Ravinto

5 ruokaa, joita kannattaa syödä joka päivä – huikeat terveyshyödyt!

Et tarvitse kalliita lisäravinteita, kun syöt tiettyjä tuttuja, mutta huipputerveellisiä ruoka-aineita päivittäin. Esimerkiksi pähkinöillä ja mustikoilla höystetty kaurapuuro on superfoodia parhaimmillaan.
3.7.2017 Teksti: Janica Brander

Vitamiineja ja lisäravinteita ei tarvitse napsia purkista, jos perusruokavalio on kunnossa. Kun syöt jokaisella aterialla jotain terveellistä, voit myös herkutella hyvällä omallatunnolla.

Listasimme 5 tuttua ruoka-ainetta, joiden syöminen päivittäin suojaa sinua monilta sairauksilta, kuten syövältä, sydän- ja verisuonitaudeilta sekä korkealta kolesterolilta.

1. Kaura

Ruista on pidetty pohjoismaisten viljojen kuninkaana. Kauralla on kuitenkin jopa enemmän terveysvaikutuksia, ja moni herkkävatsainen sietää sitä paremmin kuin ruista.

Kaurassa ei ole gluteenia, joten myös keliaakikot voivat syödä sitä, kunhan kaura ei ole joutunut kosketuksiin muiden viljojen kanssa, ja tuotteessa on gluteenia alle 20 mg/kg.

Kaurassa on runsaasti kahta erilaista ravintokuitua: liukenematonta ja liukenevaa. Liukenematon kuitu edistää suolen toimintaa ja lisää kylläisyyden tunnetta, jolloin napostelu vähentyy.

Liukeneva ravintokuitu eli beetaglukaani alentaa tutkitusti veren kolesterolipitoisuutta. Se hidastaa myös glukoosin eli rypälesokerin imeytymistä kehoon. Verensokeri pysyy tasaisena, eivätkä heikotus ja sudennälkä iske pian aterian jälkeen.

Kaurassa on runsaasti tärkeitä ravinteita, kuten B1- ja E-vitamiinia, sinkkiä, seleeniä, kuparia, rautaa, magnesiumia ja mangaania. Se sisältää myös terveellistä pehmeää rasvaa.

Saat terveyshyödyt syömällä päivittäin 3 grammaa prosessoimatonta tai vähän prosessoitua kauraa. Määrä vastaa puurolautasellista tai reilua puolta desiä kaurahiutaleita, jotka voi lisätä vaikkapa smoothieen, jugurttiin tai mehukeittoon.

Kun haluat herkutella, testaa makeaa ja kuitupitoista kaura-taateliuunipuuroa. Itsekseen jääkaapissa valmistuva tuorepuuro taas pelastaa kiireiset aamut.

kaurapuuro

Mustikoilla höystetty kaurapuuro on todellista terveysruokaa.

2. Mustikka

Kotimainen mustikka on superfoodia parhaimmillaan. Se saa sinimustan värinsä antosyaani-flavonoideista, joilla on useita terveysvaikutuksia.

Antosyaanien on todettu edistävän sydämen ja verisuonien terveyttä. Antosyaanit saattavat ehkäistä myös syöpää, neurologisia sairauksia, diabetesta ja kehon tulehduksia.

Laboratoriokokeissa antosyaanien on havaittu ehkäisevän silmäsairauksia, kuten silmänpohjan rappeumaa. Tämä terveysvaikutus vaatii lisää kliinisiä tutkimuksia, mutta mustikkaa on käytetty kauan silmäsairauksien ehkäisyssä. Sota-aikana lentäjille annettiin mustikoita parantamaan hämäränäkökykyä.

Mustikassa on myös vatsan ja suoliston toimintaa edistävää kuitua sekä elimistöä suojelevia vitamiineja ja kivennäisaineita. Se hyvä C-vitamiinin, foolihapon, kaliumin ja kalsiumin lähde.

Reilu desi mustikoita päivässä riittää. Hörppää aamulla nopeasti valmistuva mustikka-kasvissmoothie, joka sisältää koko päivän marja- ja lehtivihreäannoksen. Tuoreet mustikat tuovat väriä kesäiseen mozzarellasalaattiin. Maltillisesti sokeroitu mustikka-kaurajogurtti taas on todellinen terveysherkku.

3. Tummanvihreät kasvikset

Mitä syvemmän vihreä vihannes, sitä enemmän siinä on ravinteita ja suoja-aineita. Tähän lopputulokseen päätyi Ruotsin elintarvikevirasto, joka analysoi 40 suositun kasviksen ravintoainepitoisuudet. Ravinteikkaimmiksi rankattiin pinaatti, nokkonen, vihreä papu, parsakaali ja herne.

Tummanvihreissä vihanneksissa on paljon A-, C- ja K-vitamiineja sekä foolihappoa. Nämä ravinteet parantavat yleisterveyttä ja vastustuskykyä ja laskevat diabetesriskiä. K-vitamiini voi ehkäistä osteoporoosia ja vahvistaa luuta.

Vihreiden kasvisten foolihappo saattaa ehkäistä sydän- ja verisuonisairauksia, kuten aivohalvauksia ja valtimonkovettumatautia. Foolihappo suojelee sikiötä alkuraskauden komplikaatioilta, joten raskautta suunnittelevien ja raskaana olevien naisten kannattaa syödä paljon vihreää.

Nokkosessa ja pinaatissa on myös runsaasti rautaa. Se torjuu anemiaa, joka aiheuttaa väsymystä, alakuloisuutta ja keskittymisvaikeuksia.

