Vastustuskyky ei parane yksittäisillä tempuilla – nämä 7+1 asiaa auttavat pitämään flunssat loitolla

Vastustuskyvyn parantamisen sijaan pitäisi oikeastaan puhua sen tukemista. Elintapamme vaikuttavat vastustuskykyymme, vaikka pikavoittoja ei olekaan luvassa.

Vastustuskyky eli immuniteetti on elimistön monimutkainen järjestelmä, joka suojaa ulkoisilta vihollisilta, kuten bakteereilta ja viruksilta. Vastustuskyky on jokaisella erilainen, eikä sen tarkkaa mekanismia ole pystytty selvittämään.

Vastustuskyky koostuu synnynnäisestä eli luontaisesta ja hankitusta eli adaptiivisesta vastustuskyvystä. Luontainen immuniteetti kehittyy jo sikiöaikana, ja siihen vaikuttavat perintötekijät, joihin ei voi vaikuttaa.

Hyvä puoli on kuitenkin se, että adaptiivinen vastustuskyky muokkautuu koko elämän aikana. Sitä muokkaavat elinolomme, elintapamme ja esimerkiksi kaikki saamamme rokotukset sekä sairastetut virustaudit, joita vastaan elimistö kehittää vastustuskykyä. Sen vuoksi pikkulapset sairastavat aikuisia enemmän nuhakuumeita.

Immuniteetti on kuin iso orkesteri – soidakseen hyvin sen kokonaisuus ratkaisee, ei vain yhden soittajan osaaminen.

Vastustuskyvyn parantamisen sijaan pitäisi ennemminkin puhua sen tukemisesta. Hyvä vastustuskyky koostuu monesta eri osatekijästä, ja siihen vaikuttavat monipuolinen ravinto, liikunta, uni ja palautuminen sekä sosiaalinen ympäristö. Siksi vastustuskyvyn parantamiseksi ei ole olemassa yksittäisiä poppakonsteja.

Immuniteetti on kuin iso orkesteri – soidakseen hyvin sen kokonaisuus ratkaisee, ei vain yhden soittajan osaaminen.

1. Oleskele luonnossa

Oleskelu luonnossa on hyväksi ihmiselle ja elimistön vastustuskyvylle. Myös kotieläimet ovat hyödyllisiä vastustuskyvylle, kun taas ylenmääräinen hygieenisyys ei ole hyvästä. Tutkimusten perusteella tiedetään, että altistuminen jo lapsuudessa erilaisille luonnossa oleville mikrobeille muokkaa immuniteettia pitkälle aikuisuuteen.

Luonnossa liikkuminen tekee hyvää niin mielelle kuin ruumiille. Aina kun aistit metsän ja luonnon tuoksut, tiedät, että saat hyviä mikrobeja, jotka tukevat vastustuskykyä.

2. Syö monipuolisesti

Vastustuskyvyn kannalta tärkeimmät vitamiinit ovat C- ja D-vitamiinit sekä sinkki. Vitamiinit imeytyvät elimistöön parhaiten ravintorikkaasta ja kasvispitoisesta ruoasta, eikä lisävitamiineja purkeista yleensä tarvita. Syöty appelsiini on hyödyllisempi kuin C-vitamiinipilleri.

Poikkeus on kuitenkin D-vitamiini, jota emme saa riittävästi auringonvalosta. Koronaviruspandemian yhteydessä huomattiin, että matala D-vitamiinitaso saattaa lisätä riskiä sairastua vaikeaan infektioon. Elimistön D-vitamiinipitoisuus on helppo mitata yksinkertaisella verikokeella.

Ravintorikkaassa ruoassa on muitakin yhdisteitä, jotka tukevat ihmisen hyvinvointia ja vastustuskykyä. Monipuolinen, ravitsemussuositusten mukainen ruokavalio täyttää useimmiten mainiosti elimistön vitamiinivarastot.

3. Panosta uneen ja palautumiseen

Unen määrällä ja laadulla sekä stressillä on merkittävä vaikutus vastustuskykyyn. Pitkäaikaisella stressillä sekä unettomuudella on vastustuskykyä heikentävä vaikutus. Esimerkiksi hoitamattomassa uniapneassa unenlaatu on hyvin heikko, minkä vuoksi sydänkohtausriski nousee merkittävästi.

