Kuinka pudottaa painoa? Patrik Borg listaa hittidieettien vaaranpaikat.
Hyvinvointi

Kuinka pudottaa painoa? Pätkäpaasto, hiilihydraattien karsiminen ja ateriankorvikkeet – nämä ovat tuttujen painonhallintakeinojen vaaranpaikat

Painoa ei kannata pudottaa poppaskonsteilla vaan pitkäjänteisillä keinoilla. Painonhallinta- ja laihdutustapoja on lukuisia, mutta jokaisessa on omat kompastuskivensä. Ravitsemusasiantuntija Patrik Borg kertoo, kuinka pudottaa painoa järkevästi.
Teksti: Virve Järvinen Kuvat: iStock

Jos tuntuu siltä, että kehossa on ylimääräistä, järkevä painonpudotus voi olla paikallaan. Pelkällä päätöksellä paino ei kuitenkaan putoa. Laihtuminen vaatii konkreettisia tekoja, joista osa toimii toisia paremmin. Kuinka pudottaa painoa järkevästi? Kysyimme ravitsemusasiantuntija Patrik Borgilta, joka kertoo tuttujen kilonkarkotuskeinojen hyvät ja huonot puolet.

Lue myös: Turvotus pois! Näin kadotat vyötäröltä jopa 5 senttiä

1. Kuinka pudottaa painoa? Suosittu pätkäpaasto ei sovi kaikille

Kuinka pudottaa painoa pätkäpaaston avulla järkevästi? 5:2, 8:16 ja ADF ovat dieettejä, joissa välillä syödään normaalisti ja välillä kevyemmin. Ensimmäisessä energiansaanti jää kahtena päivänä viikossa noin 800 kilokaloriin. Keskimmäisessä syödään normaalisti kahdeksan tunnin ajan ja ollaan sen jälkeen 16 tuntia syömättä. ADF-vuoropäiväpaastossa joka toinen päivä on paastopäivä.

Plussaa

Pätkäpaastolla laihtuu hitaasti, jolloin kadotetut kilot myös pysyvät varmemmin poissa. Tapoja pätkäpaastota on useita, ja jos yksi ei toimi, kannattaa kokeilla toista.

Miinusta

800 kilokaloria vastaa energiamäärältään noin yhtä ateriaa. Kaikille se ei riitä, ja siksi paastopäivinä veto voi olla vähissä ja seuraavana päivänä tulee syötyä liikaa. ADF:ssä energiansaanti voi jäädä jatkuvasti liian alhaiseksi. Silloin elimistö saattaa laittaa hanttiin ja menee säästöliekille: paino alkaa jumittaa.

Lue lisää: 50:50-dieetti, Sirt-dieetti, intuitiivinen ruokavalio… Listasimme 15 + 2 dieettiä – mikä sopii sinulle parhaiten?

2. Ateriankorvike voi auttaa tiukassa tilanteessa

Yhden aterian korvaaminen niukkaenergisellä ateriankorvikkeella rajoittaa päivittäistä energiansaantia, ja silloin painonhallinta voi helpottua. Pirtelö- tai patukkalounaassa on noin 200–250 kilokaloria.

Plussaa

Ateriankorvike on hyvä vaihtoehto silloin, kun terveellisen aterian koostamiseen ei ole aikaa, ja lounas tulisi kuitattua esimerkiksi leivällä ja kahvilla.

Miinusta

Pirtelö tai patukka on useimmille liian kevyt ateria, jolloin käsi käy illalla karkkipussilla kahta kauheammin. Patukoilla pelaaminen ei onnistu ikuisesti: paluu entiseen tietää kadotettujen kilojen paluuta.

3. Iltasyömisen lopettaminen voi auttaa joskus karsimaan herkkuja

Ellei päivällä ehdi syödä kunnolla, illalla tulee syötyä liikaa – varsinkin herkkuja. Iltasyömisen kieltämisellä voi pienentää energiansaantia.

Plussaa

Aterioista saatu energia vaikuttaa painoon, niiden ajankohta ei juurikaan. Jos iltasyöminen kuitenkin tarkoittaa jättikokoisia annoksia, sen rajoittamisessa on järkeä. Rajoittaminen onnistuu, kun syö puolet päivän energiasta iltapäiväkolmeen mennessä eli kunnon aa­miaisen, reilun lounaan ja välipalan. Kun syö vielä päivällisen, illan pärjää kupilla luonnonjugurttia, marjoja ja ripauksella mysliä.

Miinusta

Ilman kunnon iltapalaa edessä voi olla kehno yö, sillä hiilihydraattipitoinen iltapala helpottaa nukahtamista. Huonosti nukuttu yö haittaa painonhallintaa. Iltaliikkujalla palautuminen jää tyhjällä vatsalla vajaaksi.

4. Kuinka pudottaa painoa liikunnan avulla?

Liikunta lisää energiankulutusta ja vähentää usein näläntunnetta. Aloitteleva liikkuja voi keventyä liikkumalla muutaman kilon parissa kuukaudessa.

Plussaa

Liikkuja laihtuu terveellisesti, sillä liikunta lisää lihasmassaa ja estää kehon rasvoittumista. Painonhallinnan kannalta liikuntalajilla ei ole väliä. Muutama kerta viikossa riittää.

