Jalkateräjumppa huoltaa myös polvia, lonkkaa ja selkää – kokeile 5 helppoa harjoitetta

Jalkateriä jumppaamalla pidät huolta myös polvista, lonkasta ja selästä. Alaraajojen virheasennot kun voivat kertautua ja aiheuttaa kipua ylempänä kehossa.

Tämä viiden harjoitteen jalkateräjumppa on helppo tehdä lähes missä tahansa. Tarvitset vain tuolin, seinän sekä paksun kirjan tai muun vastaavan korokkeen.

1. Nilkkojen ojennus ja koukistus

Istu lattialle ja ojenna jalat suoraksi. Tiivistä keskivartalo ja laita kädet lattiaan lähelle pakaroita. Varmista, että alaselkä ei pääse pyöristymään.

Nosta varpaat kohti kattoa ja koukista nilkat. Tee vastaliike ja ojenna nilkat. Koukista ja ojenna nilkkoja vuorotellen rauhalliseen tahtiin mahdollisimman isolla liikeradalla. Harjoitus vilkastuttaa alaraajojen verenkiertoa ja ylläpitää ja parantaa nilkan liikkuvuutta.
Tee 2–3 x 10 toistoa.

2. Jalkaterän kierto

Istu lattialla tai tuolilla ja nosta toinen jalka toisen polven yläpuolelle. Koukista nilkka ja ota käsillä kiinni jalkaterästä. Toinen käsi ottaa kiinni varpaista ja toinen kantapäästä.

Kierrä käsilläsi kantapäätä ylöspäin ja varpaita alaspäin, ikään kuin kiertäisit tiskirättiä kuivaksi. Toista kiertoliikettä rauhallisesti.

Harjoitus parantaa jalkaterän keskiosan liikkuvuutta.

Tee 2 x 10 toistoa molemmille jaloille.

Lue myös: Plantaarifaskiitti oireilee usein salakavalasti aamuisin – tunnista piinallisen kantapääkivun syyt ja hoida vaivaa oikein

3. Venytys ja vahvistus korokkeella

Seiso korokkeella tai paksun kirjan tai muun vastaavan päällä. Vain päkiät ovat korokkeen päällä, kantapäät ilmassa. Pidä varpaat suorina ja jalkaterät vaakatasossa. Ota lopuksi tukea käsillä seinästä tai kaiteesta.

Paina kantapäitä alaspäin ja tunne venytys pohkeen alaosassa. Nouse sen jälkeen mahdollisimman korkealle varpaille. Jatka rauhallista liikettä ylös ja alas. Harjoittelun edetessä siirry harjoittelemaan yksi jalka kerrallaan.

Tee 2–3 x 14 toistoa.

4. Varpaiden vahvistus

Seiso kovalla alustalla. Tarkista, että seisot tasaisesti koko jalkapohjan päällä. Nosta isovarvas irti lattiasta. Pidä muut neljä varvasta lattiassa. Pidä asennossa hetki ja laske sen jälkeen alas. Toista liike toisinpäin, paina isovarvas lattiaan ja nosta muut neljä varvasta ylös. Säilytä liikkeen aikana kantapään ja päkiän asento.

Harjoitus vahvistaa varpaiden ojentaja- ja koukistajalihaksia. Varpaiden pienet lihakset ylläpitävät jalan tasapainoa ja tukevat jalan holvia.

Tee 2 x 10 toistoa molemmilla jaloilla.

5. Säären ja nilkan etuosan venytys

Venytä lopuksi säären ja nilkan etuosan lihaksia. Ota tukea käsilläsi seinästä. Vie venytettävä jalka taakse. Tukijalka jää paikalleen.

Ojenna nilkka ja varpaat lattiaa vasten. Tarvittaessa voit kevyesti painaa jalkaa lattiaa kohti. Pidä venytys 20–30 sekuntia ja vaihda toinen jalka.

Juttu on julkaistu Kotilääkärin numerossa 7/2023.

Sinua voi kiinnostaa myös:

1. Terveys

   Jalkaterän vaivat voivat olla useiden eri kipujen syynä – 10 kysymystä ja vastausta jalkaterien terveydestä

2. Liikunta

   Paljasjalkakengät lupaavat lihaksille hyvää – Anna kokeili 6 viikkoa ja tämä siitä seurasi

3. Liikunta

   Myös jaloilla on core, jota tulisi vahvistaa – näin treenaat jalkaterät vahvoiksi