Lisää tehoa treeniin

Miksi niin moni keski-ikäinen nainen vaihtaa lempeisiin lajeihin? On aika ottaa itseä niskasta kiinni ja lisätä tehoja treeniin. Kuntoa kyllä riittää.

Rehkiköön nuoremmat, viisikymppinen saa jo ottaa rennommin! Laittaa liikuntalukkariin lempeitä lajeja ja leppoisia lenkkejä, ja unohtaa hikihölkän ja hengästyttävät harjoitukset. Nyt arkiliikunta riittää ja keho kiittää aiempaa kevyemmästä liikkeestä. Vai kiittääkö sittenkään?

– Suomalaiset ovat omaksuneet hyvin terveysliikuntasuositukset ja ohjeet arkiaskelista ja päivittäisestä puolen tunnin kestävyysliikunnasta. Tämä määrä yhdessä lihaskunto- ja liikehallintaharjoittelun kanssa on kuitenkin minimi ja riittää terveyden ylläpitoon, mutta kunto ei sillä kohene. Viisikymppisen naisen olisi järkevä liikkua edes kerran viikossa suosituksia kovemmalla teholla. Tässä iässä kehossa tapahtuu muutoksia, joita voidaan hidastaa liikunnalla – jos se on tarpeeksi monipuolista ja tehokasta, liikuntatieteiden maisteri Katriina Ojala UKK-instituutista napauttaa.

Keski-iässä usein ilmaantuvat krempat eivät tarkoita sitä, että tahtia olisi hidastettava – eivät vaikka ikävuosien kanssa yhtä jalkaa lisääntyvä mukavuudenhalu saa monen niin uskomaan. Ne kielivät päinvastoin usein huonosta tukirangan ja lihasten kunnosta.

– Viisikymmenvuotispäivä ei ole syy hiljentää vauhtia. Se on viimeinen hetki potkia itsensä liikkeelle, jos haluaa viettää eläkepäivinä aikaa muuallakin kuin neljän seinän sisällä.

Heti hyötyjä

Viisikymppisenä moni hitaasti kehittyvä terveysriski tulee näkyviin: sydän- ja verisuonisairaudet lähettävät ensimerkkejään kohonneina kolesteroliarvoina ja kohonneena verenpaineena. Vaara sairastua rintasyöpään ja kakkostyypin diabetekseen lisääntyy merkittävästi. Luuston haurastuminen kiihtyy kuukautisten loputtua, samoin lihasmassan ja -voiman kato: kaatumistapaturmat uhkaavat ja kehon lihasmassa korvautuu herkästi vyötärön seutuun kertyvällä rasvakudoksella, mikä lisää verenkierto- ja aineenvaihduntasairauksien vaaraa. Kaikkiin näihin muutoksiin voi vaikuttaa liikunnalla.

– Kaverin kanssa kuulumistenvaihtovauhdilla tehdyt kävelylenkit eivät riitä: sydän ja luusto kaipaavat vauhdikkaampaa menoa. Rintasyövän ehkäisyyn suositellaan kohtuukuormitteista ja paksusuolen syövän estoon jopa raskasta liikuntaa. Lihasmassa- ja voima tarvitsevat kasvuunsa kunnon vastuksen, jota on helpoin säätää kuntosalilla – alkuun ammattilaisen ohjauksessa, liikuntalääketieteen erikoislääkäri Katriina Kukkonen-Harjula UKK-instituutista luettelee.

Kaikkia liikunnan hyötyjä ei tarvitse odottaa eläkepäiviin.

– Hikoilemaan ja hengästymään laittava kestävyysliikunta vähentää tutkitusti vaihdevuosioireista yöaikaisia kuumia aaltoja ja parantaa unen laatua. Hyvä lihaskunto ehkäisee sairauslomia paljon aiheuttavia tuki- ja liikuntaelinvaivoja. Hyväkuntoisella riittää virtaa myös työpäivän jälkeiseen elämään.

Mielialaan reipas liikunta vaikuttaa heti. Vaikutukset perustuvat pitkälti muutoksiin, joita liikunta aiheuttaa aivojen välittäjäaineiden toimintaan. Mitä kovatehoisempaa liikunta on, sitä tehokkaammin näitä aineita erittyy.

Pitää puuskuttaa

Pitää pystyä puhumaan -ohje on Katriina Ojalan mielestä yhä kelpo liikunnan rasittavuuden säätöön, mutta puuskuttamatta-sanaa hän ei siihen lisäisi. Ei, jos ihminen on sydämeltään terve.

Jotta kestävyyskunto kohoaisi, välillä on liikuttava teholla, jossa syke lähentelee omaa maksimia. Syke on yksilöllinen ja siksi iänmukaisiin taulukkoarvoihin ei aina kannata luottaa. Omat sykerajat on hyvä selvittää viiden vuoden välein sykemittarin tai ammattilaisen avulla, sillä iän myötä maksimisyke laskee ja myös mahdolliset käytössä olevat lääkkeet voivat vaikuttaa sykkeeseen.

Liikkuessa kannattaa käyttää sykemittaria, koska omat tuntemukset liikunnan kuormittavuudesta eivät välttämättä ole luotettavia.

– Kestävyyskunto kohoaa intervalleilla eli tekemällä valtaosan treenistä 50–60 prosentin teholla omasta maksimisykkeestä ja lomittamalla väliin liikettä, joka nostaa sykkeen 80 prosenttiin maksimista tai hivenen sen yli.

Kun liikunnan teho kasvaa, siihen käytettävää aikaa voi pienentää. Matalatehoista liikuntaa tarvitaan kuntovaikutusten saamiseksi kovatehoista pidempi aika.

– Puolen tunnin jumpat ovat mainio tapa venyttää omaa mukavuuskynnystä ja kasvattaa tehoja. Valikoimaa löytyy kuntopiiriharjoittelusta sisäpyöräilyyn ja stepistä kahvakuulailuun. Lenkkeilijä, pyöräilijä tai hiihtäjä ottaa käyttöön intervallit ja lisää nopeiden osuuksien määrää lenkkiin asteittain. Aloittelija lähtee liikkeelle aina matalatehoisesta liikunnasta.

Tuunaa tuttua

Lisää tehoa liikuntaan saa myös vaihtamalla lajia ja tuunaamalla tuttua. Jos esimerkiksi kävelyssä syke ei juuri nouse, tarvitaan sauvoja, mäkitreeniä tai kävelyn muuttamista juoksuksi.

– Jotta elimistölle jäisi aikaa palautua rankasta treenistä, peräkkäisinä päivinä ei kannata huhkia samalla tapaa. Jos maanantaina juoksee, tiistaina sopii käväistä kuntosalilla. Lempeillä lajeilla on paikkansa kahden rankan treenin välissä tai vaikka puolituntisen päälle – kehon tarve huoltoon ei katoa iän myötä mihinkään. Viikkoon pitää mahtua myös yksi kaksi lepopäivää, Katriina Kukkonen-Harjula muistuttaa.

Tehon kasvu tuntuu alkuun lihaskipuna. Kipu kaikkoaa kevyellä kestävyysliikunnalla, kuten kävelyllä.

– Lihakset kipeytyvät uudelleen, jos treenikertojen väli venyy. Kaksi lihaskuntoharjoitusta ja kaksi kestävyysliikuntakertaa viikossa on viisikymppiselle mainio tahti – niiden päälle tehtyjä tasapaino- ja liikkuvuusharjoituksia unohtamatta, Katriina Ojala neuvoo.

Asiantuntijoina Katriina Ojala ja Katriina Kukkonen-Harjula, Ukk-instituutti.  

Teksti: Virve Järvinen