Pysyvä painonhallinta – kädet kurkottavat ottamaan palaa piirakasta.
Joustava suhde ruokaan ennustaa painon pysymistä suhteellisen vakaana.
Laihdutus

Moni uskoo, että elämäntapamuutoksessa tärkeintä on itsekuri – nämä 7 painonhallintamyyttiä kaikkien pitäisi unohtaa

Onko tiukka ruokavalio tie pysyvään painonhallintaan? Entä onko puntarin lukema vain itsestä kiinni? Kysyimme ravitsemusasiantuntijalta.
Teksti: Viivi Aaltovesi Kuvat: iStock

Kysyimme terveystieteiden maisteri, ravitsemusasiantuntija Heidi Kinnuselta, mitkä painonhallintaan liittyvät yleiset käsitykset joutavat tutkimusten valossa romukoppaan. Kinnunen tekee väitöskirjaa syömiseen liittyvistä moraalitunteista ja on yksi Instagramissa luotettavaa terveystietoa jakavan Tiedenaiset-yhteisön perustajista.

Myytti numero 1: Itsekuri on pysyvän painonhallinnan avain

Kun terveelliset elämäntavat tuntuvat vaikeilta toteuttaa, itsekurin puutetta on helppo syyttää. Kinnusen mukaan mikään kuriin tai rankaisemiseen liittyvä ei kuitenkaan auta elämäntapamuutoksessa tai painonhallinnassa. Päin vastoin: itsekuriin ja rajoituksiin perustuva syöminen on tutkimuksissa yhdistetty siihen, että pudotettu paino tulee takaisin korkojen kera.

– Itsekuri ei ole ratkaisu, vaan se, että vahvistaa itsesäätely- ja tietoisuustaitoja, kuten nälän ja kylläisyyden tunteen tunnistamista.

Itsesäätelytaidoista puhutaan usein lastenkasvatuksen yhteydessä, mutta niissä on opeteltavaa meillä aikuisillakin. Itsesäätely tarkoittaa kykyä reflektoida ajatuksiaan ja säädellä tunteitaan niin, etteivät tunteet ohjaa toimintaa sokeasti. Esimerkiksi: kun herkullinen pullantuoksu kiemurtelee nenään, hyvillä itsesäätelytaidoilla varustettu ihminen ei syöksähdä kahmaisemaan pullaa suuhunsa nanosekunnissa. Sen sijaan hän pysähtyy hetkeksi miettimään, sopisiko pulla tähän hetkeen vai olinko itse asiassa juuri menossa kotiin tekemään ruokaa.

– Jos ei ole kykyä käsitellä ja sietää tunteita, se tekee tunnesyömisestä todennäköisempää. Silloin ruoasta voidaan hakea mielihyvää tai tunteiden tukahduttamista.

Kinnunen antaa vielä neuvon tunnesyömisen vähentämiseen:

– Tunnesyömisen suhteen ensimmäinen askel on, että keho saa tarpeeksi ruokaa. Energiavaje itsessään laskee mielialaa, ja hankalista tunteista sekä syömisestä tulee helposti kierre.

Kahvilan leivosvitriini.

Itsesäätelytaitoja ja joustavaa ruokasuhdetta tarvitaan esimerkiksi kahvilan pullavitriinillä.

Myytti numero 2: On ihan itsestä kiinni, lihooko vai ei

Pitkän aikavälin painonhallintaa ennustavat asiat ovat ajatusmalleja ja kokemuksia, jotka ovat muodostuneet vuosien kuluessa ja joihin kasvuympäristö on vaikuttanut. Ajatus- ja toimintamallien muuttaminen on mahdollista, mutta on liian yksioikoista sanoa, että paino olisi valintakysymys.

Painon pysymistä suhteellisen tasaisena ennustavat Kinnusen mukaan itsesäätelytaitojen lisäksi sisäinen motivaatio, hyvä minäpystyvyys, myönteinen kehonkuva ja joustavuuteen – ei kuriin tai tiukkoihin sääntöihin – perustuva ruokasuhde.

Sisäinen motivaatio merkitsee sitä, että harrastaa liikuntaa ja syö monipuolisesti omasta halustaan, ei esimerkiksi ulkonäkönormiin mahtuakseen tai puolison mieliksi. Minäpystyvyys taas on tunne siitä, että pystyy tekemään elämäntapamuutoksen tai terveellisiä valintoja.

– Jos on koko ajan sellainen olo, että en pysty mihinkään, on loogista, ettei muutoksia helposti tapahdu.

Myönteinen kehonkuva tarkoittaa sitä, että haluaa tehdä keholleen hyvää, ei rankaista kehoaan.

– Minäpystyvyyttä, itsesäätelyä ja kehonkuvaa voi kehittää, mutta ne ovat usein tosi pitkän aikavälin asioita. Ne eivät muutu sormia napsauttamalla eivätkä kolmen kuukauden nettivalmennuksella, Kinnunen sanoo.

– Lisäksi ihmisillä on erilaiset taustat, kehot ja sairaudet. Parasta olisi, ettei keskityttäisi muiden kehoihin vaan pyrittäisiin pitämään omasta kehosta huolta.

Myytti numero 3: Painonhallinnassa on kyse lähinnä ruokavaliosta

Jos painon vakautta tutkitusti ennustavat tekijät liittyvät lähinnä ihmisen kokemukseen itsestään, eikö ruokavaliolla ole mitään väliä?

– Ruoalla on merkitystä, mutta en ajattele sitä painon vaan arjen jaksamisensekä ruoan riittävyyden ja monipuolisuuden kannalta, Kinnunen sanoo.

Minkään tietyn ruokavalion seuraaminen ei Kinnusen mukaan ole olennaista.

