Näin selätät unettomuuden – 6 uutta vinkkiä huippuasiantuntijalta

Oletko kyllästynyt ainaiseen väsymykseen? Heräätkö pöhnäisenä, vaikka nukut tarpeeksi? Tai eikö uni tule ollenkaan? Helpottavia uutisia: et ole tuomittu nuokkumaan puolihorroksessa läpi elämäsi. Hyväksi nukkujaksi on mahdollista oppia.

1. Hyödynnä 90 minuutin sääntöä

Se, kuinka virkeänä heräät, ei riipu pelkästään unen pituudesta. Pöhnäisyyteen vaikuttaa sekin, missä unisyklin vaiheessa heräät. Jos haluat olla kunnolla levännyt, käytä 90 minuutin sääntöä.
Yöuni muodostuu viidestä, läpi yön toistuvasta vaiheesta. Yksi sykli, jonka aikana aivosi käyvät läpi kaikki vaiheet, kestää 90 minuuttia. Syklin lopussa olet lähimpänä tilaa, jolloin heräisit luonnostaan. Siksi herääminen kannattaa ajoittaa unisyklin loppuun.

Laske heräämisajastasi taaksepäin puolentoista tunnin jaksoissa saadaksesi selville kellonajan, jolloin mennä maata. Jos haluat herätä virkeänä kahdeksalta, mene petiin kello 23 tai 0.30 ja – tadaa! Heräät kahdeksalta pirteänä kuin peipponen.

Älä siis laske, montako tuntia nukut. Laske, montako puolitoistatuntista nukut.

2. Liiku ajoissa ennen iltaa

Nukahtamista voit helpottaa liikkumalla oikein – ja ajoissa. Vuonna 2010 Stanfordin yliopiston useita aiempia tutkimuksia analysoinut selvitys osoitti, että kohtalaisen rasittava aerobinen liikunta edistää unta, kun harrastat sitä vähintään kaksi ja puoli tuntia viikossa. Rasittavaa liikuntaa tarvitaan tunti ja vartti.

Paras hyöty saadaan liikkumalla viimeistään kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tällöin keho ehtii jäähtyä.

3. Syö illalla hiilihydraatteja

Olet sitä, mitä syöt ja niin ovat myös aivosi – myös yöllä.

Alkoholi voi auttaa nukahtamaan, mutta se heikentää unen laatua. Älä syö illalla suklaata, sillä se sisältää piristävää kofeiinia.

Nälkäisenä petiin ei kannata mennä. Paras iltapala sisältää tutkimusten mukaan hiilihydraatteja, koska ne saavat kehosi erittämään insuliinia. Insuliinin aiheuttama verensokerin lasku puolestaan tekee sinut uniseksi. Syö illalla siis mysliä ja jogurttia tai vaikka hedelmiä.

Joidenkin selvitysten mukaan tryptofaani-niminen aminohappo voi auttaa nukahtamaan. Aivot valmistavat siitä serotoniinia, joka tekee onnelliseksi ja uniseksi. Kiistatonta näyttöä tryptofaanin tehosta unettomuuden hoidossa ei ole, mutta ei tryptofaanipitoisten ruokien kuten kalkkunan, maidon ja banaanin syömisestä ole haittaakaan. Sen sijaan 2 000 milligrammaa tai enemmän tryptofaania sisältävät ravintoainevalmisteet voivat aiheuttaa vatsakipuja.

Joskus unettomuuden taustalla voi olla diagnosoimaton Levottomat jalat -oireyhtymä. Sitä hoidetaan rautalisällä.

Raudan puute voi aiheuttaa unettomuutta. Rautalisää ei kuitenkaan pidä ottaa turhaan, sillä vaikka rauta on elintärkeä aine, liika-annoksina se on erittäin myrkyllinen. Raudan liikasaanti on yhdistetty esimerkiksi Parkinsonin ja Alzheimerin tautiin.

