Haluatko syödä terveellisemmin? Ravitsemusterapeutti Anette Palssa neuvoo tarkastelemaan ensin omaa ajankäyttöä

Tiedämme kyllä, millainen ruokavalio on meille hyväksi. Miksi sen noudattaminen sitten on niin vaikeaa? – Ongelma on siinä, että elämässä on paljon kiirettä ja stressiä, voimavarat ovat rajalliset ja ihminen on mukavuudenhaluinen olento, toteaa ravitsemusterapeutti Anette Palssa.

Mikä estää minua syömästä terveellisesti? Miksi monipuolinen ruokavalio ja säännölliset ruoka-ajat ovat vain haave, jota en koskaan ehdi toteuttaa?

Näitä kysymyksiä ravitsemusterapeutti Anette Palssa kannustaa miettimään, jos elämäntapamuutos ja ruokavalion viilaus itävät mielessä. Hän haluaisi ihmisten pohtivan, mihin aika kuluu ja mikä voisi olla muutoksen esteenä.

– Tärkeintä on ymmärtää, että elämäntapamuutoksessa kyse ei ole hetkellisestä harjoitusohjelmasta tai laihdutuskuurista. Sitä ei voi suorittaa tai hoitaa nopeasti alta pois.

Kyse on kirjaimellisesti elämän muuttamisesta.

Anette on työskennellyt ravitsemusterapeuttina jo hieman yli 20 vuoden ajan. Sinä aikana hän on täydentänyt osaamistaan opiskelemalla muun muassa kognitiivista lyhytterapiaa ja psykofyysistä terapiaa, jotta oppisi ymmärtämään paremmin kehon ja mielen yhteyksiä. Lisäksi hän on kouluttautunut jooga­opettajaksi ja opiskelee parhaillaan työnohjaajaksi.

”Ruokalautasen tasolla keinot ovat hemmetin yksinkertaisia, mutta se miten muutokseen päästään ei ole yhtä suoraviivaista.”

– Olen hakenut ymmärrystä ihmisen syömiskäyttäytymiselle ja sille, miksi toimimme kuten toimimme.

Työssään Anette on nähnyt useita onnistuneita ruokaremontteja ja elämäntapamuutoksia.

– Ruokalautasen tasolla keinot ovat hemmetin yksinkertaisia, mutta se miten muutokseen päästään ei ole yhtä suoraviivaista.

Taltuta arjen turha kiire – jostain pitää luopua

Mutta mistä elämäntapamuutos alkaa?

– Oleellisinta on ihan ensimmäiseksi pysähtyä miettimään, mitä voin tehdä arjessani toisella tavalla, jotta ruokavalioni muuttuu pysyvästi. Samalla haluan saada ihmiset miettimään, mitkä asiat ovat jo hyvin ja mitä elämään voisi vähitellen lisätä, Anette sanoo.

Hän kannustaa pohtimaan, miten omaa elämää voisi muuttaa siihen suuntaan, että aikaa ja energiaa riittäisi terveellisten aterioiden suunnittelulle ja valmistamiselle.

Oma työ, lasten koulu ja muut velvollisuudet on hoidettava, mutta vapaa-ajan käyttöön jokainen voi vaikuttaa. Voisiko jostain tinkiä?

–Usein ihmisten voimavarat kuluvat kiireiseen arkeen, jolloin ei ole aikaa miettiä ruokailuja – syödään sitä, mitä milloinkin on helpoiten saatavilla.

Monesti jostain pitää siis luopua, jotta uusille tottumuksille tulee tilaa.

Kuuntele ja kunnioita nälkää – ja tunnista tarve, johon syöt

Anetten tärkein ohje liittyy oman kehon tarpeiden tunnistamiseen.

– Kannattaa opetella kuuntelemaan itseään: milloin olen kylläinen ja milloin nälkäinen – ja kunnioittaa näitä viestejä.

Lisäksi olisi hyvä tunnistaa tarve, johon syö. Onko nälkä todellinen, onko edellisestä ateriasta kulunut useampi tunti? Vai tekeekö mieli syödä, koska ahdistaa, väsyttää tai stressaa?

Anette painottaa, että herkuttelu ja hyvä ruoka kuuluvat terveelliseen ruokavalioon.

– Jokainen syö välillä tunteisiin, mutta jos huomaa käyttävänsä ruokaa pääasiallisena tunteiden säätelykeinona, on hyvä hakea apua. Tunnesyömisestä ei yleensä tule hyvä olo. Tämä on merkki siitä, että asian äärelle kannattaa pysähtyä.

