Lempeät keinot käyttöön unettomuuden hoidossa – voisiko valvomisen kääntää omasta ajasta nauttimiseksi, ehdottaa aivotutkija Minna Huotilainen
Uneton tietää, että nukkumisesta stressaaminen vain voimistaa unettomuutta. Avain syviin uniin voikin löytyä huonojen öiden hyväksymisestä, itsensä hemmottelusta ja yllättäen myös lempimusiikista.
Sängyssä pyörimisen sijaan itseään voi hemmotella hyvällä kirjalla.
Uneton tietää, että nukkumisesta stressaaminen vain voimistaa unettomuutta. Avain syviin uniin voikin löytyä huonojen öiden hyväksymisestä, itsensä hemmottelusta ja yllättäen myös lempimusiikista.
Unettomuuden omahoito alkaa armollisemmasta suhtautumisesta huonosti nukuttuihin öihin. Aivotutkija Minna Huotilainen kertoo keinoista, joilla unentuloa voi edistää aamuyön suden hetkinä ja jo päivän aikana.
1. Miksi huonounisuus pitäisi hyväksyä?
Nukkumisesta on tullut vaikeaa ja totista touhua. Nukumme vähemmän kuin koskaan, vaikka tiedämme paremmin kuin koskaan, millaisia ongelmia valvomisesta voi seurata – ja ehkä osin juuri siksi.
Usein ruokimme unettomuutta huomaamattamme. Teemme pitkin päivää vääriä valintoja ja stressaamme nukkumaanmenoa etukäteen.
Jos unettomuus jatkuu pitkään, ei tilanne korjaannu sormia napsauttamalla. Saatetaan tarvita kokonaisvaltaista elämän tarkastelua ja muutosta omaan ja myös muiden suhtautumiseen. Tärkeintä olisi hyväksyä, ettei aina nuku hyvin ja suhtautua nukkumiseen lempeästi. Uni ei parane sillä, että ottaa siitä paineita.
2. Miten ympäristö voisi auttaa nukkumaan paremmin?
Paineita nukkumiseen tulee paitsi itseltä myös ympäristöstä. Stressi on unettomuuden yleisin syy. Työelämä saattaa vaatia sataprosenttista suoriutumista, vaikka jatkuva sata lasissa paahtaminen ei ole mahdollista edes heille, jotka nukkuvat hyvin.
Stressiä voisi lievittää, jos työpaineista ja niiden vaikutuksesta nukkumiseen voisi puhua avoimesti kollegoiden ja myös pomon kanssa. Huumori on oiva keino hälventää häpeää. Yhdessä työyhteisö voisi miettiä, millä tavoin työtä voisi muokata vireystason mukaan. Huonon yön jälkeen konkreettiset tehtävät sujuvat usein monimutkaista ajatustyötä paremmin.
3. Mistä tietää, nukkuuko tarpeeksi?
Jos vireystila ja keskittymiskyky pysyvät päivällä hyvänä, on todennäköisesti nukkunut tarpeeksi. Keskittymisvaikeudet ovat nykyisin valtavan yleisiä, ja ne voivat osittain johtua liian vähistä unista.
4. Voisiko unen seuranta tuoda oivalluksia nukkumiseen?
Unen mittaaminen voi antaa arvokasta dataa siitä, miten päiväsajan toiminta vaikuttaa yöuniin. Esimerkiksi pienikin määrä alkoholia voi häiritä unta, vaikka olisi tyhjentänyt lasin alkuillasta.
Mittari toimii myös hyvänä muistuttajana, jos nukkumaanmeno venyy huomaamatta. Tällöin unta yleensä kertyy liian vähän.
Jos on taipuvainen ahdistumaan mittarin lukemista, kannattaa pitää taukoa niiden tuijottelusta. Voi antaa lukemien kertyä sovellukseen ja pitää itsensä kanssa unipalaverin vasta kuukauden kuluttua.
5. Miten unentuloa voi edistää päivän mittaan?
Päivä on heijaste yöstä ja toisin päin. On siis tärkeää huomioida seuraava yö jo päivällä.
