Liikunta

Älä hurahda liikuntahullutuksiin – lihastohtori Juha Hulmi listaa hyvän treenin peruselementit

Hyvä treeniohjelma sisältää tietyt peruselementit. Mitkä nuo peruselementit ovat? Kysyimme asiaa lihastohtori Juha Hulmilta.
27.1.2019 Teksti: Hilppa Alanko Kuvat: Marko Simonen

Erilaiset kuntohaasteet ovat viime aikoina nousseet hyvin suosituiksi. Mutta mistä tietää, kannattaako kuntohaasteeseen ottaa osaa vai onko se yhtä tyhjän kanssa?

Suositusta Lihastohtori-blogistaan tunnettu akatemiatutkija ja liikuntafysiologian dosentti Juha Hulmi julkaisi viime vuonna kirjan Lihastohtori 2 – Hautaa humpuuki, tutkitulla tiedolla tavoitteisiin. Hulmin mukaan hyvä treeniohjelma, oli se sitten kuntohaaste tai ei,  sisältääkin aina tietyt peruselementit.

– Perusjutut ovat ne, jotka on osoitettu vuodesta toiseen sekä tutkimuksissa että käytännössä kaikista toimivimmiksi, Hulmi sanoo. Tämä saattaa kuulostaa joistakin tylsältä, Hulmi toteaa.

Listasimme alle peruselementit, jotka hyvästä ja kehittymiseen tähtäävästä treeniohjelmasta on Hulmin mukaan löydyttävä.

Nousujohteisuus

Toimittajamme testasi taannoin kyykkyhaastetta, jossa tehtiin 30 kyykkyä joka päivä. Kun haaste oli ohi, toimittaja ei huomannut jaloissaan tapahtuneen juuri minkäänlaista muutosta. Nousujohteisuuden puuttuminen oli yksi syy siihen, että tuloksia ei näkynyt.

– Kehitystä on vaikeaa saada ilman minkäänlaista nousujohteisuutta. Nousujohteisuus voi käytännössä olla esimerkiksi kuormien kasvattamista, sarjojen, toistojen tai vaikkapa juoksukilometrien lisäämistä tai kovempaa juoksemista, Hulmi sanoo. Nousujohteisuutta voi olla myös se, että muuttaa treenitekniikan salilla vähemmän runttaavaksi, Hulmi kertoo.

Haastavuus

Jos treeni on helppoa kuin heinänteko, se ei kehitä. Kehittävissä treeneissä on mentävä oman kunnon rajoille.

– Jokaisessa kehittävässä harjoituksessa pitäisi olla jonkinlainen ylikuormitus. Enkä tällä tarkoita ylikuormitustilaa vaan sitä, että harjoitus olisi keholle niin haastavaa, että se joutuu mukautumaan kuormitukseen kehittymällä. Tätä kutsutaan liikunnan aiheuttamaksi adaptaatioksi.

Riittävä treenimäärä

On treenattava tarpeeksi, jotta saa tuloksia ja jotta taidot ja kestävyys pysyvät yllä. Kuntosaliharjoittelussa riittävä treenimäärä on todella olennainen juttu.

– Jos treenaa todella vähän, on vaikea kehittyä. Tiettyjä ominaisuuksia pitää treenata useammin kuin toisia. Lihasmassaa kannattaa treenata tämänhetkisen näytön mukaan 1–3 kertaa viikossa kutakin lihasryhmää kohti. Vastaavasti maksimivoiman nopean kehittymisen kannalta tulisi tutkimusnäytön perusteella treenata 2–5 kertaa viikossa. Riippuu vähän yksilöstä ja millä tavalla treenaa, mikä on optimaalinen määrä treenejä viikossa.

Säännöllisyys

Treenimäärän lisäksi tärkeää on treenien säännöllisyys.

– Taukojakin voi pitää, mutta täytyy pitää mielessä, että edistyminen on hankalaa, jos harjoittelu on projektiluonteista. Tämä periaate ei kuitenkaan tarkoita sitä, etteikö esimerkiksi kerran pari vuodessa voisi olla lyhyt muutaman viikon tauko tai kevyempiä treenijaksoja.

Sopiva vaihtelu

– Nousujohteinenkin treeni kehittää vain aikansa. Noin kuukauden parin kuukauden välein tulisi olla hieman muokattua uudenlaista ärsykettä, joka mahdollistaa kehittymisen jatkumisen.

Hyvät ja turvalliset tekniikat

– Vain ehjänä voi kehittyä vuodesta toiseen, eli tekniikat kannattaa opetella huolella ja turhia riskinottoja tulisi välttää, Hulmi muistuttaa.