Voit tehdä punnerrukset joko polvet tai varpaat lattiassa.

Tehokkaasti kiinteyttävä rintatreeni – Karkota kainalomakkarat 5 liikkeellä

Kaipaako ylävartalosi ryhtiä tai haluatko eroon kainalomakkaroista? Kokosimme viiden liikkeen tehokkaan kotitreenin rintalihaksille. Liikkeisiin et tarvitse välineitä – oman kehon paino riittää.

Kun rintalihakset ovat hyvässä kunnossa, ylävartalo näyttää ryhdikkäältä. Rinnan treenaaminen on onneksi helppoa. Yksinkertaiset liikkeet, kuten tavalliset punnerrukset, laittavat rintalihakset töihin.

Tee viiden liikkeen sarja putkeen ja pidä muutaman minuutin hengähdystauko. Toista koko liikesarja kolme kertaa.

1. Punnerrus

Perinteiset punnerrukset kehittävät paitsi rintalihaksia myös käsivarsia ja hartioita. Voit varioida punnerruksia oman kuntotasosi mukaan.

Tee näin: Asetu punnerrusasentoon joko varpaat tai polvet lattiassa. Kämmenet voit pitää joko suoraan hartioiden alla tai hieman leveämmässä asennossa. Kapeampi asento tuntuu hieman enemmän ojentajissa. Punnerra kohti lattiaa niin, että keskivartalosi pysyy suorana ja niska on vartalon jatkeena. Nouse takaisin yläasentoon. Katso oikeaoppinen liike videolta.

Toistoja: 10–15 kertaa.

Huomio! Tee puhtaita toistoja, älä hosu. Tee mieluummin viisi punnerrusta huolellisesti ja maltilla kuin 15 punnerrusta sinnepäin.

2. Lankkukierto

Lankkukierto harjoittaa sekä käsilihaksia että keskivartaloa.

Tee näin: Asetu lankkuasentoon suorille käsille. Pidä varpaat lattiassa lantion levyisessä haara-asennossa ja aseta kämmenet suoraan olkapäiden alle. Vedä napa sisään ja pidä selkä suorana.

Käännä itsesi sivulankkuun. Pidä vasen kämmenesi tukevasti lattiassa, vapauta oikea kätesi ja kierrä vartaloasi niin, että vasen kylki on kohti lattiaa ja oikea kohti kattoa. Nosta oikea käsi suoraksi ylös. Kuvittele, että olet kahden seinän välissä. Pysy asennossa hengittäen kerran syvään ja palaa sitten takaisin tavalliseen lankkuun. Tee sivulankku sitten toiselle puolelle.

Voit katsoa mallia videolta, jossa sivulankku tehdään punnerruksen kanssa. Jos haluat haastaa itseäsi, voit tehdä liikkeen kuten videolla.

Toistoja: 7–10 kertaa molemmille puolille.

Huomio! Älä päästä selkääsi notkolle, vaan pidä se suorana koko ajan. Jos liike tuntuu todella raskaalta, voit pitää polvet lattiassa.

3. Yleisliike eli burpee

Yleisliikke kuormittaa koko kehoa. Sekä kädet, rintalihakset, keskivartalo että jalat pääsevät töihin.

Tee näin: Seiso lantion levyisessä haara-asennossa ja kyykisty. Aseta kädet sivuille ja ponnista jalat taaksepäin niin, että päädyt punnerrusasentoon. Anna rinnan laskeutua maahan. Ponnista jalat takaisin kyykkyasentoon ja hyppää voimakkaasti ylös niin, että vartalosi suoristuu ja kätesi kohoavat kohti kattoa. Yritä hypätä niin korkealle kuin vain pääset. Tee liike rullaavasti eli niin, että sen eri vaiheet sulautuvat saumattomasti yhteen. Mallia voit katsoa Steffit-blogista tutun Stefanie Hagelstamin videolta.

Toistaja: 10 kertaa. Voit tehdä ensin viisi hyppyä putkeen, pitää parin sekunnin tauon, ja tehdä sitten loput hypyt.

Huomio! Älä pelästy hengästymistä, liike on raskas.

4. Supermies

Rintalihasten vastapainoksi on hyvä treenata selkää, jotta ylävartalo pysyy tasapainoisena. Vahva selkä tuo myös ylävartaloon ryhtiä.

Tee näin: Asetu makaaman vatsallesi. Nosta molemmat kädet ja jalat yhtä aikaa ilmaan. Yritä pitää raajat mahdollisimman suorina. Laskeudu hallitusti takaisin lattiaan. Katso liike videolta.

Toistoja: 15 kertaa.

Huomio! Voit tehdä liikkeen myös staattisena. Nosta kädet ja jalat ylös lattiasta ja pysy asennossa 30 sekunnin ajan. Pidä pieni tauko ja toista 30 sekunnin pito uudelleen.

5. Dippipunnerus penkillä

Dippipunnerrukset harjoittavat tehokkaasti käden ojentajalihaksia ja tuntuvat myös rintalihaksissa.

Tee näin: Aseta kämmenet korokkeen, kuten sohvan tai tuolin reunalle. Pidä kädet lähellä kylkiä, koukista kyynerpäistä taakse ja laskeudu alaspäin. Anna pepun laskeutua suoraan kohti lattiaa. Jalat voivat olla koukussa tai suorana. Nouse takaisin ylös. Katso vielä ohjeet videolta.

Toistoja: 10 kertaa.

Huomio! Kun nouset punnerruksesta ylös, suorista kädet kunnolla, jotta liike ei jää vajaaksi.

Syö terveellisesti ja liiku monipuolisesti

Kainalomakkaroista ei pääse eroon pelkällä täsmätreenillä. Liiku monipuolisesti ja treenaa isoja lihasryhmiä, kuten jalkoja, jos tavoitteenasi on sulattaa ylimääräistä rasvaa kehosta.

Olennaista on syödä terveellisesti ja säännöllisesti, 3–4 tunnin välein. Suosi kasviksia, palkokasveja, marjoja ja vähärasvaisia proteiininlähteitä. Älä unohda terveellisiä rasvoja, joita saat esimerkiksi kalasta, pähkinöistä ja avokadosta. Muista myös juoda tarpeeksi vettä.

+ Venyttele!

Muista venytellä treenin jälkeen, sillä kireät rintalihakset voivat alkaa vetää olkapäitä eteenpäin.

Rintalihaksia voi venytellä helposti seinää vasten.

Tee näin: Aseta kätesi seinää vasten ja kierrä vartaloasi pois päin seinästä.

Lähteet: Popsugar, Livestrong, Wikihow

Lue myös:

Eroon selkämakkaroista 10 minuutin kotitreenillä – Näin saat selästäsi timmin ja vahvan

Treenaa allit pois – Tehokas ja helppo kotitreeni käsivarsille

Näin pääset eroon yhteen hankaavista sisäreisistä – Treenaa jalat timmeiksi

Kommentit

Oma kommentti

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *