Onko liikunta viime aikoina unohtunut? 4 viikon kuntohaasteella pääset takaisin raiteille

Liikunnan aloittaminen pitkän tauon jälkeen voi tuntua mahdottomalta. Jos haluat päästä takaisin liikunnan makuun, tartu neljän viikon kuntohaasteeseen, jossa jokaisena päivänä tarvitsee tehdä vain yksi lyhyt ja yksinkertainen harjoitus.

Onko säännöllinen liikunta jäänyt jostain syystä pois elämästäsi, etkä saa aloitettua sitä uudestaan?

Liikunnan aloittaminen tauon jälkeen voi tuntua ylitsepääsemättömältä. Jo ajatus lenkille tai jumppaan lähtemisestä saattaa tuntua raskaalta, eikä aikaakaan oikein tunnu löytyvän.

Koska liikunta vaikuttaa positiivisesti niin kehoon kuin mieleen, liikkeelle kannattaa kuitenkin lähteä. Kun liikunnan aloittaa maltilla eikä heti uuvuta itseään raskaalla treenillä, liikunnan ilo voi löytyä helpommin.

Osallistu neljän viikon kuntohaasteeseen, jossa jokaisena päivänä on tarkoitus tehdä lyhyt, yhden liikkeen treeni.

Voit toteuttaa päivän kuntohaasteen juuri silloin, kun sinulle parhaiten sopii. Voit myös pilkkoa harjoituksen osiin. Jos 10 punnerrusta putkeen ei onnistu, tee ensin viisi punnerrusta, pidä lyhyt lepotauko ja tee sitten loput viisi.

Kuntohaasteen tarkoituksena on liikkua jokaisena päivän edes vähän ja tuoda liikunta takaisin osaksi elämää. Kun neljän viikon kuntohaaste on ohi, säännöllistä liikunnan harrastamista on taas helpompi jatkaa.

Tsemppiä!

Viikko 1

• Ma: 1 minuutti haarahyppyjä
• Ti : 20 kyykkyä
• Ke: 10 punnerrusta
• To: 20 sekuntia lankutusta
• Pe: 5 burpeeta
• La: 20 askelkyykkyä (= 10 molemmilla jaloilla)
• Su: 10 dippipunnerrusta

Viikko 2

• Ma: 1,5 minuuttia haarahyppyjä
• Ti: 25 kyykkyä
• Ke: 15 punnerrusta
• To: 30 sekuntia lankutusta
• Pe: 7 burpeeta
• La: 30 askelkyykkyä (= 15 molemmilla jaloilla)
• Su: 15 dippipunnerrusta

Viikko 3

• Ma: 2 minuuttia haarahyppyjä
• Ti: 30 kyykkyä
• Ke: 20 punnerrusta
• To: 40 sekuntia lankutusta
• Pe: 10 burpeeta
• La: 40 askelkyykkyä (= 20 molemmilla jaloilla)
• Su: 20 dippipunnerrusta

Viikko 4

• Ma: 3 minuuttia haarahyppyjä
• Ti: 40 kyykkyä
• Ke: 25 punnerrusta
• To: lankuta niin pitkään, kuin jaksat
• Pe: 12 burpeeta
• La: 50 askelkyykkyä (= 25 molemmilla jaloilla)
• Su: 25 dippipunnerrusta

Ohjeet liikkeisiin:

Haarahyppy

• Asetu seisoma-asentoon, jossa jalat ovat yhdessä ja kädet kiinni kyljissä.
• Hyppää niin, että kädet ja jalat avautuvat sivuille.
• Hyppää takaisin perusasentoon.
• Toista hyppyjä mahdollisimman nopeasssa tahdissa.

Kyykky

• Asetu lantionlevyiseen seisoma-asentoon. Jalkaterät osoittavat aavistuksen ulospäin.
• Laskeudu syvään kyykkyyn niin, että polvet avautuvat ulospäin. Painopiste on jalkojen välissä. Selkä pysyy suorana ja rintakehä on mahdollisimman pystyssä. Sääret taittuvat eteenpäin.
• Nouse takaisin ylös.

Punnerrus

• Asetu konttausasentoon. Kämmenet ovat olkapäiden alapuolella, hartioiden levyisellä etäisyydellä toisistaan.
• Nouse joko varpaiden tai polvien varaan ja laskeudu kohti lattiaa kyynärpäistä koukistaen. Laske rinta niin lähelle lattiaa kuin pystyt.
• Punnerra itsesi takaisin ylös.

Lankku

• Aseta kämmenet kohtisuoraan olkapäiden alapuolelle ja nouse lankkuasentoon suorille käsivarsille. Voit pitää joko polvet tai varpaat lattiassa.
• Pidä niska suorana ja katse vartalon etupuolella. Vedä napaa sisään. Tarkista, että selkärankasi on suorana eikä notkolla.

Burpee

• Laskeudu seisoma-asennosta kyykkyyn ja tuo kämmenet jalkojen eteen.
• Ponnista jaloilla taaksepäin niin, että päädyt lankkuasentoon suorille käsivarsille.
• Tee punnerrus, ponnista jalat takaisin käsien taakse ja hyppää ylös.

Askelkyykky

• Asetu lantionlevyiseen seisoma-asentoon. Ota toisella jalalla askel eteenpäin ja jätä toinen taakse.
• Kyykkää alas niin, että molempien jalkojen polvikulma on noin 90 astetta.
• Ponnista itsesi takaisin seisoma-asentoon ja toista askelkyykky toisella jalalla.

Dippipunnerrus

• Asetu korokkeen eteen ja laita kämmenet korokkeen reunalle. Pidä jalat joko suorina tai koukussa. Voit myös tehdä liikkeen ilman koroketta, kädet lattiassa.
• Laskeudu alas kyynärpäistä koukistaen ja punnerra itsesi takaisin ylös. Pidä takapuoli koko ajan lähellä koroketta. Tarkista myös, että kyynärpäät osoittavat suoraan taakse.

Lähteet: My Fitness Pal, She knows