Kahvakuula tai käsipainot esiin! Nämä kuusi voimaliikettä kehittävät lihaskuntoa tehokkaasti
Voimaharjoittelu parantaa toimintakykyä, tuki- ja liikuntaelinterveyttä, painonhallintaa ja jopa itsetuntoa. Saat tuloksia, kun teet tämän fysioterapeutti Anne Purasen ohjelman kaksi kertaa viikossa.
Voimaharjoittelu parantaa toimintakykyä, tuki- ja liikuntaelinterveyttä, painonhallintaa ja jopa itsetuntoa. Saat tuloksia, kun teet tämän fysioterapeutti Anne Purasen ohjelman kaksi kertaa viikossa.
Vaikka aerobinen liikunta, kuten kävely ja pallopelit, edistää terveyttä tehokkaasti ja monipuolisesti, sillä ei voi kokonaan korvata voimaharjoittelua. Säännöllinen ja systemaattinen voimaharjoittelu tulisi tehdä riittävän raskailla kuormilla, vähitellen painoja lisäten, eikä heilutellen liian kevyttä painoa mukavuusalueella.
Voimaharjoittelu tekee vahvemmaksi ja paremmaksi lajissa kuin lajissa. Esimerkiksi lenkkeilijä voi saada lisää vauhtia jalkoihin lenkkipolulle ja välttyä polvikivuilta, kun lihasten voima lisääntyy.
Painojen, kahvakuulien ja kehon painon käyttö voimaharjoittelussa on turvallista kaiken ikäisille – toki oikeat suoritustekniikat ja sopivat painot sekä harjoitteet huomioiden.
Aloita voimaharjoittelu pienillä painoilla ja varmista oikea tekniikka
Voimaharjoittelu parantaa toimintakykyä arjessa. Vahvat lihakset tukevat niveliämme ja selkärankaamme ja ehkäisevät näin tuki- ja liikuntaelinsairauksia. Lihaskuntoharjoittelu ylläpitää ja lisää kehon rasvatonta massaa eli lihasmassaa. Se auttaa painonhallinnassa ja suojaa monia verenkiertoelimistön sairauksia vastaan. Lihaskuntoharjoittelun on osoitettu parantavan myös henkistä hyvinvointia ja itsetuntoa.
Tämä kuuden kohdan voimaharjoitteluohjelma koostuu toiminnallisista harjoitteista, joissa työskentelee samaan aikaan useita lihasryhmiä. Harjoitteet ovat haastavia, koska ne vaativat kehonhallintaa ja koordinaatiota.
Aloita pienillä painoilla, jotta opit ensin oikean suoritustekniikan. Kun teet tämän harjoitusohjelman kaksi kertaa viikossa, paranee kehosi lihaskunto tehokkaasti ja pystyt nopeasti lisäämään painoja.
1. Suorin jaloin maastaveto
- Aseta jalat hieman hartioita leveämpään haara-asentoon, jalkaterät hieman ulospäin, polvet aavistuksen koukussa ja kuula jalkojen välissä.
- Tartu kahvakuulaan molemmilla käsillä. Vedä lapoja kevyesti yhteen ja napaa sisään. Nosta kuula jalkojen välistä lonkkia ojentaen ja jännitä pakarat tiukaksi. Hengitä noston aikana ulos.
- Laske kuula takaisin alas selän hallinta säilyttäen ja hengitä samalla sisään.
- Toista 3 x 10 kertaa.
- Harjoite vahvistaa reisiä, pakaroita ja selkää.
2. Yhden käden kulmasoutu
- Seiso käyntiasennossa. Tue toinen käsi etummaisen jalan reiteen ja ota kahvakuula toiseen käteen.
- Vedä käsi koukkuun, kyynärpää läheltä kylkeä ja rutista lapaluuta kohti selkärankaa ulos hengittäen. Palauta käsi hallitusti suoraksi sisään hengittäen.
- Toista 3 x 10 kertaa molemmille puolille.
- Harjoite vahvistaa yläselkää.
3. Maljakyykky
- Asetu seisomaan lantiota hieman leveämpään asentoon. Ota kahvakuulasta sarviote ja tue kuula rintaa vasten. Hengitä sisään ja laskeudu kyykkyyn peppua taakse vieden.
- Mene niin syvälle kuin pystyt ilman, että selkä pyöristyy. Koeta pitää kyynärpäitä ylhäällä. Ulos puhaltaen työnnä itsesi ylös paino koko jalkapohjalla pysyen.
- Toista 3 x 10 kertaa.
- Harjoite vahvistaa reisiä ja pakaroita.
4. Askelkyykky pystypunnerruksella
- Ota kahvakuula rintakehän päälle räkkiasentoon. Aseta jalat noin lantion leveydelle, pidä keskivartalo tiukkana.
- Sisään hengittäen astu kuulan puoleisella jalalla taaksepäin ja laskeudu niin alas kuin pystyt tai kunnes takimmaisen jalan polvi lähes koskettaa lattiaa. Ponnista jalka takaisin toisen vierelle ja puske samalla kuula kohti kattoa ulos hengittäen.
- Toista 3 x 6 kertaa molemmille puolille.
- Harjoite vahvistaa pakaroita, reisiä, keskivartaloa ja yläraajoja.
5. Kiertorutistus
- Asetu koukkuselinmakuulle, jalat hieman haralleen, kädet pään taakse tueksi. Ulos puhaltaen kierrä kyynärpäätä kohti vastakkaista polvea ja nosta polvi vastaan.
- Vaihtoehtoisesti haastavuutta harjoitteeseen saat kun lopuksi ojennat vielä käden ja jalan suoriksi ja kurotat mahdollisimman pitkälle kohti nilkkaa.
- Toista 3 x 4 kertaa molemmille puolille.
- Harjoite vahvistaa vinoja vatsalihaksia.
6. Punnerrus ja vatsan voima
- Asetu punnerrusasentoon polvet maassa tai ilmassa, kädet hartioiden leveydellä tai hieman leveämmällä. Pidä keskivartalo tiukkana.
- Laske kyynärpäät koukkuun alas, rinta lähellee lattiaa. Työnnä kädet suoraksi ja irrota polvet maasta. Pidä keskivartalo tiukkana ja vedä vuorotellen polvi lähelle rintaa. Laske polvet maahan ja toista.
- Toista 3 x 6 kertaa.
- Harjoite vahvistaa ylävartaloa ja keskivartaloa sekä vartalon hallintaa.
Juttu on ilmestynyt Kotilääkärin numerossa 1/2022.
Kommentit
Virkistä viikkoasi Annalla!
Katso tarjous