Onko sinulla riittävän hyvä lihaskunto? Testaa helposti kotona

Lihaskunto vaikuttaa koko kehon toimivuuteen ja sillä on laaja merkitys terveydellemme. Lihaskunto rapistuu iän ja harjoittelemattomuuden myötä. Personal trainerina työskentelevä ja treeniblogia pitävä Kirsi Hartikainen kertoo, miten omaa lihaskuntoa voi testata kotona.

Kirsin kuntopiiri -blogia pitävä Kirsi Hartikainen on työssään personal trainerina tehnyt useasti klassisia lihaskuntotestejä asiakkailleen. Muutamilla yksinkertaisilla ja perinteisillä lihaskuntoliikkeellä omaa lihaskuntoaan voi kuitenkin mitata myös kotona.

Kotona lihaskuntotestejä tehdessä täytyy kuitenkin olla tarkkana, sillä personal trainer ei ole korjaamassa mahdollisia tekniikkavirheitäsi. Jotta tuloksista saadaan mahdollisimman luotettavat, täytyy oikeaan suoritustekniikkaan kiinnittää erityistä huomiota. Laske liikkeitä tehdessäsi ainoastaan täydet ja oikein tehdyt suoritukset.

Saat jokaisesta liikkeestä kuntoluokituksen tuloksesi mukaan. Kuntoluokka 1 tarkoittaa heikkoa, 2 välttävää, 3 keskivertoa, 4 keskimääräistä hieman parempaa ja 5 keskimääräistä parempaa. Jos tuloksissa ei ole sinun ikäryhmääsi, katso lähimmän ikäryhmän tulokset. Tällöin saamasi tulos on suuntaa antava.

1. Etunojapunnerrus

Punnerrus mittaa ylävartalon voimaa, mutta se vaatii myös keskivartalolta hieman tukea ja pitoa. Naiset tekevät punnerrukset polvet ja miehet varpaat maassa.

Aseta kädet hieman hartioita leveämpään asentoon. Pidä selkä suorana punnerruksia tehdessä. Ala-asennossa leuka ja nenä tulevat lattian tasoon pään säilyessä koko liikkeen ajan suorassa linjassa selkärangan kanssa. Tee niin monta liikettä kuin 30 sekunnissa pystyt.

Naiset	Kuntoluokat
Ikä (v)	1	2	3	4	5
20 – 29	≤ 14	15 – 17	18 – 20	21 – 25	≥ 26
30 – 39	≤ 13	14 – 16	17 – 19	20 – 23	≥ 24
40 – 49	≤ 12	13 – 15	16 – 17	18 – 21	≥ 22
50 – 59	≤ 10	11 – 13	14 – 15	16 – 18	≥ 19

Miehet	Kuntoluokat
Ikä (v)	1	2	3	4	5
20 – 29	≤ 17	18 – 23	24 – 27	28 – 32	≥ 33
30 – 39	≤ 14	15 – 18	19 – 22	23 – 27	≥ 28
40 – 49	≤ 12	13 – 15	16 – 18	19 – 22	≥ 23
50 – 59	≤ 10	11 – 13	14 – 15	16 – 18	≥ 19

2. Istumaannousu

Istumaannousuilla mitataan vatsalihasten kuntoa. Tässä liikkeessä voit tukea jalkasi esimerkiksi matalan sohvan alle lattiaan, mutta helpoiten liike onnistuu, jos esimerkiksi kumppanisi pitää käsillään jalkapohjiasi lattiassa.

Mene selinmakuulle ja aseta polvesi koukkuun noin 90 asteen kulmaan. Laske jalkapohjasi lattiaan ja aseta sormenpääsi kevyesti niskasi taakse. Nouse alhaalta sellaiseen istuma-asentoon, että kyynärpääsi koskettavat polvia. Tee niin monta liikettä kuin 30 sekunnissa pystyt.

