Mistä lisää kuitua ruokavalioon? 10 erilaista ohjetta, joiden avulla hellit vatsaasi

Kuitupitoinen ruoka pitää vatsan ja suoliston kunnossa, verensokerin tasaisena, nälän loitolla ja auttaa myös painonhallinnassa. Harva meistä kuitenkaan syö kuituja suositusten mukaan.

Kuituja pitäisi syödä vähintään 25 grammaa päivässä. Finravinto 2017 -tutkimuksen mukaan kuitenkin vain 27 % miehistä ja 20 % naisista syö kuituja riittävästi. Mistä lisää kuitua on sitten mahdollista saada? Listasimme kymmenen erilaista ohjetta, joiden avulla lisäät kuituja lautasellesi helposi ja maukkaasti.

1. Täysjyvä

Täysjyväviljavalmisteet ovat monipuolisesti syötynä paras kuidunlähde, koska hedelmiä, marjoja ja kasviksia syömällä on vaikeaa saavuttaa päivittäistä kuitumäärää.

Suomalaisten ylivoimaisesti tärkein kuidun lähde on ruisleipä. Ruisleivän lisäksi kannattaa suosia myös muita täysjyväviljatuotteita, kuten kauraa, ohraa, spelttiä ja vehnää. Ne sopivat monipuolisesti paitsi leivontaan, myös ruoanvalmistukseen. Valitse aina täysjyvää, sillä vaaleassa viljassa kuitua on vain vähän.

Broileri-kaurasuurimosalaatti

Kokonaisista kaurasuurimoista valmistuu maukas ja ruokaisa pohja salaateille. Tämä salaatti on terveellinen, maukas sekä ruokaisa ja sellaisenaan mainio lounas tai eväs.

Valmistusaika: 30–60 min | Vaikeustaso: Keskitaso | Annosmäärä: 4

Broileri:

4 broilerin rintafileetä tai -leikettä
1/2 rkl oliiviöljyä
1/2 ruukkua persiljaa
1/2 ruukkua salviaa
ripaus suolaa
ripaus mustapippuria

Salaattiin

300 g kukkakaalia
2 punaista omenaa
1 punasipuli
1/2 ruukku persiljaa
nippu kevätsipulia
3 rkl manteleita rouhittuna
2 dl keitettyjä kokonaisia kaurasuurimoita
1 limetin mehu
2 rkl oliiviöljyä
ripaus suolaa

Kastike

2 rkl maapähkinävoita
2 tl raastettua inkivääriä
2 limen mehu
1 rkl hunajaa
tilkka vettä
ripaus suolaa

Valmistusohje

1. Paloittele broilerin rintafileet ja sekoita joukkoon kulhossa öljy, hienonnetut yrtit, suola ja mustapippuri. Jätä maustumaan.

2. Raasta kukkakaali karkealla raastimella. Kuutioi omenat ja punasipuli. Hienonna persilja ja kevätsipuli.

3. Sekoita kaikki salaatin ainekset kulhossa keskenään.

4. Sekoita kastikkeen ainekset tasaiseksi. Jätä maustumaan.

5. Kuumenna paistinpannu ja paista suikaleet kypsiksi.

6. Kaada salaatti vadille ja lisää pinnalle hieman jäähtyneet broileripalat. Tarjoile kastikkeen kera.

Kana-ohrakeitto

Ohrasuurimoilla rikastettu ja inkiväärillä maustettu kanakeitto täyttää vatsan ja lämmittää ihanasti kuin sisäinen villapaita.

Valmistusaika: 30–60 min | Vaikeustaso: Keskitaso | Annosmäärä: 6

Kana-ohrakeitto:

1 1/2 dl esikypsennettyjä ohra- suurimoita tai riisiä
3 broilerin koipireisipalaa
1,2 dl vettä
2 kanaliemikuutiota
5 maustepippuria
1 laakerinlehti
1 sipuli
1 purjo
3 porkkanaa
100 g pakasteherneitä
1 rkl raastettua inkivääriä
2 rkl sitruunamehua
1–2 tl currya
persiljasilppua

Valmistusohje

1. Kypsennä ohrasuurimot tai riisi pakkauksen ohjeen mukaan. Mittaa toiseen kattilaan vesi, lisää broileripalat. Kuumenna vesi kiehuvaksi ja kuori pois pinnalle kertyvä vaahto. Murenna keitinliemeen liemikuutiot, lisää mausteet ja paloiteltu sipuli. Anna kiehua noin 30 minuuttia.