Toisaalta lyhytaikainen stressi voi jopa parantaa suorituskykyä, mutta pitkä­aikaisena se voi saada vatsan ja suoliston toiminnan sekaisin. Suolisto on monimutkainen elin, jonka heikentyneeseen toimintaan näyttäisi liittyvän myös sairastumisalttius.

4. Harrasta liikuntaa sopivasti

Liikunta tukee kokonaisvaltaisesti hyvinvointia, ja sillä on vastustuskykyä suojaava vaikutus. Liikunnalliset ihmiset sairastavat muita vähemmän. Suositus on harrastaa viikoittain sekä lihaskuntoa ylläpitävää että aerobista liikuntaa.

Myös hyötyliikunta, eli kävelemisen tai polkupyöräilyn valitseminen autoilun sijaan ja portaiden suosiminen hissin sijaan, on liikuntaa. Lepo ja palautuminen on hyvä pitää mielessä: jos kehoa rasittaa jatkuvasti äärimmilleen, vastustuskyky voi jopa heikentyä.

Lue myös: Pippa Laukan mielestä käsityksemme liikunnasta on vinoutunut: ”Puutarhassa huhkiminen voi olla terveysliikuntaa parhaimmillaan”

5. Pese käsiä

Koronapandemia oli valtava ihmiskoe, joka opetti muun muassa käsihygienian merkityksen virusten ja mikrobien leviämisen estämisessä. Pese kädet aina sisälle tultuasi, vessassa käytyäsi sekä ennen ruoan valmistusta tai ruokailua. Pullo käsidesiä voi olla hyödyllistä pitää mukana liikkeellä ja matkoilla.

6. Lopeta tupakointi

Tupakointi heikentää kehon immuunijärjestelmää. Tupakansavu vaurioittaa limakalvoja, jolloin ne lakkaavat toimimasta optimaalisesti ja bakteerit ja mikrobit pääsevät helposti elimistöön. Tupakoitsijat kärsivät tyypillisesti monista hengitystietulehduksista. Tupakoidessa savua päätyy myös vatsaonteloon, jolloin se vaurioittaa ruoansulatuskanavan limakalvoja.

Myös liiallinen alkoholinkäyttö lisää infektioherkkyyttä.

7. Vältä turhia antibiootteja

Turhia antibioottikuureja on syytä välttää. Mitä enemmän joutuu syömään antibiootteja, sitä enemmän ympäristön bakteerit oppivat puolustautumaan ja kehittymään niille vastustuskykyisiksi.

+ Käy avannossa, jos se tekee hyvää

Avantouintia ja saunaa on tutkittu vastustuskyvyn tukemisessa, samoin kuuma- ja kylmäkylpyjä, mutta tieteellistä näyttöä niiden tehosta ei ole löytynyt. Varsin moni kokee kuitenkin saavansa avantouinnista hyötyä ja välttäneensä kauden flunssavirukset sen ansiosta. Tällöin avantouintia kannattaa ehdottomasti jatkaa. Tervehenkinen elämä koostuu monista tekijöistä, eikä mielihyvän lähteitä pidä väheksyä oman hyvinvoinnin edistämisessä.

Asiantuntijana yleislääketieteen erikoislääkäri Emil Heinäaho Terveystalosta

Juttu on ilmestynyt Kotilääkärin numerossa 8/2023.

Sinua voi kiinnostaa myös:

1. Ravinto

   Voiko vastustuskykynsä syödä vahvaksi? Tällainen ruokavalio auttaa immuunipuolustuksen ylläpidossa

2. Liikunta

   Yllättävän hyvä liikuntamuoto kävely kohentaa terveyttä ainakin 8 tavalla – mieliala ja unenlaatukin paranevat

3. Itsetuntemus

   Pelkkä lepo ei takaa palautumista ja pidä uupumusta loitolla – vapaa-aika kannattaa jakaa kolmen tärkeän asian kesken