Näin tunnistat itsellesi sopivan ruokavalion:

  • Kiinnitä huomiota siihen, että saat ruoasta tarpeeksi energiaa.
  • Vältä kaikkea äärimmäistä, kuten pussikeittodieettejä ja ruokavalioita, joissa pahan olon väitetään kuuluvan prosessiin.
  • Koeta löytää oma tapasi tehdä terveellisiä valintoja, kuten lisätä kasviksia ruokavalioon.
  • Jos ruokavalio tuntuu siltä, että sitä jaksaa noudattaa korkeintaan pari kuukautta, se ei ole kestävä.
  • Pyri purkamaan uskomuksia, jotka tuottavat jännitteitä syömiseen. Jännitteitä lisäävä uskomus voi olla vaikka se, että leipää saisi syödä vain kaksi palaa kerralla – ja jos ottaa kolmannen palan, kaikki tuntuu olevan pilalla ja kannattaa saman tien vetäistä koko pussillinen.
  • Suurimmalle osalle ihmisistä tasapainoinen ruokavalio ilman rajoitteita toimii parhaiten.
Täysi ostoskori kaupassa.

Monipuolinen ja riittävä syöminen on yksi painonhallinnan kulmakivistä.

Myytti numero 4: Jos söisimme ja liikkuisimme samalla tavalla, olisimme kaikki saman kokoisia

– On hyvä tiedostaa, että olemme kaikki erilaisia ja meillä on erilaiset taustat. Voi olla traumoja, vammoja tai toiminnanohjauksen häiriöitä, kuten ADHD tai autismi, Kinnunen sanoo.

Painoon ja kehoon vaikuttavat niin perimä kuin sekin, millaiseen kulttuuriin on lapsuudenperheessään kasvanut.

– Toiset ovat pitkiä ja toiset lyhyitä. Toiset keräävät helposti lihaksia, toiset laihtuvat tahtomattaan. Tämä kaikki ei tarkoita, ettei terveyteensä voisi vaikuttaa – ja jossain määrin kehoonkin.

Myytti numero 5: Ei kipua, ei hyötyä

Kinnunen tekee työkseen myös keho-, ruoka- ja liikuntasuhteeseen liittyviä valmennuksia.

– Jos minulle tulee asiakas, joka haluaa pudottaa painoa, katsomme asiaa siitä näkökulmasta, että mitkä asiat toisivat hyvinvointia hänen arkeensa. Tehtävänä voi olla esimerkiksi havainnoida joka päivä kolme asiaa, joita tarvitsee tänään. Mietitään sitä, mikä tekisi minulle hyvää, eikä sitä, mitä pitäisi ottaa pois. Paino tippuu, jos on tippuakseen.

Kinnunen haluaa kannustaa ihmisiä tekemään arjessaan kivoja asioita, ei rajoittamaan itseään.

– Se voi tuoda sisäistä motivaatiota ja pystyvyyden kokemuksia.

Kinnunen kertoo esimerkiksi harrastavansa itse neulomista. Käsityöharrastus tuo onnistumisen iloa ja motivoi jumppaamaan hartioita, jotka ilman liikuntaa menisivät neulomisesta jumiin. Neulomisharrastus voi siis olla osa terveellisiä elämäntapoja.

Nainen neuloo.

Mieleinen harrastus lisää hyvinvointia, vaikkei harrastukseen kuuluisi liikuntaa.

Myytti numero 6: Ammattilaisen tekemällä ruokavaliolla ja treeniohjelmalla onnistuu varmasti

Kinnusen mukaan avun hakeminen painonhallintaan ja ruokasuhteen ongelmiin on hyvä idea. Kannattaa kuitenkin olla tarkkana siinä, millaista apua hakee tai ostaa.

– Painonhallintaan on valmennuksellisia keinoja, mutta olisin valmennusten kanssa varovainen, koska niitä voi tehdä kuka vain, Kinnunen sanoo.

Hän toteaa, että valmennussuhteessa ei koskaan hoideta ketään. Jos paino jojoilee esimerkiksi siksi, että suhde itseen on kielteinen ja on vaikea oikeuttaa hyvien asioiden tekemistä itselle, ratkaisu voi löytyä ennemmin psykoterapeutin kuin personal trainerin pakeilta.

– Kannattaa kääntyä lääkärin, ravitsemusterapeutin tai psykoterapeutin puoleen. Työterveydestä tai opiskelijaterveydenhuollosta voi löytyä apua. Jos ei ole niiden piirissä, voi hakeutua lääkärille. Lääkärit eivät pääsääntöisesti ole ravitsemuksen asiantuntijoita, mutta he voivat lähettää eteenpäin ravitsemusterapeutille.

Jos ammattiapuun ei juuri nyt ole mahdollisuutta, Kinnunen antaa seuraavan neuvon:

– Syö monipuolisesti ja säännöllisesti kaikenlaisia ruokia ja lepää. Uni on kaiken pohja. Jos ei nuku, kehon on vaikea kertoa luotettavasti nälästä ja kylläisyydestä.

Myytti numero 7: Painoa pitää hallita

Heidi Kinnunen haluaisi oikeastaan kyseenalaistaa koko painonhallinta-termin.

– Tarvitseeko painoa hallita? Vai onko niin, että paino mukautuu sen mukaan, mitä elämässä tehdään? Eikö ole luonnollista, että vaikea ajanjakso elämässä näkyy kehossa, esimerkiksi yli- tai alipainona?

Lopuksi Kinnunen kehottaa erottamaan hyvinvoinnin painosta.

– Kaikkia hyvinvointiin tähtääviä asioita voi tehdä ilman, että on pyrkimys vaikuttaa niillä painoon. Ne ovat silti terveellisiä asioita.

X