemman jalan alle koroke. Näin helpotat asentoa ja pystyt rentoutumaan paremmin. Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos kymmenen kertaa. Palaa sopivassa tahdissa takaisin konttausasentoon. Toista koukistamalla oikea jalka vartalon etupuolelle.

6. Onnellinen vauva

Lempeä jooga päättyy happy baby- eli onnellinen vauva -asentoon. Käy selinmakuulle. Nosta jalat lantion yläpuolelle. Koukista polvia siten, että saat jalkapohjista kiinni. Jalkapohjat osoittavat ylöspäin kohti taivasta. Avaa lantio auki. Rentouta ylävartalo ja pää lattialla.

Hengitä rauhallisesti kymmenen kertaa sisään ja ulos. Tunne, kuinka pallea liikkuu ja hengitys virtaa vatsaan asti. Jos pakarasi nousevat irti alustasta, laita niiden alle pieni tyyny tai muu pehmuste korokkeeksi. Jos jalkojen pitäminen ylhäällä tuntuu raskaalta, ota avuksi vyö: kiepauta se jalkapohjien päältä ja pidä käsillä päistä kiinni. Käytä apuvälineitä rohkeasti, sillä kaikissa asennoissa olosi tulisi olla rento ja mukava.

Lue myös: Kotiliesi.fi: Miten valita itselle sopiva joogamatto? Joogaopettaja kertoo vinkit kestävän maton valintaan

Kun lempeä jooga on tehty, käy lopuksi pitkällesi laiturille. Sulje silmät ja kuulostele, miltä kehosi tuntuu harjoituksen jälkeen. Kun olet valmis nousemaan ylös, rullaa istumaan ja kiitä itseäsi harjoituksesta. Namaste!

X