Naiset	Kuntoluokat
Ikä (v)	1	2	3	4	5
25 – 29	≤ 9	10 – 14	15 – 16	17 – 22	≥ 23
30 – 34	≤ 8	9 – 12	13 – 15	16 – 20	≥ 21
35 – 39	≤ 6	7 – 10	11 – 14	15 – 18	≥ 19
40 – 44	≤ 5	6 – 9	10 – 13	14 – 17	≥ 18
45 – 49	≤ 4	5 – 8	9 – 12	13 – 16	≥ 17
50 – 54	≤ 3	4 – 6	7 – 10	11 – 14	≥ 15
55 – 59	≤ 2	3 – 4	5 – 8	9 – 12	≥ 13
60 ja yli	≤ 1	2 – 3	4 – 6	7 – 10	≥ 11

Miehet	Kuntoluokat
Ikä (v)	1	2	3	4	5
25 – 29	≤ 16	17 -18	19 – 23	24 – 28	≥ 29
30 – 34	≤ 14	15 – 17	18 – 21	22 – 26	≥ 27
35 – 39	≤ 12	13 – 16	17 – 19	20 – 23	≥ 24
40 – 44	≤ 11	12 – 15	16 – 18	19 – 22	≥ 23
45 – 49	≤ 10	11 – 14	15 – 17	18 – 21	≥ 22
50 – 54	≤ 9	10 – 12	13 – 16	17 – 19	≥ 20
55 – 59	≤ 7	8 – 11	12 – 15	16 – 17	≥ 18
60 ja yli	≤ 5	6 – 9	10 – 13	14 – 15	≥ 16

3. Selkälihasliike

Selkälihasliikkeet testaavat selkälihaksien kuntoa. Lisäksi ne antavat osviittaa koko vartalon peruslihaskunnosta.

Mene vatsallesi makaamaan. Aseta sormenpääsi kevyesti niskasi taakse. Ala nostaa vartaloasi ylös niin, että hartiasi nousevat noin 30 senttä lattiasta. Tee niin monta liikettä kuin 30 sekunnissa pystyt.

Naiset	Kuntoluokat
Ikä (v)	1	2	3	4	5
25 – 29	≤ 17	18 – 19	20 – 22	23 – 26	≥ 27
30 – 34	≤ 16	17 – 18	19 – 21	22 – 25	≥ 26
35 – 39	≤ 15	16 – 17	18 – 20	21 – 24	≥ 25
40 – 44	≤ 14	15 – 16	17 – 19	20 – 23	≥ 24
45 – 49	≤ 13	14 – 15	16 – 18	19 – 22	≥ 23
50 – 54	≤ 12	13 – 14	15 – 17	18 – 21	≥ 22
55 – 59	≤ 11	12 – 13	14 – 16	17 – 20	≥ 21
60 ja yli	≤ 9	10 – 12	13 – 15	16 – 18	≥ 19

Miehet	Kuntoluokat
Ikä (v)	1	2	3	4	5
25 – 29	≤ 18	19 – 21	22 – 25	26 – 29	≥ 30
30 – 34	≤ 18	19 – 20	21- 24	25- 28	≥ 29
35 – 39	≤ 17	21 – 24	20 – 23	24 – 27	≥ 28
40 – 44	≤ 16	18 – 19	19 – 22	23 – 26	≥ 27
45 – 49	≤ 15	16 – 18	19 – 21	22 – 25	≥ 26
50 – 54	≤ 14	15 – 17	18 – 20	21 – 24	≥ 25
55 – 59	≤ 13	14 – 16	17 – 19	20 – 23	≥ 24
60 ja yli	≤ 11	12 – 14	15 – 17	18 – 20	≥ 21

4. Kyykky

Kyykyillä mitataan alavartalon voimaa. Seiso pystyasennossa, jalkaterät noin 20–25 sentin etäisyydellä toisistaan. Jos haluat, voit laittaa kantapäidesi alle 2–3 sentin korokkeen. Pidä jalkaterät suorina eteenpäin ja kyykisty niin, että sormesi koskettavat lattiaa.  Tee niin monta liikettä kuin 30 sekunnissa pystyt.

