Jännitätkö seurassa? Nämä 6 terapiasta tuttua menetelmää helpottavat sosiaalisia tilanteita
Jokainen meistä jännittää joskus seurassa, eikä siinä ole mitään hävettävää. Lievää sosiaalisten tilanteiden pelkoa voi helpottaa itse terapiasta tutuilla menetelmillä. Yksi niistä on käytössä myös huippu-urheilijoilla.
Jännitys kasvattaa kielteisten ajatuksien kehää. Kun jännitämme, alamme kiinnittää huomiota pieniin virheisiimme – tai kuviteltuihin virheisiimme.
Jokainen meistä jännittää joskus seurassa, eikä siinä ole mitään hävettävää. Lievää sosiaalisten tilanteiden pelkoa voi helpottaa itse terapiasta tutuilla menetelmillä. Yksi niistä on käytössä myös huippu-urheilijoilla.
Sanat tarttuvat kurkkuun, kahvikuppi vapisee kädessä, puna kohoaa kasvoille ja rintaa painaa möykky. Muun muassa nämä voivat olla sosiaalisten tilanteiden pelon oireita.
Sosiaalisten tilanteiden pelossa ihminen pelkää toisten ihmisten kielteisen arvioinnin kohteeksi joutumista. Siihen liittyy usein jännittävien tilanteiden välttelyä ja paniikkimaista ahdistusta.
Vaikeaksi muuttuessaan sosiaalisten tilanteiden pelko voi alkaa rajoittaa elämää. Ihminen esimerkiksi karttaa tilanteita, joissa joutuisi kohtaamaan uusia ihmisiä tai jättää hakematta työpaikkaa, johon liittyy esiintymistä. Pahimmillaan sosiaalisten tilanteiden pelko menee niin rajuksi, että pelkkä lähikaupassa käyminen ahdistaa.
Lievimmillään sitä taas on meillä kaikilla.
– Jokainen jännittää joskus. Se on normaalia, sanoo psykologi ja psykoterapeutti Pipsa Laakso.
Jännittäessä ihmisen hermosto valmistautuu haasteeseen. Keho on valmiudessa reagoimaan joko taistelemalla tai pakenemalla. Jännittäminen ja pelko ovat tarpeellisia tunteita – ne ovat auttaneet meitä pysymään hengissä.
– Jos suojatiellä auto tulee kohti, on hyvä, että pystyy reagoimaan ripeästi. Sosiaalisten tilanteiden pelossa ihmisen aivoissa aiheutuu sama paniikkireaktio, vaikka oikeasti ei olisikaan vaaraa.
Lievää sosiaalisten tilanteiden pelkoa voi hälventää monin keinoin.
1. Siirrä huomio itsestä muihin
Sosiaalisten tilanteiden pelkoon liittyy lähes aina häpeän tunne. Taustalla on pelko siitä, että joutuu häpeämään itseään: että tulisi arvioiduksi kielteisellä tavalla tai joutuisi suljetuksi ryhmän ulkopuolelle.
Jännityksen oireet lisäävät häpeää. Jännittäjä saattaa ajatella, että toiset pitävät häntä outona, tyhmänä tai heikkona, jos vaikkapa kädet tärisevät esitelmää pitäessä.
Lähes aina mukaan tulee välttämiskäyttäytymistä eli pyrkimys pysytellä pois jännitystä herättävistä tilanteista. Kyse on silloin ennakoivasta ahdistuksesta. Tästä syntyy helposti negatiivinen noidankehä, jossa ihminen alkaa jännittää omaa jännittämistään jo etukäteen.
Sosiaalinen jännittäjä alkaa helposti tarkkailla itseään. Tyypillisiä ajatuksia ovat esimerkiksi ”taas sydämeni hakkaa” tai ”voi ei, nyt punastun”.
– Itsensä jatkuva tarkkailu on omiaan voimistamaan jännitysoireita. Siksi siitä kannattaa opetella eroon siirtämällä huomio omista reaktioista muihin asioihin, kuten vuorovaikutukseen toisten kanssa, Laakso sanoo.
Jännitykseen liittyvälle häpeälle kannattaa siis heittää hyvästit.
– Kaikkia jännittää joskus. Tunne on täysin normaali. Siinä ei ole mitään hävettävää.
2. Kiitä itseäsi moitteen sijaan
Sosiaalisia tilanteita jännittävä toivoo usein, että hän voisi kontrolloida tilanteita ja tietää etukäteen, mitä niissä tapahtuu. Laakson mielestä tällaiset ajatukset kannattaa unohtaa.
– Emme voi suunnitella, että kun toinen sanoo näin, minä vastaan noin. Kun elämä ei menekään käsikirjoituksen mukaan, pasmamme menevät vielä pahemmin sekaisin ja jännitys kasvaa, Laakso kertoo.
Kontrollinhalu olisi hyvä osata vaihtaa luottamukseksi siihen, että asiat järjestyvät. Se on helpommin sanottu kuin tehty. On kuitenkin tapoja opetella luottamusta.
– Lisää lempeyttä itseäsi kohtaan. Jos olet tottunut moittimaan itseäsi virheistä, kokeile ensi kerralla kiittää siitä, mikä meni hyvin. Se, mihin keskittyy, kasvaa.
3. Kerro, että jännität
Uskalla sanoa ääneen, että jännität. Peittäminen ja piilottelu lisäävät jännitystä, sillä asian kätkemisestä kertyy kehollesi lisää stressiä. Kertomalla asiasta toisille voit taas saada tukea ja ymmärrystä, mikä lisää turvallisuuden tunnetta.