Anette painottaa, että herkuttelu ja hyvä ruoka kuuluvat terveelliseen ruokavalioon. Makunautinnot lukeutuvat ihmisen perustarpeisiin.

– Ihminen nauttii hyvästä ruoasta. Se tuo myös iloa elämään. Jos estää itseltään herkuttelun kokonaan, se on sama kuin kieltäisi itseltään seksuaaliset nautinnot, hän vertaa.

Helppo ohje toimii: syö joka aterialla kasviksia

Täytä lautasesta aina puolet kasviksilla. Tämä Anetten ohje pätee kaikkiin päivän aterioihin – siis myös aamu-, väli- ja iltapalaan. Kasvikset, hedelmät ja marjat tekevät kylläiseksi, tasaavat verensokerin heittelyä ja sisältävät runsaasti kuituja.

Ennen kaikkea kasvikset maistuvat hyvältä ja tuovat ruokaan väriä.

– Jos puolet lautasesta on kasviksia, ei ole niin suurta merkitystä, mitä toinen puoli pitää sisällään.

”Jos ihminen vaihtaa voileivät kaurapuuroon, vaikka inhoaa sitä, on selvää, että tämä malli ei kanna kovin pitkälle.”

Anette ei halua laatia kieltolistoja ruoka-aineista.

– En ajattele, että on olemassa ylimääräisiä hiilihydraatteja tai kaloripommeja. Tärkeämpää on se, että syödään säännöllisesti ja riittävästi kasvisvoittoista, omaan makuun sopivaa, monipuolista ruokaa.

Vireystaso ja mieliala laskevat nopeasti, jos laihduttaa syömällä liian vähän tai yksipuolisesti. Harva meistä voi hyvin, jos jokainen ateria koostuu kanasta, riisistä ja parsakaalista.

Ruoan on tarkoitus lisätä hyvää oloa.

– Jos ihminen vaihtaa voileivät kaurapuuroon, vaikka inhoaa sitä, on selvää, että tämä malli ei kanna kovin pitkälle.

Liikunta auttaa säätelemään kylläisyyshormonia

Vaikka ruokaremontissa ensisijaista on keskittyä syömiseen, myös liikunnan lisäämisellä on suuri merkitys.

– Liikunta on osa ihmisen hyvinvointia, sillä ihminen on nisäkäs ja liikkuminen on meille lajityypillistä. Ihmisen keho ja mieli eivät voi hyvin, jos vain istuu paikoillaan.

Liike auttaa myös säätelemään kylläisyyshormonia, jolloin ihminen tunnistaa herkemmin aidon nälän tunteen.

Suurimmalle osalle liikunta tuottaa mielihyvää. Kannattaa siis valita liikuntamuoto, joka tuo itselle hyvää mieltä.

– Ei kukaan jaksa ottaa pysyväksi elintavaksi liikuntamuotoa, joka kerta toisensa jälkeen tuntuu epämiellyttävältä – eikä siinä ole järkeäkään. Jos taas liikkuu liikaa, keho väsyy ja homma tyssää uupumiseen.

Anette kannustaa aloittamaan liikunnan maltillisesti: mieluummin säännöllisesti ja vähemmän kuin harvoin ja liikaa.

Lue myös: Rapakuntoinen Teija, 39, aloitti crossfitin, ja se muutti hänen elämänsä – ”Alku oli kropalle shokki”

Levosta kannattaa huolehtia, jos haluaa voida hyvin

Lepokin on tärkeää elämäntaparemontissa. Ihannetilanteessa ihminen sekä nukkuu, tekee töitä että viettää vapaa-aikaa noin kahdeksan tuntia vuorokaudessa.

– Jos jokin näistä osa-alueista sakkaa pidemmän aikaa, sen huomaa. Riittämätön uni ja palautuminen vaikuttavat voimavaroihin ja hyvinvointiin.

Anette pyrkii itse elämään kuten opettaa.

– Keskeisin hyvinvointini avain on nukkuminen. Käytän hyvin harvoin alkoholia, koska se sotkee aina uneni eikä tee minulle hyvää.

Anette nukkuu yleensä seitsemän tuntia yössä ja herää luontaisesti aamukuudelta. Hänellä on krooninen migreeni, ja hänen kehonsa on hyvin herkkä reagoimaan riittämättömään uneen tai väliin jätettyihin aterioihin.

– Jos olen liikkumatta, katson liikaa ruutua tai syön liian vähän tai yksipuolisesti, migreeni puskee päälle.