Naiset	Kuntoluokat
Ikä (v)	1	2	3	4	5
20 – 29	≤ 14	15 – 18	19 – 22	23 – 26	≥ 27
30 – 39	≤ 12	13 – 16	17 – 21	21 – 23	≥ 24
40 – 49	≤ 10	11 – 14	15 – 18	19 – 21	≥ 22
50 – 59	≤ 7	8 – 10	11 – 14	15 – 18	≥ 19
60 – 69	≤ 6	7 – 9	10 – 12	13 – 15	≥ 16

Miehet	Kuntoluokat
Ikä (v)	1	2	3	4	5
20 – 29	≤ 18	19 – 23	24 – 28	29 – 32	≥ 33
30 – 39	≤ 15	16 – 19	20 – 23	24 – 28	≥ 29
40 – 49	≤ 13	14 – 17	18 – 21	22 – 23	≥ 24
50 – 59	≤ 10	11 – 13	14 – 17	18 – 20	≥ 21
60 – 69	≤ 5	6 – 10	11- 14	15 – 18	≥ 19

Mitä tuloksista voi päätellä?

– Jos tulokseksesi tulee joissain liikkeissä ykköstä tai kakkosta, ainakin niissä olisi petrattavaa ja lihaksia täytyisi alkaa vahvistaa. Kolmonen on keskiverto, eli silloinkin on vielä parannettavaa, Hartikainen linjaa.

Se ei kuitenkaan välttämättä tarkoita sitä, että sinun on heti rynnättävä salille huhkimaan hiki hatussa. Lihaskuntoharjoittelua voi Hartikaisen mukaan ripotella helposti myös arkeen. Aamulla voi esimerkiksi tehdä muutaman vatsalihasliikkeen, päivällä töissä taas muutamia kyykkyjä. Jos testiliikkeet tuntuvat rankoilta, aloita kevyemmin. Tee esimerkiksi illalla kyykkyjä nousemalla ylös sohvalta tv:tä katsoessasi.

– Testin tuloksista ei saa missään nimessä tulla sellaista ajatusta, että voi ei, minulla on huono kunto ja siksi minun pitäisi jaksaa tehdä tästä eteenpäin joka päivä tunnin mittainen treeni. Aloita pienestä ja lisää pikkuhiljaa harjoituksen kestoa ja toistojen määrää. Lopulta voit hakea oman kehon painolla haastavampia liikkeitä tai ottaa mukaan lisäpainot.

Entä mitä jos toisista liikkeistä saa vitosen ja toisista kakkosen? Hartikaisen mukaan olisi hyvä, että ylä- ja alakropan lihakset sekä selkä- ja vatsalihakset olisivat melko hyvässä tasapainossa keskenään. Jos huomaat tuloksissa paljon eroja, keskitä treeniäsi erityisesti heikompiin lihaksiin.

– Jos huomaat lihaksissa epätasapainoa, eli saat esimerkiksi jalkalihaksista todella hyvät tulokset mutta ylävartalosi on heikko, kannattaa treeniä keskittää enemmän ylävartaloon.

Säännöllinen lihaskuntotreeni on tärkeää jokaiselle

Lihaskunto rapistuu iän ja harjoittelemattomuuden myötä. Siksi treenaaminen on tärkeää, vaikka olisit saanut testeistä kuinka hyvät tulokset tahansa.

– Vaikka saisit tulokseksi vitosen, et voi olla vain tekemättä mitään, sillä tulos ei ole pysyvä. Jos olet tyytyväinen kuntotestistä saamaasi tulokseesi, voit tehdä esimerkiksi kerran viikossa vain ylläpitävän harjoituksen.

Kerran viikossa harjoittelulla ei kuitenkaan Hartikaisen mukaan juuri kehity. Jos haluaa parantaa lihaskuntoaan, täytyy harjoittelun olla nousujohteista.

– Käytännössä se tarkoittaa, että jos olet esimerkiksi saanut ykköstä, kakkosta tai kolmosta ja haluaisit kehittyä, kannattaa harjoitella vähitellen sekä harjoittelukertoja että liikkeiden vaatimustasoa lisäten.

Lue myös:

Miten pärjäisit ”voimistelunopettajien mielet räjäyttäneessä” 70-luvun kuntotestissä? Testaa!

Muuta kävely tehotreeniksi – personal trainerien ohjeet

Tehokkaasti kiinteyttävä rintatreeni – Karkota kainalomakkarat 5 liikkeellä