Nokkonen pitää kuivattaa tai kypsentää ennen käyttöä, jotta polttelu katoaa. Myös pinaatti pitää kypsentää, sillä siinä on oksaalihappoa, joka vaikeuttaa raudan ja kalsiumin imeytymistä.

Verenohennuslääke Marevania käyttävän pitää syödä tummanvihreitä vihanneksia maltillisesti, sillä K-vitamiini estää veren hyytymistä. Marevania käyttävä sekasyöjä voi nauttia tummanvihreitä kasviksia turvallisesti pari kourallista päivässä, mutta kasvissyöjän kannattaa suunnitella ruokavalionsa lääkärin kanssa.

Terve ihminen voi popsia vihreitä herkkuja huoletta. Helppo parsakaali-pähkinäwokki on proteiini- ja vitamiinipitoinen pikaruoka. Nokkonen tekee pastakastikkeesta täyteläisen, ja pinaatilla maustettu perunasose tuo lautaselle sekä ravinteita että väriä.

4. Punaiset kasvikset, marjat ja hedelmät

Myös punaiset kasvikset, hedelmät ja marjat ovat todella ravinteikkaita. Punaisissa kasvikunnan tuotteissa on paljon C-vitamiinia. Se suojaa kehoa sairauksille altistavalta hapettumiselta. C-vitamiini edistää myös muiden ravinteiden, kuten foolihapon, kalsiumin ja B12-vitamiinin imeytymistä.

C-vitamiini vahvistaa hampaita, ihoa ja ikeniä, sillä se lisää sidekudoksen kollageenintuotantoa. Erityisesti punaista paprikaa kannattaa suosia, sillä siinä on lähes neljä kertaa enemmän C-vitamiinia kuin vitamiinipommina pidetyssä appelsiinissa.

Punaisissa kasviksissa on myös paljon lykopeenia. Se on antioksidantti, joka ehkäisee tutkitusti syöpää, sydän- ja verisuonisairauksia, infarkteja, muistin heikkenemistä, harmaakaihia ja silmänpohjan rappeumaa. Lykopeeni nopeuttaa myös ihon uusiutumista ja pitää hipiän kimmoisana.

Parhaita lykopeenin lähteitä ovat tomaatti, ruusunmarja, vesimeloni ja verigreippi. Ruoanlaitossa kannattaa suosia tomaattimurskaa ja -sosetta, sillä kuumentaminen ja öljy tehostavat lykopeenin vaikutuksia.

Punaisia kasviksia voi syödä huoletta, mieluiten ainakin desin päivässä. Tomaatti-jogurttijuoma sisältää puolet koko päivän kasvistarpeesta, ja jogurtti pehmentää tomaatin hapokkuutta. Myös paprika-tomaattikastikkeessa ja vesimeloni-kasvisjuomassa on rutkasti punaista energiaa.

5. Pähkinät

Yksi pähkinä voi päihittää ravinteikkuudellaan monivitamiinitabletin. Näihin luonnon pieniin timantteihin on pakattu hyviä rasvoja, kuituja ja vitamiineja.

Pähkinöitä päivittäin syövät sairastuvat tutkimusten mukaan muita harvemmin sydän- ja verisuonisairauksiin ja sappivaivoihin. Pähkinät näyttäisivät suojaavan myös syövältä, korkealta kolesterolilta, verenpaineelta ja kehon hiljaiselta tulehdukselta. 

Saksanpähkinässä on runsaasti Omega-3-rasvahappoja, jotka ehkäisevät sydän-, hermo- ja silmäsairauksia ja väsymystä. Pekaanipähkinässä taas on toistakymmentä tärkeää ravinneainetta, kuten E-vitamiinia, B-vitamiineja, sinkkiä, magnesiumia ja kaliumia. Pekaanipähkinä alentaa myös tehokkaasti kolesterolia.

Parapähkinöissä on paljon seleeniä, joka suojelee sydäntä ja voi ehkäistä syöpää. Jo yksi parapähkinä päivässä turvaa seleeninsaannin. Cashewpähkinässä on silmiä suojelevia antioksidantteja, pistaasi- ja hasselpähkinä alentavat kolesterolia.

Rasvaisissa pähkinöissä on paljon kaloreita, mutta laihduttajakin voi syödä kourallisen pähkinöitä päivittäin. Pähkinöiden terveyshyödyt nimittäin päihittävät korkean energiapitoisuuden haitat. Pähkinäpitoinen ruovalio voi jopa suojella keskivartalolihavuudelta.

Napostele pähkinöitä sellaisenaan, puuron tai jugurtin joukossa tai höystä porkkanasämpylät pähkinöillä. Pähkinät tuovat ruokaisuutta myös vokkeihin ja kasvispihveihin.

Lähteet: Arktiset Aromit ry.,Fineli, Flavonoidi.com, Keliakialiitto, MPDI, Newswise, Ruokatieto

Lue myös:

Prebiootit ovat vatsalle yhtä tärkeitä kuin probiootit – lukuisia terveysvaikutuksia

Taltuta kehon hiljainen tulehdus ruoka-aineilla – 13 tulehdusta ehkäisevää ruoka-ainetta

Ruokavalio ja syöpä – syövän ehkäisy ravinnon avulla

Löydä paras Välimeren ruokavalio – kreikkalaisen, italialaisen ja espanjalaisen ruovalaion hyödyt ja haitat