Voiko aktiiviliikkuja ryhtyä kasvissyöjäksi tai vegaaniksi? Ravitsemusasiantuntija kertoo, mitä sudenkuoppia tulee välttää

Kasvisruokavalio urheilijalla ja aktiiviliikkujalla vaatii hieman vaivannäköä. Ravitsemusasiantuntija Olli Ilander kertoo, miten siinä voi onnistua.

Kasvisruokavalio urheilijalla. Pitäisikö minunkin harkita sitä? Jos vain jättäisin lihan pois, eiköhän se toimisi ihan hyvin. Kuulostaako tutulta ajatukselta?

Vaan ei hyvältä.

Mutta mitä tulisi ottaa huomioon, jos  haluaa ryhtyä kasvissyöjäksi ja samaan aikaan liikkuu aktiivisesti? Elintarviketieteiden maisteri, ravitsemusasiantuntija Olli Ilander kertoo, mitä sudenkuoppia aktiivisesti liikkuvan kannattaa välttää.

Kasvisruokavalio urheilijalla vaatii riittävästi energiaa

Jos lihan jättää ruokavaliosta pois, on tärkeää huolehtia siitä, että saa syömästään ruoasta riittävästi energiaa ja proteiinia.

Tärkein kasviperäinen proteiinin- ja energianlähde on täysjyvävilja, Ilander sanoo. Kaikki täysjyväviljat ovat hänen mukaansa yhtä hyviä. Kotimaisten viljojen vaihtoehtona voi lautasta rikastaa myös kokojyväriisillä, tattarilla, hirssillä ja kvinoalla. Ilander sanoo, ettei ole viisasta yhdistää kasvisruokavaliota viljattomaan tai viljan suhteen rajoittuneeseen ruokavalioon.

Mutta voiko vilja-allergikko siis olla kasvissyöjä?

– Mitä enemmän on rajoituksia ruokavaliossa, sitä vaikeammaksi muodostuu tasapainoisen ja riittävän monipuolisen ravinnonsaannin turvaaminen.

Kasvissyöjän on tärkeää huolehtia siitä, että ruokavalio sisältää riittävästi rasvaa. Esimerkiksi kestävyysurheilijalla riittävä määrä vuorokaudessa on Ilanderin mukaan 1–2 grammaa per painokilogramma, hieman riippuen siitä, kuinka paljon yksilö tarvitsee energiaa päivässä ja paljonko hiilihydraatteja hän syö.

Hyvää rasvaa saa esimerkiksi erilaisista öljyistä, pähkinöistä, siemenistä ja avokadosta. Jos rasvaa ei saa tarpeeksi, jää energiansaanti helposti niukaksi ja se voi jopa häiritä urheilevan ihmisen hormonituotantoa.

Väistä anemia

Kasvisruokavalio urheilijalla voi kompastua myös raudanpuutteeseen, josta voi seurata esimerkiksi raudanpuutosanemia. Se näkyy treenatessa.

– Kun hemoglobiini on matala, väsyttää, hengästyttää ja on aivan uuvuksissa jo pienestäkin rasituksesta.

Ilanderin mukaan jonkin verran on näyttöä myös siitä, että jos kehoon varastoitunutta rautaa on niukasti, se voi heikentää suorituskykyä ja kehon kykyä sopeutua harjoitteluun eli kehittyä, vaikka hemoglobiini olisi normaali.

Monelle punainen liha on tärkeä raudan lähde.

– Jos sen jättää kokonaan pois, niin raudan saanti todennäköisesti pienenee.

Miesten, nuorten tyttöjen ja vaihdevuodet ohittaneiden naisten tulisi saada rautaa yhdeksän milligrammaa vuorokaudessa. Naisten, aina murrosikäisistä vaihdevuosi-ikään asti, tulisi kuukautisten vuoksi saada rautaa 15 milligrammaa vuorokaudessa. Kun lasketaan yhteen kasvisruokavalion noudattamisen ja urheilemisen aiheuttama raudan lisätarve, tulisi kasvisruokavaliota noudattavien aktiiviliikkujanaisten saada Ilanderin mukaan rautaa 30–50 milligrammaa vuorokaudessa ja miesten 20–30 milligrammaa vuorokaudessa.

Mistä rautaa saa?

Ilander kehottaa kasvissyöjäksi ryhtyvää syömään päivittäin parhaita kasviperäisiä raudanlähteitä kuten täysjyväviljaa, palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä, tummanvihreitä vihanneksia ja raudalla täydennettyjä elintarvikkeita.

