Hyvinvointi

Selkä vahvaksi kotijumpalla – 4 tehokasta liikettä selkälihaksille

Haaveissa vahva selkä? Myös selän lihakset kaipaavat voimaharjoittelua. Katso 4 tehokasta liikettä selkälihaksille!
6.11.2014 Teksti: Anna.fi Kuvat: Pekka Holmström/Otavamedia ja iStock

Selän lihakset kaipaavat ikääntyessä yhä enemmän voimaharjoittelua. Kotilääkärin selkäjumppa sopii kaikenikäisille, mutta kipeällä selällä sitä ei pidä tehdä.

Alakyykky

Alakyykky
Ota tukea pöydästä tai ovenkahvasta. Laskeudu kyykkyyn yhden jalan varassa ja nouse kyykystä kahdella jalalla. Kun kehityt, voit tehdä liikkeen ilman tukea. Seuraavaksi voit kokeilla nousta kyykystä ylös yhden jalan varassa.

Taivutus taakse

Taivutus taakse
Asetu polviseisontaan ja pidä vartalo suorassa linjassa polvista päälaelle. Pidä alkuvaiheessa kädet rentoina sivullasi. Kallista yläkroppaa taakse ja kurkota samalla käsilläsi mahdollisimman paljon taakse. Tämän jälkeen palauta keho alkuasentoon.

Lantion nosto

Lantion nosto
Asetu lattialle selinmakuulle ja nosta toisen jalan jalkapohja tuolin reunalle. Aseta kädet viereesi lattialle. Paina tuolilla olevalla jalalla alustaa niin, että lantio nousee ylös. Pidä reidet vierekkäin samassa linjassa. Älä laske irrallaan olevaa jalkaa toistojen välissä maahan asti, vaan jätä se senttimetrin päähän lattiasta.

Suora linja

Suora linja
Jännitä itsesi suoraan asentoon, jossa nenä, napa ja varpaat ovat samalla linjalla. Aluksi riittää, että saat itsesi jännitettyä suorana. Kun saat tuntuman asentoon, vie toinen käsi sivulle. Jos koet olevasi epävarma, voit aluksi siirrellä käsien painopistettä ja tunnustella, uskallatko nostaa kättä ylemmäs.

Vinkki! Jos teet harjoitukset kerran viikossa, ylläpidät kuntoa. Jos haluat kehittää kuntoa, tee sarja kahdesti viikossa.

Ohjeet: Fysioterapeutti Riikka Holopainen / Selkä-Center

Kotilääkäri 10/2014

Lue myös:

Vaivaako iskias? Nämä 6 joogaliikkettä tuovat helpotusta selkäkipuun

Eroon selkämakkaroista 10 minuutin kotitreenillä – Näin saat selästäsi timmin ja vahvan

Kärsitkö selkäkivusta? 5 helpotuksen tuovaa joogavenytystä