2. Nosta broilerinpalat pois liemestä ja anna jäähtyä hetki. Poista nahka ja revi liha suikaleiksi. Siivilöi liemi. Lisää liemeen suikaloitu purjo, paloitellut porkkanat ja inkivääriraaste. Keitä noin 15 minuuttia.

3. Lisää keittoon broilerisuikaleet, ohraryynit, herneet ja tarvittaessa lisää nestettä. Kuumenna kiehuvaksi. Mausta keitto sitruunamehulla, currylla ja suolalla. Anna keiton seistä hetki kannen alla. Ripottele pinnalle persiljasilppua.

2. Juurekset

Myös juurekset sisältävät runsaasti kuituja. Juurekset kannattaa mahdollisuuksien mukaan syödä kuorineen, sillä kuoret sisältävät kuituja ja ravintoaineita muita osia enemmän. Paahdetuista juureksista syntyvät ruokaisat salaatit ja raasteilla muhevoitat esimerkiksi jauhelihakastikkeen.

Juuresbolognese ja spagettia

Raasta juureksia bolognesekastikkeeseen. Saat kuitujen lisäksi roppakaupalla makua ja mehevyyttä. Tarjoa lisänä täysjyväspagettia.

Valmistusaika: Yli 2 h | Vaikeustaso: Keskitaso | Annosmäärä: 6

Juuresbolognese:

1 iso porkkana
pala juuriselleriä
pala palsternakkaa
1 sipuli
3 valkosipulinkynttä
1 pkt pekonia
400 g paistijauhelihaa
2 prk säilyketomaatteja/ tomaattimurskaa
n. 2 dl hyvää lihalientä
ripaukset suolaa ja mustapippuria
ripaus sokeria
kourallinen tuoretta basilikaa

Lisäksi

keitettyä pastaa
parmesaanijuustoa

Valmistusohje

1. Kuori juurekset, ja raasta ne. Hienonna sipuli ja valkosipulinkynnet. Suikaloi pekoni.

2. Laita pekoni pataan ruskistumaan. Kun pekoni on ruskistunut lisää jauheliha ja juuresraasteet sekä sipulit. Paistele seosta puuhaarukalla sekoitellen muutama minuutti niin, että jauheliha kypsyy. Lisää säilyketomaatit tai tomaattimurska, lihaliemi sekä ripaukset suolaa, mustapippuria ja sokeria.

3. Kiehauta kastike ja hauduttele sen jälkeen kannen alla joko liedellä tai 125-asteisessa uunissa pari tuntia, lisää tarvittaessa lihalientä.

4. Viimeistele tuoreella basilikalla, ja tarjoile keitetyn pastan ja parmesaanilastujen kera.

Paahdettu härkis-juuressalaatti

Kokoa lämmin ja ruokaisa salaatti paahdetuista juureksista. Valmiit härkis- tai falafelpyörykät paahtuvat samalla pellillä herkullisen rapeiksi ja antavat salaatille rutkasti hyvää proteiinia.

Valmistusaika: 30–60 min | Vaikeustaso: Helppo | Annosmäärä: 3

Paahdettu härkis-juuressalaatti:

500 g perunoita, yleislajike
300 g palsternakkaa
250 g pikkusipuleita
3 rkl öljyä
2 rkl hunajaa
1 oksa hienonnettua rosmariinia
1 tl suolaa
1 rs (250 g) härkis- tai falafel-pyöryköitä
1 ruukku rucolaa

Kastike:

150 g ranskankermaa
2 rkl raastettua piparjuurta

Valmistusohje

1. Kuori perunat, palsternakat ja pikkusipulit. Leikkaa perunat lohkoiksi ja palsternakat tikuiksi. Levitä uunipellille leivinpaperin päälle kasvikset ja sipulit.

