Ravinto

Saatko tarpeeksi folaattia? Tärkeän vitamiinin saanti sakkaa joka kolmannella, vaikka siitä olisi helppo huolehtia

Folaatin puutoksen yleisin syy on yksipuolinen, huonosti koostettu tai liharuokiin painottuva ruokavalio. Kun syöt runsaasti kuitua sisältäviä ruokia, saat samalla myös riittävästi folaattia.

Teksti:
Hanna Vilo
Kuvat:
iStock

Parsakaalissa on folaattia, mutta niin on monissa muissakin ruoissa.

Folaatin puutoksen yleisin syy on yksipuolinen, huonosti koostettu tai liharuokiin painottuva ruokavalio. Kun syöt runsaasti kuitua sisältäviä ruokia, saat samalla myös riittävästi folaattia.

Ravitsemustutkimusten mukaan suomalaisten ravintoaineiden saanti on keskimäärin melko hyvällä tolalla. Väestötasolla on kuitenkin jo vuosikymmeniä ollut yksi murheenkryyni: folaatti eli B9-vitamiini.

– Suunnilleen kolmasosa suomalaisista saa folaattia alle keskimääräisen tarpeen, kertoo yliopistonlehtori Susanna Kariluoto Helsingin yliopistosta.

Folaatin saantisuositus riippuu iästä ja sukupuolesta. Miehille ja menopaussi-iän ohittaneille naisille saantisuositus on 300 mikrogrammaa vuorokaudessa. Hedelmällisessä iässä oleville naisille suositus on 400 mikrogrammaa vuorokaudessa ja raskautta suunnitteleville, raskaana oleville ja imettäville naisille 500 mikrogrammaa vuorokaudessa.

Aikuisilla yleisin folaatin puutoksesta johtuva vaiva on megaloblastinen anemia. Se aiheuttaa yleistä väsymystä ja voimattomuutta.

Viimeisimmän FinRavinto-tutkimuksen mukaan naisista 38 prosenttia ja miehistä 29 prosenttia sai folaattia ravinnostaan liian vähän.

– Vaikka naiset syövät keskimäärin enemmän folaattia sisältäviä ruokia, heidän on hedelmällisessä iässä vaikeampi saada suositeltua määrää, koska heidän tarpeensa on suurempi, Kariluoto kertoo.

Tutkimusten mukaan folaatin saanti on runsainta 18–24-vuotiailla naisilla ja iäkkäillä. Todennäköisesti syynä on se, että nuoret ovat viime vuosina alkaneet syödä yhä enemmän kasviksia ja iäkkäät ovat tottuneet syömään paljon täysjyväviljoja. Molemmat ruoka-aineryhmät ovat hyviä folaatin lähteitä.

Folaatin saanti on yhteydessä sydänsairauksiin

Folaattia tarvitaan kaikkeen kasvuun ja kehitykseen. Se osallistuu elimistössä moniin erilaisiin reak­tioihin, kuten proteiinien ja dna:n aineenvaihduntaan ja solujen jakautumiseen.

Tutkitusti tiedetään, että riittävä folaatin saanti alentaa muun muassa sydän- ja verisuonisairauk­sien ja tiettyjen syöpien riskiä. Aikuisilla yleisin folaatin puutoksesta johtuva vaiva on megaloblastinen anemia, joka aiheuttaa yleistä väsymystä ja voimattomuutta.

Erityisen tärkeä vitamiini folaatti on raskautta suunnitteleville, raskaana oleville ja imettäville. Folaatin puutos saattaa aiheuttaa sikiölle hermostoputken sulkeutumishäiriön. Pahimmillaan se voi johtaa keskenmenoon ja synnynnäisiin epämuodostumiin.

Suomessa folaatin puutteesta johtuvat kehityshäiriöt ovat harvinaisia. Kaikille raskaana oleville suositellaan päivittäistä 400 mikrogramman foolihappolisää 12. raskausviikkoon saakka.

Folaatin puutos – syynä yleensä yksipuolinen ruokavalio

Folaatin puutos voi johtua monesta eri syystä. Yleisin syy on yksipuolinen, huonosti koostettu tai liharuokiin painottuva ruokavalio.

Pelkkä folaatin puutos on äärimmäisen harvinainen: jos ruokavalio ei sisällä riittävästi folaattia, on todennäköistä, että siitä puuttuu myös monia muita tärkeitä ravintoaineita.

Folaattia on hyvin monissa eri elintarvikkeissa mutta yleensä vain pieniä määriä. Pelkästään jotain tiettyä ruoka-ainetta syömällä päivän folaatin tarvetta on vaikea saada täyteen.

