Liikunta

Porrastreeni sopii kaikille kuntotasosta riippumatta – testaa helppo ja tehokas treeni

Porrastreeni tarjoaa loistavaa vaihtelua peruslenkkeihin ja lihaskuntoharjoitteluun. Testaa helppo ja tehokas porrastreeni.
Teksti: Päivi Pelkonen Kuvat: Mirva Kakko

Kaipaatko helppoa ja tehokasta treeniä? Jos vastaat kyllä, etsi pitkät portaat. Yksinkertainen porrastreeni panee koko kehon töihin ja sopii liki kaikille kuntotasosta riippumatta.

Monipuolinen porrastreeni sisältää paljon muutakin kuin ylös alas kävelyä tai juoksua. Kun yhdistelee eri askellustapoja, treeni kehittää samaan aikaan kestävyyttä, lihaskuntoa ja liikehallintaa.

Muista aina lämmitellä hyvin ennen kuin alat rehkiä. Tämän porrastreenin kaksi ensimmäistä liikettä ovat valmistavia liikkeitä, jotka kehittävät koordinaatiota ja liikehallintaa. Niiden jälkeen alkaa varsinainen treeni. Harjoituksen voi tehdä juosten tai kävellen oman kuntotason mukaan. Treeni päättyy lihaskuntopainotteiseen kiertoharjoitukseen.

Muista venytellä lopuksi erityisesti pohkeet, reidet ja pakarat!

Poikkeusolojen aikana tulisi valita portaat, joilla ei ole samaan aikaan juuri muita kuntoilijoita, sillä turvavälien pitäminen kapeilla ja ruuhkaisilla portailla voi olla mahdotonta.

Harjoituksen suunnitteli TtM, FAF Personal Trainer Päivi Pelkonen

Lue lisää: Kotitreeni x 7 – joka päivälle omansa! Näihin treeneihin et tarvitse välineitä

1. Porrastreeni alkaa hypähdyksillä

Purista pakaroita ja työnnä lantiota eteenpäin. Polkaise portaasta vauhtia ja hypähdä vuorojaloin kevyesti portaita ylöspäin. Nosta hypähdyksen aikana polvea ylös ja pyöräytä kädet ympäri.

Jos et pysty hyppäämään, voit kävellä portaita ylös käsiä pyöritellen. Vaihda käsien pyörityssuuntaa 5–10 portaan välein.

Tee 2–4 kierrosta portaiden pituudesta riippuen.

2. Polvennostokävely rintaa avaten

Vie kädet pään taakse ja avaa rintakehää. Pidä hartiat alhaalla. Jännitä keskivartalo ja työnnä lantiota eteen.

Kävele portaita ylös ja nosta askelluksen aikana polvea mahdollisimman korkealle. Astu portaalle koko jalkapohjalla. Pidä katse etuviistossa siten, että kaula ja selkäranka ovat suorassa. Vältä sivuttaisliikettä.

Toista portaiden pituudesta riippuen 1–3 kierrosta.

3. Astu jokaiselle portaalle

 

Nyt alkaa varsinainen porrastreeni. Juokse tai kävele portaat mahdollisimman reippaasti ylös. Toista 3–5 kertaa kuntotasostasi ja portaiden pituudesta riippuen. Astu jokaiselle portaalle.

Purista pakaroita siten, että lantio pysyy edessä ja ylhäällä. Kädet rytmittävät liikettä vartalon sivuilla. Säilytä hyvä ryhti alusta loppuun asti.

4. Porrastreeni nostaa sykettä, kun harppaaa portaan yli

 

Astu joka toiselle tai joka kolmannelle portaalle. Ponnista polvi edellä mahdollisimman korkealle ja työnnä pakaralla niin lujasti kuin kykenet.

Etene joko juosten tai kävellen. Pidä hyvä ryhti keskivartalon lihasten avulla. Toista 3–5 kierrosta kuntotasostasi ja portaiden pituudesta riippuen.

5. Punnerrus vastakosketuksella

Porrastreeni päättyy kolmen liikkeen kiertoharjoitukseen (punnerrus, luisteluhypyt ja yhden jalan hyppy-yhdistelmä).

Käy punnerrusasentoon portaita tai penkkiä vasten. Jännitä keskivartalo ja punnerra rintakehä alas ja takaisin ylös. Kosketa sen jälkeen oikealla kädellä vasenta hartiaa ja vasemmalla kädellä oikeaa hartiaa. Punnerra uudestaan.

Kun kosketat seuraavalla kierroksella har­tioitasi, aloita vasemmalla kädellä. Pidä keskivartalo tiukkana, jotta vartalo ei heilu.

Toista 10–20 kertaa ja siirry lepäämättä liikkeeseen 6.

6. Luisteluhypyillä portaita ylös

Hyppää tai astu oikealla jalalla etuoikealle, pysäytä liike ja kosketa maata vasemmalla kädellä. Huomaa, että vain oikea jalka on maassa. Hyppää tai astu sitten etuvasemmalle ja kosketa maata oikealla kädellä.

Pyri jokaisella askeleella mahdollisimman ylös ja pitkälle sivulle. Pidä tasapaino keskivartalon avulla.

Toista 20 kertaa ja jatka huilaamatta liikkeeseen 7.

7. Porrastreeni päättyy yhden jalan hyppy-yhdistelmään

Hyppää kolme askelmaa vasemmalla jalalla ja laskeudu kolmannelle portaalle kummallakin jalalla ja kyykkää. Aloita alusta oikealla jalalla hypäten.

Jos et voi hypätä, kävele kaksi porrasta ja kyykkää kolmannella. Kyykkää kunnolla siten, että polvet ovat noin 90 asteen kulmassa.

Toista 20 kertaa. Kävele alas, huilaa 1–2 minuuttia ja siirry liikkeeseen 5.

Toista kolmen viimeisimmän liikkeen sarja 3–5 kertaa.

X