Vahvemmat pakarat ja reidet joogan avulla – 7 joogaliikettä jaloille
Soturi II -asento vahvistaa reisilihaksia.
Liikunta

Vahvemmat pakarat ja reidet joogan avulla – 7 tehokasta jooga-asentoa jaloille

Jooga paitsi venyttää ja vetreyttää vartaloa myös vahvistaa lihaksia. Listasimme seitsemän jooga-asentoa, jotka lisäävät voimaa erityisesti reisiin ja pakaroihin.
Teksti: Johanna Jantunen Kuvat: iStock

Jos haluat jaloistasi timmimmät ja vahvemmat, mutta kuntosalilla kyykkääminen ei ole sinun juttusi, ratkaisu voi löytyä joogasta. Jooga ei nimittäin tee kehosta ainoastaan liikkuvampaa vaan se myös vahvistaa vartaloa. Monet jooga-asennot vaativat kehonhallintaa ja kehittävät lihaksia.

Listasimme seitsemän jooga-asentoa, jotka laittavat erityisesti reidet ja pakarat töihin. Kokeile siis seuraavia harjoituksia, jos haluat jaloistasi vahvemmat ja solakammat.

1. Tuoli

Tuoli-asento eli utkatasana on joogan versio tavallisista kyykyistä. Se vahvistaa tehokkaasti pakaroita ja reisilihaksia sekä kehittää myös tasapainoa ja ryhtiä.

Tuoli-asento eli utkatasana.

Tuoli-asento on ikään kuin staattinen kyykkypito.

Tee näin: Asetu seisomaan jalkapohjat tukevasti maassa. Koukista polvia ja vie lantiota taaksepäin niin kuin olisit istuutumassa tuolille. Nosta käsivarret suoriksi ylös pään viereen. Käännä lopuksi katse kevyesti yläviistoon.

Tarkista, etteivät polvesi mene varpaiden etupuolelle eivätkä olkapääsi nouse kohti korvia.

Pysy asennossa viiden syvän hengityksen ajan ja palaa takaisin seisoma-asentoon. Voit toistaa liikkeen esimerkiksi kolme kertaa.

2. Soturi II

Soturi II -asento eli virabhadrasana II auttaa vahvistamaan reisiä ja lisäämään monipuolisesti koko vartalon kestävyyttä. Samalla sisäreidet, lonkankoukistajat ja rintaranka saavat venytystä.

Soturi II eli virabhadrasana II

Soturi II -asennossa reidet vahvistuvat.

Tee näin: Asetu seisomaan lantionlevyiseen asentoon ja harppaa toisella jalalla iso askel eteenpäin. Laskeudu polvea koukistamalla asentoon, jossa polvikulma on 90 astetta. Taaimmainen jalka pysyy suorana, ja sen varpaat kääntyvät osoittamaan noin 45 astetta vartalosta poispäin. Edessä olevan jalan varpaat osoittavat suoraan eteenpäin.

Viimeistele liike nostamalla käsivarret vaakatasoon jalkojen suuntaisesti.

Pysy asennossa viiden syvän hengityksen ajan. Laske käsivarret alas, harppaa edessä oleva jalka taaimmasen jalan viereen ja palaa takaisin seisoma-asentoon. Toista liike toisella jalalla.

3. Soturi III

Soturi III eli virabhadrasana III laittaa sekä reidet että pakarat töihin. Asento kehittää myös selkälihaksia, käsivarsia, tasapainoa ja ryhtiä.

Soturi III eli virabhadrasana III

Soturi III kehittää alavartalon lisäksi muun muassa tasapainoa ja selkälihaksia.

Tee näin: Asetu seisoma-asentoon ja harppaa toisella jalalla iso askel eteenpäin. Nosta käsivarret suoriksi ylös pään yläpuolelle ja tuo kämmenet yhteen.

Hae tuki keskivartalosta ja siirrä painopiste etummaisen jalan päälle. Lähde kallistamaan ylävartaloa eteenpäin ja nostamaan taaimmaista jalkaa ylös maasta. Tarkista, että varpaat osoittavat alaspäin, niska on pitkänä ja katse on kohti lattiaa.

Asennossa on tavoitteena päästä vaaka-asentoon, mutta liikkeen voi mainiosti myös pitää pienempänä ja taaimmasen jalan lähellä lattiaa. Etene liikkeessä itsellesi sopivaan tahtiin.