Anette käy päivittäin metsäkävelyillä koiransa kanssa, ui, joogaa ja harjoittelee kuntosalilla.

Hän on sekasyöjä mutta yrittää tehdä mahdollisimman usein ilmastoystävällisiä ja eläinten hyvinvointia tukevia valintoja esimerkiksi suosimalla kasvipohjaisia tuotteita eläinperäisten sijaan.

Ruoka-ajat ovat säännölliset ja lautasella on aina kasviksia. Maitotuotteita Anette välttelee niiden aiheuttaman ihottuman takia.

Vaaka ei ole paras mittari muutoksen onnistumiselle

Anette arvelee, että hänen uransa aikana ihmisten ongelmat ja tarpeet ovat pysyneet ennallaan, mutta maailma ympärillämme on muuttunut.

– Ihmisten elintavat eivät ole kiinni tiedon puutteesta. Ongelma on siinä, että elämässä on paljon kiirettä ja stressiä, voimavarat ovat rajalliset ja ihminen on mukavuudenhaluinen olento.

Houkutuksia on paljon, kun erilaisten sovellusten avulla voi tilata kotiovelle kaikkea ravintola-annoksista donitseihin ja karkkipusseihin.

Nälkäisenä tehdään herkästi valintoja, jotka tuovat nopeasti energiaa ja hyvää mieltä.

Anette vertaa painoa peräkärryyn – se kulkee kyllä mukana, mutta ei siihen tarvitse koko ajan keskittyä.

– Minun tehtäväni on auttaa ihmisiä pysähtymään ja pohtimaan omaa arkea sekä löytämään itselle sopivia pitkäaikaisia muutoksia.

Anette ajattelee, että muutoksen ensisijainen mittari ei ole vaaka, vaan muutokset arjessa.

– Vaikka paino ei laskisi, veriarvoissa, jaksamisessa ja mielessä voi tapahtua iso mullistus. Painon seurannalla on usein ylikorostunut merkitys.

Toki elintapojen muuttaminen näkyy usein lopulta myös vaa’an lukemassa. Anette vertaa painoa peräkärryyn – se kulkee kyllä mukana, mutta ei siihen tarvitse koko ajan keskittyä.

Sinnikkyys, sitkeys ja sitoutuminen vievät eteenpäin

Anette itse teki suuren elämänmuutoksen viisi vuotta sitten, kun hän lopetti palkkatyöt yksityisellä lääkäriasemalla ja siirtyi osa-aikaisesta yrittäjästä täysipäiväiseksi. Työtahti rauhoittui.

– Elämänlaatuni parani merkittävästi sen jälkeen, kun harjoittelin pysähtymään ja tekemään parempia valintoja arjessa ja kun pystyin itse päättämään työstäni ja työajoistani.

Elämänmuutoksessa onnistuvia ihmisiä yhdistävät Anetten mukaan muutamat piirteet.

– Suunta on oikea silloin, kun uskaltaa pysähtyä elämässään hankalien asioiden äärelle ja pohtia, mihin asioihin voi vaikuttaa ja mihin ei.

Onnistujilla riittää usein myös itsemyötätuntoa ja ymmärrystä siihen, ettei kaikki koskaan tule olemaan täydellisesti.

– Sinnikkyys, sitkeys ja sitoutuminen vievät eteenpäin muutoksessa. Omaan prosessiin pitää luottaa ja hakea tarvittaessa apua muutokseen, Anette muistuttaa.

Hänen mukaansa terhakkaasti alkaneet elämäntaparemontit tyssäävät usein siihen, ettei ihminen todellisuudessa ole valmis tekemään pysyviä muutoksia arkeensa.

– Kannattaa myös muistaa, että uudet rutiinit muodostuvat hitaasti. Muutoksille täytyy antaa aikaa sopeutua uudeksi elintavaksi.

Juttu on ilmestynyt Kotilääkärin numerossa 8/2022.

• Liikunta

  Elämäntapamuutosta tekevä Hanna Kinnunen keksi tavat liikkua, vaikka aikaa on vähän – näin viikkoon mahtuu kuusi liikuntakertaa

• Terveys

  Tunnetko jo meal preppingin eli preppauksen? Helppo rutiini auttaa syömään terveellisemmin ja säästämään aikaa ja rahaa

• Laihdutus

  Moni uskoo, että elämäntapamuutoksessa tärkeintä on itsekuri – nämä 7 painonhallintamyyttiä kaikkien pitäisi unohtaa