2. Sekoita joukkoon öljy, hunaja, hienonnettu rosmariini ja suola. Kypsennä 225-asteisessa uunissa 20–25 minuuttia, kunnes perunat tuntuvat lähes kypsiltä. Lisää pellille härkispyörykät. Jatka paistamista vielä 5–10 minuuttia.

3. Huuhtele rukola ja lisää kasvisten joukkoon. Sekoita ranskankerma ja raastettu piparjuuri keskenään. Tarjoa kastike erillisessä astiassa.

3. Pähkinät

Pähkinät ovat todellista superruokaa! Hyvien rasvahappojen, proteiinin, vitamiinien sekä kivennäisaineiden lisäksi ne sisältävät runsaasti myös kuituja. Esimerkiksi reilusta kourallisesta manteleita kuitua kertyy noin 6 grammaa.

Pähkinät ovat terveellistä syötävää sellaisenaan, mutta sopivat myös esimerkiksi salaattien ja pastan sekaan sekä kasvispihvien höysteeksi.

Pähkinä-avokadopasta

Pähkinöillä ja avokadolla höystetty pasta on todellinen kuitupommi! Kaiken lisäksi se maistuu hyvältä ja valmistuu nopeasti.

Valmistusaika: Alle 30 min | Vaikeustaso: Keskitaso | Annosmäärä: 4

Pähkinä-avokadopasta:

400 g täysjyväpastaa

Kastike:

1 valkosipulinkynsi
1 limetin kuori ja mehu
1/2 punaista chiliä
1–2 kypsää avokadoa
2 dl pähkinöitä murskattuna (esim. saksan-)
1/2 dl seesaminsiemeniä
1–2 dl yrttejä hienonnettuna (esim. korianteri, basilika)
2 rkl oliiviöljyä
n. 1/4 tl suolaa
mustapippuria

Valmistusohje

1. Keitä pasta suolalla maustetussa vedessä napakan kypsäksi.

2. Pastan kiehuessa paahda pähkinät kuumalla, kuivalla annulla. Älä polta.

3. Hienonna valkosipuli kulhoon, raasta sekaan limetin kuori ja purista mehu. Lisää joukkoon chiliä, murskatut avokadot, pähkinät ja siemenet sekä yrttejä. Valuta päälle öljyä ja mausteet.

4. Sekoita valutettu pasta kastikkeen joukkoon ja notkista keitinvedellä (n. 1 dl).

Pähkinäiset porkkanapihvit ja tuoretomaattisalsa

Lisää pähkinöitä myös kasvispihvien joukkoon. Pähkinäiset porkkanapihvit tarjoillaan tuoretomaattisalsan kanssa.

Valmistusaika: 30–60 min | Vaikeustaso: Keskitaso | Annosmäärä: 4

Pähkinäiset porkkanapihvit:

300 g porkkanaa
1 tlk esikeitettyjä kikherneitä
1 pieni sipuli
1 valkosipulinkynsi
4 rkl hasselpähkinöitä
1 rkl oliiviöljyä
1,5 tl juustokuminaa
2 rkl kauraleseitä
1 kananmuna
ripaus suolaa

Paistamiseen:

öljyä

Tomaattisalsa:

4 tomaattia
2–3 rkl hienonnettua minttua
2 tl oliiviöljyä
ripaus suolaa ja rouhittua mustapippuria

Valmistusohje

1. Kuori ja raasta porkkanat hienoksi raasteeksi. Huuhtele ja valuta kikherneet. Kuori ja hienonna sipuli ja valkosipulinkynnet. Murskaa hasselpähkinät tehosekoittimessa karkeaksi rouheeksi.

2. Kuumenna öljy ja juustokumina pannulla. Lisää sipulit ja anna kuullottua. Sekoita joukkoon pähkinämurska ja puolet porkkanaraasteesta. Anna seoksen jäähtyä hetki. Nosta seos kikherneiden kanssa monitoimikoneeseen. Lisää joukkoon kauraleseet ja kanamuna sekä suola. Aja leikkuuterällä hienoksi. Poista terä ja sekoita lusikalla joukkoon loput porkkanaraasteesta.

