Ravinto

Ruoki muistiasi oikein – kolmekymppisenä tehdyt ruokavalinnat voivat näkyä viisikymppisenä muistissa

Ruokavaliolla on suuri merkitys aivojen toimintaan ja terveyteen. Erityisesti täysjyvätuotteet ja B6-vitamiini vaikuttavat olevan aivoille oikeita hyvinvoinnin lähteitä.
13.1.2020 Teksti: Päivi Pelkonen Kuvat: iStock

Säännöllinen ja monipuolinen ruokavalio ylläpitää aivojen ja muistin terveyttä sekä hyvinvointia. Aivoille hyvää ruokaa on ravitsemussuositusten mukainen, runsaasti kasviksia, hedelmiä, kasviöljyjä ja kalaa sisältävä ruokavalio: se sisältää runsaasti aivoverisuonia ja sydäntä suojaavia ravintoaineita sekä vitamiineja.

The American Journal of Clinical Nutrition -tiedelehdessä julkaistussa uudessa tutkimuksessa puolestaan havaittiin, että epäterveelliset ravitsemustottumukset kolmekymppisenä näkyivät vielä 50-vuotiaiden muistia ja kognitiivisia mielentoimintoja mittaavissa testeissä.

Tutkimuksessa paljon makkaraa, prosessoituja lihatuotteita ja paistettuja ruokia nauttivien kognitiiviset kyvyt olivat huonommat kuin niiden saman ikäisten 49-vuotiaiden, jotka söivät terveellisimmin.

Aivoille hyvää ruokaa: suosi täysjyvää ja B-vitamiinia

Tutkimuksessa erityisesti täysjyvätuotteita ja B6-vitamiinia syöneet pärjäsivät paremmin kuin muut.

Aiemmissa tutkimuksissa myös B12-vitamiinin on todettu tukevan muistia. Mikään yksittäinen ruoka-aine ei kuitenkaan toimi muistisairauksia vastaan, vaan aivot pitää virkeinä monipuolinen ja terveellinen ruokavalio.

Täysjyvävalmisteissa ovat mukana kaikki jyvän osat, myös kuori ja alkio. Tämä tarkoittaa, että ravitsemuksellisesti tärkeät kuidut, vitamiinit ja kivennäisaineet ovat tallella. Hyviä täysjyvätuotteita ovat muun muassa täysjyväleivät, täysjyväpastat ja täysjyväriisi.

Suositusten mukaan päivän aikana naisten tulisi syödä noin 6 annosta ja miesten 9 annosta viljavalmisteita. Tästä vähintään puolet tulisi olla täysjyvää.

Suositusten mukaan naisten tulisi syödä päivän aikana noin 6 annosta ja miesten 9 annosta viljavalmisteita. Tästä vähintään puolet tulisi olla täysjyvää.

Muistia ja aivotoimintaa tukeva B6-vitamiini eli pyridoksaalifosfaatti on yksi kahdeksasta B-ryhmän vitamiinista. Se tukee muun muassa keskushermoston toimintaa ja tuottaa välittäjäaineisiin kuuluvia noradrenaliinia ja serotoniinia. Näiden välittäjäaineiden tiedetään muun muassa vaikuttavan mielialaan.

Myös B12-vitamiinin eli kobalamiinin tiedetään tukevan muistia. Dementiapotilailla on tavallisesti suurentuneet homokysteiiniarvot, jotka johtuvat yleensä B12-vitamiinin puutteesta. Homokysteiini on veressä kiertävä aminohappo, josta muodostuu elimistölle välttämätöntä aminohappoa metioniinia. B12-vitamiinin tärkeimpiä lähteitä ovat maksa-, liha- ja maitotuotteet.

ihannekset, täysjyvätuotteet ja liha ovat tärkeitä B6-vitamiinin lähteitä eli siis aivoille hyvää ruokaa.

Vihannekset, täysjyvätuotteet ja liha ovat tärkeitä B6-vitamiinin lähteitä eli siis aivoille hyvää ruokaa.

Riittävästi D-vitamiinia

Normaaliin ikääntymiseen voi liittyä muistivaikeuksia, koska oppiminen hidastuu ja vaatii enemmän kertausta. On hyvä kuitenkin muistaa, että laadukkaalla ravitsemuksella voi myös vaikuttaa näihin normaaleihin iän tuomiin muutoksiin.

Iäkkäämmillä on havaittu, että omega3-rasvahapot ovat pienentäneet muun muassa dementian riskiä. Lisäksi on todettu, että riittävällä D-vitamiinin saannilla on yhteys pienempään muistisairauksien esiintymiseen.

Älä unohda muistiharjoituksia

Ravitsemuksen lisäksi muilla terveellisillä elintavoilla voi vaikuttaa muistiin ja aivoterveyteen läpi elämän. Riittävä liikunta ja lepo sekä alkoholin ja tupakan välttäminen ovat ravitsemuksen ohella siinä merkittävimpiä tekijöitä.

Muistia on mahdollista myös harjoittaa.

Muistin parantaminen ei onnistu hetkessä, vaan vaatii kärsivällisyyttä. Jos esimerkiksi nimimuistisi on huono, kokeile toistaa uuden tuttavuuden nimeä ja yhdistellä nimeä aiempiin kokemuksiin ja muistoihin erilaisin muistisäännöin.

Lähteet: Dietary intake and cognitive function: evidence from the Bogalusa Heart Study, Ruoki aivoja: Muistiliitto, Aivot ja ravitsemus: Muistiliitto, Ravitsemus  muistisairaan kodissa, Duodecim

Lue myös

Suosittelemme