Löydä motivaatio liikuntaan – 10 vinkkiä

Liikuntalupaus lopahtaa usein lomaan tai itselle asetetun liikunnallisen tavoiteen täyttymiseen. Mistä löytyisi tahdonvoimaa aloittaa liikunta uudelleen? Listasimme 10 vinkkiä.

1. Sukella syyhyn

Mieti, miksi liikut. Haluatko näyttää paremmalta kumppanisi silmissä? Tarvitseeko terveytesi kuntoremppaa? Vai onko liikunta omaa aikaa, hetki hengähtää? Motiiveissa on hyviä ja vähemmän hyviä. Liikuntainnostus pysyy, kun motivaatio on oma ja henkilökohtainen. Kumppanin kommentti ja lääkärin puhe sen sijaan unohtuvat ennen pitkää.

Oman motiivi selkeytyy, kun miettii, mitä hyvää liikunta tuo omaan arkeen. Ystäviä, voimia jaksaa vielä työpäivän jälkeen vai kenties pidemmän pinnan?

2. Löydä liikunnan ilo

Jokainen tietää, kuinka hyvä olo on treenin jälkeen. Joskus tuo olo tuntuu tavoittamattomalta. Silloin auttaa, kun hymy nousee huulille jo liikunnan aikana. Tapoja liikkua on lukemattomia. Itselle iloa tuottava tapa löytyy kokeilemalla ja muistelemalla oman elämän hyviä hetkiä ja sitä, mikä näissä hetkissä tuotti iloa. Oliko se musiikki, kaunis luonto, ehkä hyvä seura? Hyvä mieli syntyy lajissa, jossa on vastaavia elementtejä kuin muistojen mukavissa tilanteissa.

3. Tarkista tavoitteesi

Tavoite kannustaa, kunhan se ei ole liian kaukainen. Jos rima on liian korkealla, into lopahtaa varmasti. Yhdelle sopiva tavoite on lupaus jumpasta kerran viikossa, toiselle juoksutapahtumaan osallistuminen. Jälkimmäinen vaatii jo sen verran tsemppiä, että tavoite kannattaa jakaa välitavoitteisiin. Niistä sopii palkita itsensä vaikka uudella liikuntavaatteella.

Omasta tavoitteesta kannattaa kertoa läheisille: tavoitteesta puhuminen tekee siitä konkreettisen. Ja kun lenkille lähtö tökkii, kumppani kannustaa ja tulee seuraksi.

Kun iso etappi on saavutettu, voi tulla tyhjä olo. Se kuuluu asiaan: on aika vetää henkeä ja ladata akkuja uuteen projektiin – kenties kokeilla ihan uutta tapaa liikkua.

4. Laske rimaa

Viideltä ylös, kuudelta uimahallille. Töistä kotiin – aina kuntosalin kautta. Liian tiukat ja omaan elämäntilanteeseen sopimattomat liikuntalupaukset lopahtavat ennen pitkää. Ellei ihminen itse, niin läheiset väsyvät tiukkapipoon. Ennen pitkää kehokin alkaa kiukutella.

Tylsää, mutta totta: pienet muutokset ovat pysyviä. Kovin tiukka liikuntaohjelma on varmin tie sortua sohvan kutsuun. Repsahdus johtaa syyllisyydentunteeseen ja pelkoon uudesta epäonnistumisesta. Pelkkä epäonnistumisen pelko voi torpedoida uudet liikuntaprojektit.

5. Treenaa tahdonvoimaa

Kuntoilu ei ole aina kivaa. Jalkoja painaa ja keho ui hikilammikossa. Tangossa on liikaa rautaa ja hepreakin on uusia askelkuvioita helpompaa. Rutistukset ja pahat paikat tekevät hyvää, sillä niistä selviäminen kasvattaa itsekuria ja kohottaa itsetuntoa. Omista ponnisteluista tulee arvokkaita, kun niiden eteen joutuu näkemään välillä vaivaa.

Hankala hetki tulee siedettäväksi, kun opettelee suuntaamaan ajatukset toisaalle. Keskittyy raahustavien jalkojen sijaan ympäröivään maisemaan ja märän paidan asemesta musiikkiin – tuttu mindfulness-tekniikka auttaa huonolla hetkellä! Kannattaa muistaa, ettei kurja tunnetila kestä ikuisesti. Sen sijaan jokainen onnistunut kokemus tekee seuraavasta pahasta paikasta helpomman. Kun yhdestä on selvinnyt, selviää toisestakin.