Kasviperäinen ruoka sisältää hänen mukaansa runsaasti rautaa, mutta rauta imeytyy siitä huonosti elimistöön. Hän vinkkaakin syömään c-vitamiinipitoisia ruoka-aineita jokaisella aterialla, koska c-vitamiini auttaa raudan imeytymisessä. Esimerkiksi leivän päällä tai salaatissa voi syödä paprikaa.

Raudan saantia ei tule kuitenkaan liioitella. Liika rauta elimistössä nostaa Ilanderin mukaan riskiä sairastua sydän ja verisuonisairauksiin. Jatkuva liiallinen raudansaanti voi hänen mukaansa myös estää esimerkiksi sinkin imeytymistä. Siksi vahvoja rautalisiä ei pidä käyttää jatkuvasti. Ilanderin mukaan ruoastakin voi teoriassa saada liikaa rautaa, mutta kasvisruokavaliota noudattaessa näin ei käytännössä käy.

Saatko tarpeeksi D-vitamiinia?

D-vitamiinin puutos vaanii Ilanderin mukaan myös sekasyöjiä, mutta erityisesti vegaaniksi ryhtyvän on syytä pitää huolta sen saannista. D-vitamiinia saa nimittäin esimerkiksi kalasta ja maidosta, jotka eivät kuulu vegaaniseen ruokavalioon. Osa korvaa maidon kaurajuomalla, ja jotkin kaurajuomat sisältävätkin D-vitamiinia, mutta eivät kaikki.

Kun etsii itselleen sopivia D-vitamiinin lähteitä, kannattaa kiinnittää huomiota vitamiinin määrään.

– Vaikka käyttäisikin metsäsieniä, jotka ovat hyviä kasvikunnan D-vitamiinilähteitä, niitä ei tule todennäköisesti käytettyä niin paljon, että D-vitamiininsaanti voisi olla pelkästään sen varassa.

Lue myös: Milloin pitäisi alkaa syödä D-vitamiinilisää? Ravinnosta saa harvoin riittävästi D-vitamiinia

Jos poistaa, pitää korvata

Kasvissyöjäksi ryhtyvän sudenkuoppana voi olla myös se, että hän vain poistaa aineita ruokavaliostaan: jättää esimerkiksi lihan tai maidon pois, mutta ei selvitä, mitä ravintoaineita ne sisältävät.

Kasvissyöjäksi ryhtyvän tulisikin tutkia, miten poisjätetyn aineen voi korvata: missä kasviperäisessä tuotteessa on samat ravintoaineet.

– Sellainen kasvisruokavalio, missä on vaan tehty poistoja ja jatkettu muuten samalla tavalla ilman korvaavuuksia, ei todennäköisesti muodostu kovin täysipainoiseksi.

Jos ruokavaliosta jää lihan lisäksi pois myös maito, tulee edellisten lisäksi huolehtia myös kalsiumin ja B2-vitamiini riboflaviinin saannista. Kalsiumia saa esimerkiksi kaaleista ja tofusta sekä elintarvikkeista, joihin sitä on lisätty, kuten tietyistä kauramaidoista. B2 -vitamiinia saa puolestaan täysjyväviljasta ja palkokasveista.

Vegaanien tulee huolehtia näiden kaikkien lisäksi vielä B12-vitamiinista, sinkistä, jodista ja omega-3 rasvahappo EPA:sta sekä DHA:sta.

B12-vitamiinia on vain eläinperäisissä ruoka-aineissa, joten se tulee nauttia purkista tai täydennetyistä elintarvikkeista. Sinkinlähteitä ovat puolestaan palkokasvit, täysjyvävilja, pähkinät ja siemenet. Jodia vegaaniruokavaliota noudattavat saavat jodioidusta suolasta ja jodioitua suolaa sisältävistä teollisista ruoista, esimerkiksi leivästä, falafeleista ja hummuksesta. Omega-3 -rasvahappo EPA:ta sekä DHA:ta saa mikrolevistä tehdystä omega-3-rasvahappovalmisteesta. Lisäksi vegaanien tulisi syödä merilevää, joskin silloin tulee olla tarkkana, ettei saa liikaa jodia. Merilevä itsessään ei kuitenkaan ole Ilanderin mukaan suositeltava jodin lähde, sillä levien jodipitoisuudet vaihtelevat paljon.

Ilander kannustaakin tutkimaan, mitä ravintoaineita mistäkin ruoasta saa, jotta oppii suosimaan ravintoainepitoisimpia kasviksia tavallisten kurkun ja lehtisalaatin lisäksi.

– Vihanneksista esimerkiksi erilaiset kaalit ja sipulit ovat hyviä, Ilander vinkkaa.

Kasvisten lisäksi lautaselle kannattaa laittaa täysjyväviljaa, öljyjä, palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä, hedelmiä ja marjoja. Oikein toteutettuina kasvisruokavaliot edistävät terveyttä.