Miinusta

Kuinka pudottaa painoa, jos on aktiiviliikkuja? Aktiiviliikkujan kiloihin lisäkilometrit ja -kyykyt eivät välttämättä pure. Ne saattavat jopa lisätä näläntunnetta ja saavat aikaan sen, että elimistö alkaa kehittää omia konsteja säästää energiaa. Päivittäinen liikkuminen voi johtaa ylirasitustilaan. Silloin yöunet voivat kärsiä ja näläntunne kasvaa.

5. Hiilihydraattien karsiminen

Kuinka pudottaa painoa hiilihydraattien karsimisen avulla? Jokaisen aineenvaihdunta on erilainen, ja joillakin on luultavasti alttius kerätä hiilihydraatit vyötärölle. Koska päivittäisestä ener­giasta valtaosa koostuu usein hiilihydraateista, niiden vähentäminen näkyy painossa.

Plussaa

Valkoisen vehnän ja riisin sekä sokerin jättäminen tekee ruokavaliosta terveellisemmän, ellei niitä korvaa esimerkiksi runsaasti rasvaa ja suolaa sisältävillä tuotteilla.

Miinusta

Vähähiilihydraattinen ruokavalio täytyy hoitaa fiksusti. Jos jättää viljat kokonaan pois, pitää huolehtia riittävästä kuitujen saannista ja syödä kunnolla kasviksia ja pähkinöitä. Viljojen kuidut pitävät verensokerin tasaisena, mikä parantaa jaksamista. Tiukka vähähiilihydraattinen ruokavalio voi olla varsinkin aktiiviliikkujalle liian rankka.

6. Kunnolla kasviksia, jotta painonhallinta on tasapainossa

Kasviksissa on vain vähän energiaa. Ruokavalio kevenee, kun korvaa niillä runsaasti energiaa sisältäviä ainesosia. Päivässä voi syödä helposti lähes kilon kasvikunnan tuotteita, jos syö jokaisella aterialla kourallisen kasviksia, hedelmiä tai marjoja.

Plussaa

Kasvikset, hedelmät ja marjat ovat loistavia vitamiinilähteitä. Niiden sisältämät C-vitamiini ja folaatti näkyvät vireystilassa. Kun vireys on hyvä, on puhtia pohtia, kuinka pudottaa painoa ja tehdä arjessa muita painonhallintaa parantavia muutoksia.

Miinusta

Tottumattomalle kasvisten kuitu voi aiheuttaa alkuun vatsaongelmia: vatsa turpoaa ja alkaa paukututtaa. Jos vatsa tulee kunnolla kipeäksi, kannattaa syödä kasviksia valikoiden ja testata FODMAP-ruokavaliota. Pelkillä rehuilla ei laihduttajakaan pärjää; liian kevyt syöminen hidastaa painonpudotusta.

Lue lisää: Miksi paino ei putoa pysyvästi? Saatat sortua johonkin näistä neljästä virheestä, painonhallintalääkäri kertoo

7. Kuinka pudottaa painoa? Parhaiten onnistut säännöllisillä ateriarytmeillä

Kun pohdit, kuinka pudottaa painoa järkevästi, luo ensin säännöllinen ateriarytmi päiviin. Painonhallinnassa onnistuneet syövät säännöllisesti. Säännöllinen ateriarytmi auttaa hallitsemaan ruoan määrää ja tunnistamaan aidon näläntunteen.

Plussaa

Säännöllinen ateriarytmi on painonhallinnan perusta. Se tuo päivään järjestystä, mikä tukee liikkumista.

Miinusta

Liian tiukka ateriarytmi kaatuu mahdottomuuteensa eikä ole ratkaisu siihen, kuinka pudottaa painoa. Jokaiselle sopivia ruoka-aikoja ei ole. Esimerkiksi aamiaista ei ole pakko syödä, jos syö kunnon lounaan ja siitä eteenpäin tasaisesti.

Kolmella konstilla kohti pysyviä tuloksia

Kuinka pudottaa painoa pysyvästi? Jos haluaa laihtua terveellisesti ja pysyvästi sekä estää painonnousun, kannattaa huolehtia perusasioista: säännöllisestä ateriarytmistä, kasvisten syönnistä ja liikkumisesta.

– Nimenomaan niistä kaikista, mutta yhdestä kerrallaan, Patrik Borg painottaa.

Kannattaa aloittaa ateriarytmistä. Kun siitä on tullut rutiini, voi lisätä liikkumista tai kasviksia. Muutoksia kannattaa suunnitella sillä silmällä, että jaksaa ja voi toteuttaa niitä vielä parin vuoden päästä.

– Muutama liikuntakerta viikossa luultavasti onnistuu, tunti liikuntaa päivittäin ei välttämättä. Hallittavissa olevat muutokset tuovat onnistumisen tunteen, jolloin muutoksista tulee helpommin pysyviä.

Jos perusasiat ovat kunnossa, voi kokeilla lisäksi esimerkiksi pätkäpaastoa tai vähähiilihydraattisuutta, kunhan huomioi niiden riskit.

X