6. Helpota liikkeelle lähtöä

Säännöllisesti liikkuvalla elimistö tottuu treeniin ja alkaa muistutella sen tarpeesta nuutuneella ololla. Tähän menee kuitenkin kuukausi, ehkä toinenkin. Kun tahdonvoima on vähissä, liikkeelle lähtöä tulee helpottaa ja esimerkiksi mennä liikkumaan suoraan töistä. Kodin kautta koukkaava keksii kotona puuhaa, ja liikunta jää tärkeysjärjestyksessä herkästi kakkoseksi.

Kävelemään pääsee kotiovelta. Itselle voi antaa luvan palata sisälle vaikka vartin kävelyn jälkeen, jollei askeltaminen maistu. Harva viitsii kuitenkaan kääntyä takaisin, kun on kerran lähtenyt liikkeelle.

7. Kokeile konkreettista suunnitelmaa

Kalenteri on siihen tottuneelle kelpo tsemppari. Siihen kirjatuista menoista tulee pidettyä kiinni. Mitä konkreettisempi merkintä on, sitä varmemmin se käy toteen. On helpompi pitää kiinni kalenterimerkinnästä, kuin vain luvata lisätä liikuntaa. Parissa kuukaudessa liikuntamenot muodostuvat rutiiniksi.

Liian ankara ei itselleen pidä olla: tulee päiviä, jolloin jalka ei nouse, ja silloin levätään. Välillä on pakko joustaa ja asettaa muut menot liikunnan edelle. Pieni paussi voi kasvattaa intoa entisestään. Kunto ei laske parissa päivässä.

8. Hanki härveli

Askelmittari palkitsee kantajansa lukemilla ja koukuttaa mukavasti. Askelten keruusta tulee herkästi himo! Sykemittareista osan tiedot saa purettua tietokoneelle. Liikuntasuorituksista koostuu tällöin sähköinen harjoituspäiväkirja, joka motivoi tavoitteellisesti liikkuvaa. Harjoituspäiväkirjan voi koostaa myös nettiin, esimerkiksi HeiaHeia-palveluun.

9. Yhdistä ystävät liikuntaan

Kavereita voi tavata yhtä hyvin lenkkipolulla kuin kahvilassa. Vastuuta liikkeellelähdöstä voi jakaa ja sopia kaverin kanssa, että joka toinen viikko on toisen ja joka toinen viikko toisen vuoro hakea ystävä kuntoilemaan.

Liikunnan parista löytää myös uusia ystäviä, joiden tapaaminen innostaa liikkeelle. Liikuntaseurassa samanhenkinen seura on taattu: viikoittainen jumppavuoro lähikoululla kokoaa uudet ja vanhat tutut. Kaverinkaipuinen hakeutuu lajin alkeiskurssille: yhteisistä kokemuksista riittää keskusteltavaa.

Joukkuelaji velvoittaa hyvällä tapaa. Porukan pelistä ei tule mitään, jos sen jäsenet tulevat paikalle miten sattuu. Kun itsekuri on löyhä, ryhmäkuri tsemppaa.

10. Vaihtele valikoimaa

Aina samanlaisena toistuva liikunta puuduttaa taatusti. Liikunta-aikaa, -paikkaa ja -ohjaajaakin kannattaa vaihdella. Epäpätevän ohjaajan opissa kyllästyy varmasti ja tekemisestä tulee puurtamista. Innostava ohjaaja on jo syy lähteä treeneihin.

Myös kunnon kehittymisen vuoksi on hyvä vaihtaa tapaa liikkua vaikka vuodenaikojen mukaan. Eikä koskaan ole liian myöhäistä oppia kokonaan uutta lajia. Aikuinen saattaa tarvita siihen lasta enemmän toistoja, mutta kokemusmaailmansa vuoksi hän on kuitenkin lasta taitavampi oppija: aikuinen esimerkiksi osaa monesti muuntaa teoriasta tutut asiat sujuvasti käytäntöön.

Asiantuntijana liikunta- ja urheilupsykologi Päivi Frantsi, Konsultit Frantsi Oy Vierumäki.

Lue myös:

Pitkän tauon jälkeen urheilun aloittanut Vanessa Kurri: Näin treenimotivaation saa säilytettyä

Treenijumi päällä? 5 keinoa palauttaa kadonnut liikuntamotivaatio