Unettomuutta voi aiheuttaa myös B12-vitamiinin, D-vitamiinin, magnesiumin tai kalsiumin puutos.

4. Blokkaa sininen valo

Ei ole yllätys, että valo estää nukahtamista. Sen sijaan kaikki eivät tule ajatelleeksi, kuinka vaarallinen vuodekumppani älypuhelin, tabletti tai läppäri on. Ne, samoin kuin taulutelevisiot säteilevät paljon sinistä valoa, joka estää unisuutta erityisen tehokkaasti.

Jos sinun on pakko käyttää näitä vempaimia illalla, himmennä edes näyttö. Tai käytä keltalinssisiä aurinkolaseja, jotka suodattavat sinistä valoa.

5. Kokeile itsehoitovalmisteita

Apteekissa ilman reseptiä myytävä melatoniini eli pimeähormoni on tehokas nukahtamisen nopeuttaja ja unirytmin tahdistaja. Lyhytvaikutteinen versio helpottaa nukahtamista. Se otetaan iltakahdeksalta, jolloin uni tulee kymmenen, yhdentoista maissa. Pitkävaikutteinen valmiste otetaan iltakahdeksan ja -kymmenen välillä, ja se estää yöllisiä heräämisiä ja auttaa nukkumaan pidempään.

Unensaantia voi edistää myös reseptittä myytävä valeriaana eli rohtovirmajuuri, mutta sen tehosta on ristiriitaisia tuloksia.

Viikkokausia ei kumpaakaan näistä itsehoitovalmisteista kannata käyttää. Melatoniinin vaikutukseen voi tottua, jolloin sama annos ei enää tuo toivottua vaikutusta. Valeriaanan pitkäaikaiskäyttöön taas liittyy maksavaurion riski.

6. Pyydä apua lääkäriltä

Jos mikään muu ei auta, mene lääkäriin.

Parhaita nukahtamislääkkeitä eivät ehkä yllättäen olekaan unilääkkeet, ne ovat osoittautuneet ongelmallisiksi. Tsopiklonia sisältävissä lääkkeissä on pitkä vaikutusaika: lääke aiheuttaa pöhnäisyyttä seuraavana päivänä. Tsolpideemi-niminen lääkeaine taas on uusissa tutkimuksissa osoittautunut vaaralliseksi naisilla: se on aiheuttanut lääkärin määrääminä hoitoannoksina esimerkiksi unissakävelyä ja -ajelua.

Lyhytaikaista unettomuutta voi hoitaa ahdistuksen hoitoon tarkoitetuilla keskipitkävaikutteisilla bentsodiatsepiineilla kuten oksatsepaamilla tai tematsepaamilla. Erittäin lyhytaikutteisia bentsodiatsepiineja kuten midatsolaamia ja triatsolaamia tulisi välttää, sillä niihin voi kehittyä nopeasti riippuvuus ja ne voivat pitkittää unettomuuden kestoa.

Turvallisia unettomuuden taltuttajia myös pidemmässä käytössä ovat ehkä yllättäen masennuslääkkeet, mutta hyvin pieninä annoksina. Uudemmista masennuslääkkeistä esimerkiksi mirtatsapiini ja vanhemmista niin sanotut trisykliset masennuslääkkeet kuten trimipramiini ja doksepiini ovat tutkimuksissa osoittautuneet toimiviksi lääkkeiksi unettomuuden hoidossa.

Lue lisää:

Stilnoct ja Stella ovat vaarallisia unilääkkeitä naisille
Unettomuus – Työikäisten painajainen
Unettomuus

Teksti: Maria Tojkander
Kuvat: Colourbox.com

Lähteenä kohdissa 1, 2, 3 ja 4 Richard Wisemanin kirja Pää tyynyyn – Hyvän unen kahdeksan oppituntia (Atena, 2015) ja kohdissa 3, 5 ja 6 unettomuuden Käypä hoito -työryhmän puheenjohtajan, neurologi Markku Partisen haastattelu.

Anna 18/2015