DSC_5008
Suoralla jalalla hyppely parantaa liikkuvuutta ja tasapainoa.
Liikunta

Koko kroppa timmiksi – 7 tehokkaan ja helpon lihaskuntoliikkeen urheilukenttätreeni

Unohda ikävät koulumuistot Cooperin testistä ja astele urheilukentälle. Voit tehdä siellä monipuolisen, lihaksia kehittävän ulkotreenin.
Teksti: Elisa Hurtig Kuvat: Ari Heinonen

Urheilukenttätreeni on Sporttipollarin liikunnanohjaajan Katri Rostin mukaan hyvä lisä perinteiseen lenkkeilyyn, sillä se kehittää lihaksia, kehonhallintaa, liikkuvuutta, kimmoisuutta ja tasapainoa. Siksi harjoitukset parantavat myös juoksutekniikkaa.

Näillä Katrin neuvomilla liikkeillä pääset hyvään alkuun. Annan toimittaja Elisa Hurtig ja tuottaja Anna Haikarainen näyttävät mallia.

Päästä kentällä myös mielikuvituksesi valloilleen: esimerkiksi katsomon portaita harppoessasi pakarat saavat hyvää treeniä ja pituushyppylaatikkoon loikkiminen kehittää jalkojen lihaksia.

DSC_4923

Askelkyykky venyttää lonkankoukistajia ja vahvistaa pakaralihaksia.

1. Avaava askelkyykky

Nosta kädet ylös ja työnnä rinta kaarelle. Ota pitkä askel eteen siten, että etupolvi on 90 asteen kulmassa ja takimmainen polvi hipoo maata. Tunnet venytyksen lonkankoukistajassa ja rinnassa. Ponnista ylös ja astu heti toisella jalalla eteen. Tee liike rauhassa hosumatta. Kädet pysyvät koko ajan ylhäällä ja rinta kaarella. Ota viisi askelta molemmilla jaloilla ja kävele tai hölkkää takaisin alkupisteeseen. Toista 3–5 kertaa.

Lue myös: Hanki pyöreät bikinipakarat: 4 liikkeen tehokas kotitreeni!

DSC_4942

Aitakävely parantaa kehohallintaa.

2. Kehonhallintaa parantava aitakävely

Aseta kuusi aitaa radalle peräkkäin siten, että mahdut astumaan niiden väliin. Astu aidan yli jalka koukussa ja kierrä jalka sivultasi aidan yli. Kantapää osuu maahan ensimmäisenä, ja vain yksi jalka on kerrallaan maassa. Katse on suoraan eteenpäin. Astele kaikkien aitojen yli, hölkkää alkupisteeseen ja toista 3–5 kertaa. Jos haluat haastaa itsesi, tee sama liike pitämällä paino päkiöillä koko ajan. Tasapainoillessa koko keho joutuu töihin. Liikkeen voi tehdä myös ilman aitoja.

Lue myös: Peppu, reidet ja vatsa kuntoon! Tehokas 3 liikkeen kotitreeni

DSC_4964

Polvennostojuoksu kehittää juoksutekniikkaa.

3. Polvennostojuoksu

Koukista kädet yhdeksänkymmenen asteen kulmaan ja ota pienen pieni etukeno. Pidä lantio kuitenkin ylhäällä, jotta asento ei olisi istuva. Juokse polvennostojuoksua, mutta huomioi, että vain päkiät koskettavat maata. Aloita hitaasti ja nosta vauhtia sekä polven korkeutta vähitellen. Juokse 20 metriä ja kävele tai hölkkää alkupisteeseen. Toista muutamia kertoja. Liike toimii hyvänä juoksutekniikkaharjoitteena.

Lue myös: Näin opit pitämään juoksemisesta! Juoksuvalmentajan 12 vinkkiä

DSC_5008

Suoralla jalalla hyppely parantaa liikkuvuutta ja tasapainoa.

Lue myös: Kehitä kuntoa kesällä: puistojooga, pilates, taiji ja suppailu – Mikä lajeista sopii sinulle?

4. Hyppelyt suoralla jalalla

Nouse päkiöillesi ja hae hyvä tasapaino. Nosta jalkaa polvi suorana ylös ja kosketa sen varpaita vastakkaisen puolen kädellä. Vaihda puolta ja etene liikkeen avulla eteenpäin. Pidä myös katse suoraan eteenpäin. Kun liike alkaa sujua, voit tehdä sen hypäten. Liike parantaa liikkuvuutta ja tasapainoa. Astele 20 metriä, kävele tai hölkkää alkupisteeseen ja toista muutaman kerran.

DSC_5134

Tasajalkahyppy kehittää räjähtävää voimaa.

5. Tasajalkahyppy eteenpäin

Ota hartian levyinen haara-asento. Kyykkää, ota käsillä vauhtia ja hyppää kevyesti eteenpäin. Kantapäät tulevat ensimmäisinä maahan ja alastulo on pehmeä; polvet joustavat. Aloittelija voi hengähtää lyhyesti jokaisen hypyn välillä, mutta kovakuntoinen voi edetä yhtäjaksoisesti 20 metriä. Kävele tai hölkkää lähtöpisteeseen ja toista muutaman kerran.

DSC_5249

Luisteluhyppy kehittää nopeutta, lihaskuntoa ja tasapainoa.

6. Luisteluhyppy sivulle

Alkuasennossa tukijalka on koukussa ja toinen jalka ilmassa, kanta kohti takamusta. Hyppää etuviistoon sivulle, pysäytä liike pieneksi hetkeksi, ja hyppää toiselle sivulle etuviistoon. Vain yksi jalka on kerrallaan maassa. Kädet ovat koukussa ja liikkuvat jalkojen kanssa vuorotahtiin. Hypätessä on tärkeää, että tukijalka joustaa alastulossa. Tee liike alkuun rauhallisesti, jotta opit tekniikan. Kun tekniikka on hallussa, voit edetä rivakasti. Tee viisi hyppyä kummallekin puolelle, palaa alkuasentoon ja toista muutaman kerran.

DSC_5341

Mittarimato kehittää keskivartalonlihaksia.

7. Keskivartaloa kehittävä mittarimato

Käy hartianlevyiseen haara-asentoon. Taivuta kädet maahan ja pidä polvet suorina ja katse maassa. Lähde astelemaa käsillä eteenpäin niin pitkälle kuin suinkin pääset. Pysy ääriasennossa hetki ja lähde kävelemään jaloilla kohti käsiä. Polvet pysyvät koko liikkeen ajan suorina ja keskivartalo tiukkana. Jos haluat liikkeeseen haastetta, voit astelemisen sijasta tehdä pieniä tasahyppyjä. Etene niin pitkälle kuin jaksat.

X