3. Paista öljytyllä ohukaispannulla miedolla lämmöllä paksuhkoja pihvejä. Hienonna tomaatit ja sekoita hienonnetun mintun, oliiviöljyn ja mausteiden kanssa. Tarjoa lämpimät pihvit tuoretomaattisalsan kanssa.

4. Pavut ja linssit

Kuidun saantia voi parantaa myös korvaamalla ainakin osa lihasta pavuilla, linsseillä ja muilla palkokasveilla. Täytä burritot jauhelihan sijaan pavuilla tai pyöräytä pavuista vaihteeksi vaikka mehevät pihvit.

Papu-avokadoburritot

Täytetyt ­tortillat on nopea ja helppo arkiruoka, josta tykkää koko perhe. Täyt­teiksi sopivat erilaiset pavut ja niistä tehdyt tahnat, kasvik­set sekä yrtit. Valitse maissi- tai vehnätortillojen sijaan täysjyväinen vaihtoehto.

Valmistusaika: 30–60 min | Vaikeustaso: Keskitaso | Annosmäärä: 4

Papu-avokadotäyte:

1 tlk mustapapuja
1 keräsalaattia
2 porkkanaa
2 avokadoa
1–2 limetin mehu
ripaus suolaa

Salsa:

3 isoa tomaattia
1/2 chilipalko hienonnettuna
1 punasipuli hienonnettuna
3 rkl hienonnettua minttua
2 rkl oliiviöljyä
1 rkl punaviinietikkaa
ripaus suolaa
ripaus mustapippuria
1 tl sokeria

Tarjoiluun:

maissitortilloja
tuoretta minttua

Valmistusohje

1. Valuta pavut, suikaloi salaat­ti ja porkkanat.

2. Murskaa avokadon hedel­mäliha haarukalla ja mausta se limetillä sekä ripauksella suolaa.

3. Kuutioi tomaatit ja sekoita salsan ainekset kulhossa.

4. Lusikoi maissitortillojen vä­liin papuja, salaattia, porkkanaa ja avokadomurskaa sekä salsa­kastiketta. Viimeistele tuoreella mintulla.

Linssipihvit ja palsternakkasose

Pihvit ja muusi – siinä vasta pari! Vaihda jauheliha vaihteeksi linsseihin ja perunat palsternakkaan.

Valmistusaika: 30–60 min | Vaikeustaso: Keskitaso | Annosmäärä: 4

Linssipihvit:

1 sipuli
1 rkl öljyä
1–2 valkosipulinkynttä
1 tl juustokuminaa
1/4 tl chilijauhetta
1/4 tl kanelia
1 tl suolaa
2 rkl tomaattipyreetä
290 g (1 prk) kypsiä punaisia linssejä
1/2 dl vettä
1/2–1 dl korppujauhoja
1 muna

Palsternakkasose:

500 g palsternakkaa
1/2 dl (kasvipohjaista) ranskankermaa
3 rkl silputtua persiljaa
suolaa
pippuria

Lisäksi:

200 g kantarelleja
1 tl öljyä
ripaus suolaa

Valmistusohje

1. Kuori ja paloittele ensin soseen palsternakat ja pane ne kiehumaan suolalla maustettuun veteen.

2. Silppua sipuli. Kuumenna öljy pannulla, lisää sipulisilppu ja murskatut valkosipulinkynnet. Kuumenna hetki. Lisää mausteet ja tomaattipyree. Kuumenna sekoitellen minuutti.

3. Huuhtele linssit siivilässä ja pane ne tehosekoittimeen. Lisää vesi, korppujauhot, muna ja mausteseos. Pyöräytä seos sileäksi. Paista massasta pihvejä miedolla lämmöllä öljyssä sipaistulla lettupannulla.

4. Kaada palsternakoista vesi pois, soseuta sauvasekoittimella. Lisää ranskankerma ja persiljasilppu. Mausta suolalla ja pippurilla.