– Jo pelkästään tunteen esille tuominen voi auttaa pääsemään ahdistavasta olosta eroon.
Tyypillisesti olemme itse itsemme suurimpia kriitikkoja.
– Usein toiset eivät suhtaudukaan meihin yhtään niin kielteisesti kuin me itse teemme. Saatamme esimerkiksi epäillä, haluaako yleisö kuulla minun puhuvan, vaikka he olisivat juuri sitä varten tulleet paikalle.
”Jännittämisessä on myös hyviä puolia. Se auttaa meitä virittäytymään meille tärkeään tilanteeseen ja tekemään parhaamme.”
Jännitys kasvattaa kielteisten ajatuksien kehää. Kun jännitämme, alamme kiinnittää huomiota pieniin virheisiimme – tai kuviteltuihin virheisiimme. Se, mikä tuntuu itsestä isolta mokalta, voi jäädä muilta huomaamatta.
On hyvä tarkastella omia vaatimuksia. Vaadinko itseltäni täydellistä suoritusta? Ja mitä täydellinen edes tarkoittaa?
On lohdullista muistaa, että työkseen esiintyvätkin ihmiset näyttelijöistä luennoitsijoihin jännittävät.
– Jännittämisessä on myös hyviä puolia. Se auttaa meitä virittäytymään meille tärkeään tilanteeseen ja tekemään parhaamme.
4. Mene päin pelkoa
Altistamisharjoitukset tepsivät sosiaalisten tilanteiden pelkoon. Niitä tehdään usein myös psykoterapiassa. Altistaminen tarkoittaa sitä, että menee päin pelkoa.
Jännityksen kohtaaminen – aluksi pienin askelin – lievittää parhaiten pelkojamme. Aseta itsellesi konkreettisia tavoitteita. Jos illanistujaiset uudessa tai tutussakin porukassa jännittävät, mene edes käymään. Avaa suusi ryhmätilanteessa ainakin kerran.
– Jännittävän asian tekemisessä ei kannata pitää pitkiä taukoja, vaan pelkoja on hyvä kohdata toistuvasti. Se opettaa aivoja huomaamaan, ettei vaaraa ollutkaan. Onnistumisen kokemukset taas kannustavat jatkamaan ja viestivät kehollesi, että suoriudut pelostasi huolimatta.
”Pyri tiedostamaan turvakäyttäytymisesi ja luopumaan siitä vähitellen. Silloin saat kokemuksen, että pärjäät ilmankin.”
Joskus jännittävää tilannetta yritetään helpottaa niin sanotun turvakäyttäytymisen avulla. Se voikin hetkellisesti helpottaa ahdistusta, mutta pidemmän päälle se pahentaa tilannetta.
Turvakäyttäytymistä on kaikki sellainen käytös, jonka avulla yritetään hallita ahdistusta sosiaalisissa tilanteissa. Sitä voi olla esimerkiksi jatkuva veden hörppiminen, puhelimen räplääminen, kynän tai paperin puristaminen, katsekontaktin välttely ja peittävä pukeutuminen.
– Pyri tiedostamaan turvakäyttäytymisesi ja luopumaan siitä vähitellen. Silloin saat kokemuksen, että pärjäät ilmankin.
5. Kuvittele onnistuminen
Laakson mukaan monet sosiaalisissa tilanteissa jännittävät saavat apua mielikuvaharjoituksista. Niissä ajatellaan itsensä jännittävään tilanteeseen, vaikkapa tärkeään tapaamiseen, ja kuvitellaan, kuinka tilanne sujuu hyvin.
– Kyse on samasta tekniikasta, jota urheilijat käyttävät eläytyessään huippusuoritukseen.
Mielikuvaharjoittelussa kannattaa keskittyä aistimaan mahdollisimman tarkkaan: kuule kuvitteellisen tilanteen äänet ympärilläsi ja tunne kehosi tuntemukset.
Saatat huomaamattasi ylläpitää erilaisia ajatusmalleja, jotka aiheuttavat pelkoja sosiaalisissa tilanteissa. Tietoisella mielikuvaharjoittelulla, jossa keskityt positiivisiin mielikuviin, taas lievität pelkoja.
– Nykyään netistä löytää monenlaisia mielikuvaharjoituksia, myös sosiaaliseen jännittämiseen. Kokeilemalla oppii, mikä sopii itselle parhaiten.
6. Syvennä hengitystä
Ahdistavissa tilanteissa moni alkaa huomaamattaan hengittää pinnallisesti. Hengitykseen keskittyminen voi tuoda merkittävää apua jännittämiseen.
– Yksinkertaisimmillaan kehoa ja mieltä voi rauhoittaa palleahengityksen avulla.
Tee harjoitus selinmakuulla, istuen tai seisten, itsellesi mahdollisimman mukavassa asennossa. Rentouta vatsan alue. Ajattele myös, että kasvot, kieli ja kasvot ovat rentona. Hengitä rauhallisesti sisään niin, että pyrit suuntaamaan hengityksen vatsaan saakka. Vatsasi kohoaa ja rintakehäsi laajenee sivuille. Pidä pieni tauko ennen uloshengitystä. Anna uloshengityksen virrata vapaasti. Toista joitakin kertoja ja palaa sen jälkeen tavalliseen hengitysrytmiisi.
Myös liikunnalla voi helpottaa jännittynyttä oloa, etenkin kehon fyysisiä oireita.
– Mikä tahansa liike jumpasta rauhalliseen kävelyyn tekee hyvää ennen jännittävää tilannetta.
Juttu on julkaistu Kotilääkärin numerossa 7/2023.
Kommentit
Virkistä viikkoasi Annalla!
Katso tarjous