Voimaharjoitteluohjelma.
Liikunta

Kahvakuula tai käsipainot esiin! Nämä kuusi voimaliikettä kehittävät lihaskuntoa tehokkaasti

Voimaharjoittelu parantaa toimintakykyä, tuki- ja liikuntaelinterveyttä, painonhallintaa ja jopa itsetuntoa. Saat tuloksia, kun teet tämän fysioterapeutti Anne Purasen ohjelman kaksi kertaa viikossa.
Teksti: Anne Puranen Kuvat: Tommi Tuomi

Vaikka aerobinen ­liikunta, kuten kävely ja pallopelit, ­edistää terveyttä tehokkaasti ja monipuolisesti, sillä ei voi kokonaan ­korvata voimaharjoittelua. Säännöllinen ja systemaattinen voimaharjoittelu ­tulisi tehdä riittävän raskailla ­kuormilla, vähitellen painoja lisäten, eikä heilutellen liian kevyttä painoa mukavuus­alueella.

Voima­harjoittelu tekee ­vahvemmaksi ja paremmaksi ­lajissa kuin lajissa. Esimerkiksi ­lenkkeilijä voi saada lisää vauhtia jalkoihin lenkkipolulle ja välttyä polvikivuilta, kun lihasten voima lisääntyy.

Painojen, kahvakuulien ja kehon painon käyttö voimaharjoittelussa on turvallista kaiken ikäisille – toki oikeat suoritus­tekniikat ja sopivat painot sekä harjoitteet huomioiden.

Aloita voimaharjoittelu pienillä painoilla ja varmista oikea tekniikka

Voimaharjoittelu ­parantaa toimintakykyä arjessa. Vahvat ­lihakset tukevat niveliämme ja selkä­rankaamme ja ehkäisevät näin ­tuki- ja liikuntaelinsairauksia. Lihaskunto­harjoittelu ylläpitää ja lisää kehon rasva­tonta massaa eli lihasmassaa. Se auttaa painonhallinnassa ja suojaa monia verenkiertoelimistön sairauk­sia vastaan. Lihaskunto­harjoittelun on osoitettu parantavan myös ­henkistä hyvinvointia ja itsetuntoa.

Tämä kuuden kohdan voimaharjoitteluohjelma koostuu toiminnallisista harjoitteista, joissa työskentelee samaan aikaan useita lihasryhmiä. Harjoitteet ovat haastavia, koska ne vaativat kehonhallintaa ja koordinaatiota.

Aloita pienillä painoilla, jotta opit ensin oikean suoritustekniikan. Kun teet tämän harjoitusohjelman kaksi kertaa viikossa, paranee kehosi lihaskunto tehokkaasti ja pystyt nopeasti lisäämään painoja.

1. Suorin jaloin maastaveto

Voimaharjoittelu ohjelma. Yhden käden maastaveto.

 

  • Aseta jalat hieman hartioita leveämpään haara-asentoon, jalkaterät ­hieman ulospäin, polvet aavistuksen koukussa ja kuula jalkojen välissä.
  • Tartu kahvakuulaan molemmilla käsillä. Vedä lapoja kevyesti yhteen ja napaa sisään. Nosta kuula jalkojen välistä lonkkia ojentaen ja jännitä ­pakarat tiukaksi. Hengitä noston aikana ulos.
  • Laske kuula takaisin alas selän hallinta säilyttäen ja hengitä samalla ­sisään.
  • Toista 3 x 10 kertaa.
  • Harjoite vahvistaa reisiä, pakaroita ja selkää.

2. Yhden käden kulmasoutu

 

 

Kulmasoutu.
  • Seiso käyntiasennossa. Tue toinen käsi etummaisen jalan reiteen ja ota kahvakuula toiseen käteen.
  • Vedä käsi koukkuun, kyynärpää läheltä kylkeä ja rutista lapaluuta kohti selkärankaa ulos hengittäen. Palauta käsi hallitusti suoraksi sisään hengittäen.
  • Toista 3 x 10 kertaa molemmille puolille.
  • Harjoite vahvistaa yläselkää.

3. Maljakyykky

Voimaharjoittelu ohjelma. Maljakyykky.
  • Asetu seisomaan lantiota hieman leveämpään asentoon. Ota kahvakuulasta sarvi­ote ja tue kuula rintaa vasten. Hengitä ­sisään ja laskeudu kyykkyyn peppua ­taakse vieden.
  • Mene niin syvälle kuin pystyt ilman, ­että selkä pyöristyy. Koeta pitää ­kyynärpäitä ­ylhäällä. Ulos puhaltaen työnnä itsesi ylös ­paino koko jalkapohjalla pysyen.
  • Toista 3 x 10 kertaa.
  • Harjoite vahvistaa reisiä ja pakaroita.

4. Askelkyykky pystypunnerruksella

Voimaharjoittelu ohjelma. Askelkyykky pystypunnerruksella.
  • Ota kahvakuula rintakehän päälle räkkiasentoon. Aseta jalat noin lantion leveydelle, pidä keskivartalo tiukkana.
  • Sisään hengittäen astu kuulan puoleisella jalalla taaksepäin ja laskeudu niin alas kuin pystyt tai kunnes takimmaisen jalan polvi lähes koskettaa ­lattiaa. Ponnista jalka takaisin toisen vierelle ja puske ­samalla kuula kohti kattoa ulos hengittäen.
  • Toista 3 x 6 kertaa molemmille puolille.
  • Harjoite vahvistaa pakaroita, reisiä, keskivartaloa ja yläraajoja.

5. Kiertorutistus

Voimaharjoittelu ohjelma. Kiertorutistus.
  • Asetu koukkuselinmakuulle, jalat ­hieman haralleen, kädet pään ­taakse tueksi. Ulos puhaltaen kierrä kyynärpäätä kohti vastakkaista polvea ja nosta polvi vastaan.
  • Vaihtoehtoisesti ­haastavuutta ­harjoitteeseen saat kun lopuksi ­ojennat vielä käden ja jalan ­suoriksi ja kurotat mahdollisimman pitkälle kohti nilkkaa.
  • Toista 3 x 4 kertaa molemmille puolille.
  • Harjoite vahvistaa vinoja vatsalihaksia.

6. Punnerrus ja vatsan voima

Voimaharjoittelu ohjelma. Punnerrus.
  • Asetu punnerrusasentoon polvet maassa tai ilmassa, kädet hartioiden leveydellä tai hieman leveämmällä. Pidä keskivartalo tiukkana.
  • Laske kyynärpäät koukkuun alas, rinta lähellee lattiaa. Työnnä kädet suoraksi ja irrota polvet maasta. Pidä keskivartalo tiukkana ja vedä vuorotellen polvi ­lähelle rintaa. Laske polvet maahan ja toista.
  • Toista 3 x 6 kertaa.
  • Harjoite vahvistaa ylävartaloa ja keskivartaloa sekä vartalon hallintaa.

Juttu on ilmestynyt Kotilääkärin numerossa 1/2022.

X