5. Paista sienet nopeasti kuumalla pannulla öljyssä ja mausta kevyesti suolalla

5. Riisi ja kvinoa

Jos välttelet viljatuotteita tai noudatat gluteenitonta ruokavaliota, tulee kuidun saantiin kiinnittää erityistä huomiota. Kasvisten, siementen ja pähkinöiden lisäksi myös viljankaltaiset tuotteet, kuten täysjyväriisi ja kvinoa, ovat hyviä kuidunlähteitä gluteenittomaan ja viljattomaan ruokavalioon.

Lisää kvinoaa ja täysjyväriisiä keittoihin sekä laatikkoruokiin, käytä niitä lisukkeena sellaisenaan tai keitä risotoksi. Kokeile myös erilaisia riisisekoituksia, jotka on rikastettu muun muassa linsseillä sekä erilaisilla siemenillä.

Kvinoa-fenkolirisotto

Kokeile risottoa vaihteeksi kvinoasta. Linssien lisäksi puhtia maukkaaseen vegeruokaan tuo joukkoon murusteltu fetajuusto.

Valmistusaika: 30–60 min | Vaikeustaso: Keskitaso | Annosmäärä: 4

Kvinoa-fenkolirisotto:

1 (300 g) fenkoli
6 aurinkokuivattua tomaattia
1 tlk (290 g) vihreitä tai punaisia linssejä
2 rkl kylmäpuristettua rypsiöljyä
2 dl kvinoaa
5 dl vettä
3/4 tl suolaa
100 g maustamatonta tuorejuustoa
100 g fetajuustoa

Valmistusohje

1. Leikkaa fenkolienvarsista pari senttiä mahdollista kuivahtanutta osaa pois. Halkaise fenkolit, huuhtele kylmällä vedellä, poista kanta ja leikkaa ohuiksi suikaleiksi.

2. Hienonna aurinkokuivatut tomaatit. Huuhtele purkkilinssit lävikössä kylmällä vedellä, kunnes valuva vesi on kirkasta.

3. Mittaa paistokasariin öljy. Lisää fenkolit, aurinkokuivatut tomaatit ja kvinoa. Paista pari minuuttia. Lisää pannulle vesi ja suola. Kypsennä keskilämmöllä poristen noin 10 minuuttia, kunnes kvinoa tuntuu pehmeältä. Jos nestettä haihtuu kasarista ja kvinoaseos kuivahtaa, lisää joukkoon 1 dl kuumaa vettä kerrallaan, kunnes kvinoa on kypsää.

4. Lisää kasariin tuorejuusto ja linssit. Sekoita. Murustele joukkoon fetajuustoa.

Riisi-papuvuoka

Tämä välimerellinen riisi-papuvuoka on tehty riisi-ohraseoksesta, mutta muutkin riisit sopivat mainosti ruokaan.

Valmistusaika: 30–60 min | Vaikeustaso: Keskitaso | Annosmäärä: 6

Riisi-papuvuoka:

1 prk (300 g) kikherneitä
150 g vihreitä pakastepapuja
1 sipuli
2 valkosipulinkynttä
tilkka öljyä
2 dl riisi-ohraseosta
8 dl vettä
2 kasvis- tai kanaliemikuutiota
1/4 tl suolaa
1/2 tl mustapippuria
2 tl yrttimaustesekoitusta
1 dl juustoraastetta
100 g kirsikkatomaatteja

Valmistusohje

1. Huuhtele kikherneet siivilässä kylmällä vedellä. Kuumenna kana- tai kasvisliemi. Kuullota silputut sipulit pehmeiksi öljytilkassa.

2. Pane riisiseos, pavut, kikherneet ja sipuli uunivuokaan. Sekoita joukkoon mausteet. Kaada liemi ainesten päälle. Kypsennä 200-asteisessa uunissa noin 30 minuuttia. Lisää pinnalle juustoraaste ja tomaatit. Kypsennä edelleen noin 20 minuuttia.

3. Tarjoa vuoka ateriaksi sellaisenaan tai vaikka broilerin lisukkeena.

Vinkki: Kastikkeeksi sopii maustettu kermaviili.

Lähteet: Leipätiedotus, Fineli