Pysy asennossa viiden syvän hengityksen ajan. Laske taaimmainen jalka rauhallisesti takaisin lattiaan, tuo ylävartalo ylös ja palaa seisoma-asentoon. Toista liike toisella jalalla.

4. Jumalatar

Utkata konasana eli jumalatar vahvistaa koko alavartaloa: pakaroita, lantiota, sääriä ja nilkkoja. Se myös avaa lonkkia ja rintaa sekä venyttää selkärankaa. Lisäksi asento kehittää tasapainoa ja keskittymiskykyä.

 

Utkata konasana eli jumalatar

Utkata konasana -asennossa ollaan leveässä kyykkypidossa.

Tee näin: Asetu seisomaan leveään haara-asentoon. Käännä jalkaterät osoittamaan noin 45 astetta ulospäin ja laskeudu polvista koukistaen leveään kyykkyyn. Polvikulma on noin 90 astetta. Tarkista, että polvesi ovat kohtisuoraan nilkkojesi yläpuolella.

Kun jalkasi ovat oikeassa asennossa, aktivoi vatsalihaksesi ja käännä häntäluu osoittamaan alaspäin. Tuo lopuksi kämmenet yhteen rinnan korkeudelle.

Pysy asennossa viiden syvän hengityksen ajan ja nouse rauhallisesti takaisin ylös. Voit toistaa liikkeen esimerkiksi kolme kertaa.

5. Sivutaivutus suorakulmassa

Utthita parsvakonasana eli sivutaivutus suorakulmassa on tehokas liike reisilihaksille. Lisäksi se avaa kylkiä ja venyttää lonkankoukistajia.

Utthita parsvakonasana eli sivutaivutus suorakulmassa 

Sivutaivutus suorakulmassa vahvistaa reisilihaksia.

Tee näin: Asetu seisoma-asentoon. Harppaa toisella jalalla iso askel eteenpäin. Käännä taaimmaisen jalan jalkaterä osoittamaan noin 45 astetta vartalosta poispäin.

Koukista etummaisen jalan polvi ja laskeudu alaspäin, kunnes polvikulma on 90 astetta. Tarkista, että polvi ja varpaat ovat samassa linjassa.

Laske koukussa olevan jalan puoleinen kämmen lattiaan jalkaterän viereen. Venytä toinen käsi vartalon jatkeeksi pään yläpuolelle. Tunne venytys kyljessäsi.

Pysy asennossa viiden syvän hengityksen ajan. Laske molemmat kädet lattiaan ja nouse rauhallisesti ylös seisoma-asentoon. Toista liike toisella jalalla.

6. Silta

Tuettu silta eli setu bandha sarvangasana vahvistaa pakaroita ja reisilihaksia. Lisäksi asento venyttää mukavasti selkää, rintaa ja niskaa.

Tuettu silta eli setu bandha sarvangasana

Tuettu silta venyttää selkää ja vahvistaa alavartaloa.

Tee näin: Asetu selinmakuulle polvet koukussa. Jalkapohjat ovat kiinni lattiassa lantionlevyisessä asennossa. Aseta kädet vartalon viereen kämmenet vasten lattiaa.

Pidä jalkapohjat ja kämmenet tukevasti lattiassa, aktivoi pakaralihakset ja nosta rauhallisesti lantio ylös. Pidä olkapäät ja takaraivo kiinni lattiassa.

Pysy asennossa viiden syvän hengityksen ajan ja rullaa selkä nikama nikamalta takaisin lattiaan.

7. Puu

Puu-asento eli vrksasana on tasapainoa kehittävä liike, joka vahvistaa monipuolisesti jalkojen lihaksia.

Puu-asento eli vrksasana

Puu-asento kehittää vartalonhallintaa.

Tee näin: Asetu seisoma-asentoon ja nosta toisen jalan jalkapohja vasten toisen jalan sisäreittä tai säärtä (ei kuitenkaan polven kohdalle). Polvi aukeaa sivulle ja lantio osoittaa suoraan eteenpäin. Häntäluu kääntyy alas.

Tuo kädet yhteen joko rinnan korkeudelle tai pään yläpuolelle.

Pysy asennossa viiden syvän hengityksen ajan, laske koukussa ollut jalka hallitusti takaisin lattiaan ja toista liike toiselle puolelle.

Lähteet: Doyouyoga, Yoga Journal, Yoga Outlet

X