Liikunta

Hartiat jumissa? Kokeile toimistojoogaa – katso tästä helpot ohjeet

Staattinen työasento aiheuttaa istumatyöläiselle monenlaisia vaivoja, joita voi ehkäistä nousemalla työpäivän aikana välillä ylös ja tekemällä pienen taukojumpan. Tällä helpolla ohjelmalla saat liikettä koko kroppaan hikoilematta ja poistumatta työpisteeltäsi.
14.8.2018 Teksti: Anniina Nirhamo Kuvat: Hilppa Alanko ja iStock

Ota työtuoli joogakaveriksesi ja tee pieni taukojumppa!

Tällä helpolla joogaohjelmalla aktivoit kehon suuria lihasryhmiä, ja se on suunniteltu tehtäväksi kätevästi omalla työpisteellä.

Harjoituksilla saat liikettä juuri niihin lihaksiin, jotka vaivaavat monia istumatyöläisiä. Staattinen työasento aiheuttaa jännityksiä ja jumeja erityisesti ylävartaloon. Nämä liikkeet venyttävät koko selkää, hartioita sekä takareisiä.

Pidä jokainen asento noin 20 sekuntia.

1. Kissavenytys istuen

Istuen tehty kissavenytys on variaatio polvillaan tehtävästä kissa-asennosta. Liike virkistää ja venyttää koko yläselkää.

Toimistojooga

Tee näin: Istu ryhdikkäästi ja tue kämmenet reisiin. Vedä napa sisään ja notkista sisäänhengityksellä selkä kääntämällä häntäluuta kohti selkänojaa. Jatka liikettä nikama nikamalta ylös niskaan asti. Nosta lopuksi katse yläviistoon.

Uloshengityksellä laske pää ja pyöristä koko selkäranka, käännä katse napaan. Jatka liikettä hengityksen rytmissä noin kahdenkymmenen sekunnin ajan.

2. Eteentaivutus tuolilla istuen

Tämä asento on helpompi muunnelma aurinkotervehdykseenkin kuuluvasta eteentaivutuksesta. Liike avaa sekä selkärankaa että jalkojen takaosia.

Toimistojooga

Tee näin: Istu ryhdikkäästi jalat lantion levyisessä haara-asennossa. Uloshengityksellä lähde taivuttamaan ylävartaloa alaspäin selkä suorana. Kiinnitä huomiota siihen, että taivutus tapahtuu lantiosta, ei yläselästä. Anna pään ja käsien roikkua rentoina jalkojen välissä.

Pidä asento noin kahdenkymmenen sekunnin ajan. Nouse sen jälkeen hitaasti ylös selkä edelleen suorana.

3. Kyljen avaus istuen

Kyljen venytys venyttää myös selkärankaa ja avaa olkapäitä sekä niskojen jännitystä.

Toimistojooga

Tee näin: Istu ryhdikkäässä asennossa. Nosta käsivarret sivukautta ylös ja tartu oikealla kädellä vasemmasta ranteesta.

Sisäänhengityksellä veny pituutta ja uloshengityksellä taivuta ylävartaloasi oikealle niin, että tunnet vasemmassa kyljessä venytyksen.

Pidä venytys noin kaksikymmentä sekuntia ja toista liike oikealle kyljelle.

4. Selkärangan kierto istuen

Tämäkin liike on variaato perinteisestä jooga-asennosta, selkärangan kierrosta. Lattian sijaan istutaan kuitenkin tuolilla. Liike venyttää ja notkistaa selkärankaa.

Toimistojooga

Tee näin: Istu tuolissa ryhdikkäästi sivuttain niin, että selkänoja on vasemmalla puolellasi. Tartu käsillä selkänojaan ja käännä vartaloasi vasemmalle. Hengitä syvään ja anna selkärangan venyä pituutta.

Pidä asento noin kahdenkymmenen sekunnin ajan ja toista kierto oikealle puolelle.

5. Palmu

Helppo palmuasento venyttää vatsaa, kylkiä, hartioita ja käsivarsia. Asento myös edistää ruoansulatusta.

Toimistojooga

Tee näin: Aseta jalat lantion levyiseen haara-asentoon ja pidä paino tasaisesti molemmilla jaloilla. Sisäänhengityksellä nosta kädet sivukautta ylös.

Venytä käsiä ylöspäin ja anna kylkien, vatsan sekä käsivarsien venyä. Pysy asennossa noin kaksikymmentä sekuntia.

6. Eteentaivutus tuolin kanssa

Tämäkin asento on muunnelma aurinkotervehdykseen kuuluvasta eteentaivutuksesta. Istuen tehtyyn eteentaivutukseen verrattuna tämä avaa erityisesti takareisiä.

Toimistojooga

Tee näin: Seiso ryhdikkäästi jalat lantion levyisessä haara-asennossa. Aseta kädet tuolin selkänojalle ja uloshengityksellä lähde taivuttamaan ylävartaloa alaspäin selkä suorana. Rullaa samaa tahtia tuolia itsestäsi pois päin.

Kiinnitä huomiota siihen, että taivutus tapahtuu lantiosta, ei yläselästä. Venytys tuntuu takareisissä ja pohkeissa.

Pidä asento noin kahdenkymmenen sekunnin ajan. Nouse sen jälkeen hitaasti ylös selkä edelleen suorana.

Lähde: Darebee, Yogobe, MSN Lifestyle, MSN Lifestyle, MSN LifestyleÄijäjooga, YogaJournal

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Suosittelemme