Suolistosairaus tai lääkitys voi häiritä folaatin imeytymistä

Folaatin puutos voi johtua myös imeytymishäiriöstä. Erilaiset suolistosairaudet, kuten keliakia, voivat johtaa siihen, että folaattia ei imeydy suolistossa tarpeeksi.

Myös jotkut lääkkeet, kuten antibiootit sekä tietyt syöpä-, reuma- ja epilepsialääkkeet, voivat heikentää folaatin imeytymistä.

Yleensä lääkärit tuntevat mahdolliset imeytymishäiriöt hyvin ja osaavat tarvittaessa suositella ravintolisän käyttöä.

Folaatin puutteellinen saanti voi johtua myös normaalista ikääntymisestä. Kun ihminen ikääntyy, ravintoaineiden imeytyminen heikentyy jonkin verran.

Kuitupitoinen täysjyväruisleipä sisältää runsaasti folaattia.

Paras folaatin lähde on kuitupitoinen ruoka

Suomalaisessa ruokavaliossa parhaita folaatin lähteitä ovat täysjyvävilja ja kasvikset. Esimerkiksi täysjyväruisleivästä saa paljon folaattia. Kasviksista folaattia on runsaasti muun muassa palkokasveissa, parsakaalissa, tummanvihreissä vihanneksissa, appelsiinissa ja mansikassa.

Lisäksi folaattia on runsaasti sisäelimissä. Pienempiä määriä folaattia on hyvin monissa eri elintarvikkeissa, kuten vaikkapa jugurtissa ja piimässä.

Helpoin tapa taata folaatin saanti on huolehtia riittävästä kuidun saannista. Se onnistuu, kun syö ravitsemussuositusten mukaisesti puoli kiloa kasviksia päivässä ja suosii viljavalmisteissa täysjyvätuotteita.

Täysjyvävilja sisältää folaattia sekä runsaasti myös monia muita B-ryhmän vitamiineja.

Lue myös: Suomalaisista 70 prosenttia saa liian vähän kuituja ravinnosta – näin tunnistat nopeasti, onko leivässä paljon vai vähän kuituja

Gluteeniton ruokavalio voi olla haaste folaatin saannin suhteen

Ruokavalion kokonaisuus luonnollisesti vaikuttaa folaatin saantiin. Kasvissyöjät saavat yleensä sekaruokavaliota noudattavia runsaammin folaattia. Laktoosi-intolerantit saavat myös yleensä riittävästi folaattia.

Gluteenittomuus sen sijaan saattaa olla haaste. Jos rukiin, vehnän tai ohran korvaa esimerkiksi tärkkelyspitoisella jauholla, folaatin saanti laskee huomattavasti. Silloin folaattipitoisten kasvisten syöntiä on syytä lisätä. Jos gluteeniviljat korvaa kauralla tai tattarilla, folaatin saanti on yleensä riittävää.

Foolihappolisää otetaan tarvittaessa ohjeen mukaan

Ravintolisissä käytetään yleensä folaatin synteettistä muotoa, foolihappoa. Jos oma folaatin saanti mietityttää, foolihappoa voi hyvin ottaa myös purkista, kunhan ei ylitä turvallisen saannin ylärajaa, joka on 1 000 mikrogrammaa vuorokaudessa. Yleensä ravintolisissä on 400 mikrogrammaa foolihappoa.

Vaikka synteettinen-sanalla saattaa olla huono maine, pieninä määrinä käytettynä foolihappo on aivan yhtä hyvä vaihtoehto kuin luontainen folaatti. Foolihappovalmisteet myös säilyvät pitkään purkissa käyttökelpoisina.

Huomio ruoan kypsennykseen – syö osa kasviksista raakana

Folaatti valitettavasti tuhoutuu melko helposti ruoanvalmistuksen aikana. Vesiliukoisena vitamiinina se liukenee helposti keitinveteen. Osa ruoasta kannattaakin syödä raakana. Lisäksi normaalin keittämisen sijaan on hyvä suosia höyryttämistä tai mahdollisimman vähässä vedessä keittämistä.

Folaatin saannin kannalta on hyvä suosia leipiä, joiden leivonnassa on käytetty lisättyä hiivaa. Sen ansiosta mikrobit pystyvät tuottamaan leipään leivonnan aikana jopa lisää folaattia.

Asiantuntijana dosentti, yliopistonlehtori Susanna Kariluoto Helsingin yliopiston elintarvike- ja ravitsemustieteiden osastolta

Juttu on ilmestynyt Kotilääkärin numerossa 2/2023.

X