Valo on tärkeä unirytmin ja vireystilan säätelijä. Luonnonvalolle olisi hyvä altistua päiväsaikaan, myös työpäivän aikana.
Istumatyöläisen olisi tärkeää saada päivän mittaan myös liikuntaa. Olisiko välillä mahdollista piipahtaa ulkona ja kiertää kortteli?
Vuorotyössä vireystilaa pitäisi voida säädellä työtehtävien kautta. Yövuorossa vireystason tulisi olla riittävän korkea, jotta työskentely onnistuu. Toisaalta vireystila ei saa olla liian korkea, koska se taas häiritsee unentuloa vuoron jälkeen. Siksi vuorokausirytmin tasoittumisen kannalta on tärkeää, että yötyössä voi ottaa päivävuoroa rauhallisemmin.
Vuorotyö on niin erityislaatuista, että parhaat univinkit tulevat todennäköisesti samaa työtä tekevältä kollegalta.
6. Millä tavoin ravinto vaikuttaa yöuniin?
Jos liikkuu vähän, illan viimeinen ateria ei saisi olla liian raskas, sillä ruoansulatus voi häiritä unta. Helposti sulavat ruoat, kuten täysjyvävilja, puuro ja hedelmät, ovat hyviä iltapalalla.
Paljon liikkuvan kannattaa puolestaan varmistaa, että on tankannut riittävästi energiaa yöksi. Tyhjä vatsa herättää herkästi aamuyöstä.
7. Miten kehon lämpötila vaikuttaa uneen?
Tiedetään, että lämmin suihku, sauna tai kylpy illalla voivat edesauttaa nukahtamista. Erityisen tehokas unilääke vaikuttaisi osalle olevan se, että lämmittää ennen nukkumaanmenoa jalat villasukilla tai jalkakylvyllä.
8. Miten huonouninen voi hyötyä luontaisesta rytmistään?
Ihmiset tunnistavat yleensä oman kronotyyppinsä eli luontaisen rytminsä. Osa meistä on aamuihmisiä, osa iltaihmisiä – ja suurin osa jotain siltä väliltä.
Mihin kellonaikaan yleensä innostut jostain asiasta? Vastaus paljastaa ihmisen kognitiivisen kronotyypin, eli sen, mihin aikaan ajattelu ja mielen toiminta ovat parhaimmillaan.
Kognitiivinen kronotyyppi kulkee käsi kädessä fyysisen kronotyypin kanssa, eli sen, mihin aikaan illalla nukuttaa ja mihin aikaan herää vapaapäivänä.
Sisäisen kellon noudattaminen parantaa unta ja optimoi suorituskykyä, mutta muu maailma ei aina toimi sen tahdissa. Välillä on yritettävä säätää rytmiä aikaisemmaksi tai myöhemmäksi. Työaikaliukuma voisi auttaa optimoimaan unta ja elämään omassa rytmissä.
9. Aamuyöllä heräily on yleinen ongelma. Mikä auttaisi yöllistä murehtijaa?
Voisiko aamuyöllä valvomiseen suhtautua lempeästi ja ajatella, että sekin on arvokasta omaa aikaa?
Yöllä valvomisen tuska kumpuaa omista ajatuksistamme. Suden hetkellä kolmen neljän aikaan herättäjä on usein stressi tai huoli. Tarvitsemme aikaa asioiden prosessoinnille, ja valitettavasti aivot saattavat ottaa huolet käsittelyyn aamuyöstä. Silloin aivotoiminta on unesta huolimatta vilkasta.
Sängystä olisi hyvä nousta tekemään jotain miellyttävää ja rauhallista, jotta huolestuneet ajatukset unohtuvat. Hemmottele itseäsi vaikka hyvällä kirjalla. Parhaimmassa tapauksessa mieli rauhoittuu ja uni tulee sohvalla kesken lukuhetken.
10. Musiikki on yllättävän tehokas unilääke. Miten se toimii unettomuuden omahoidossa?
Musiikin kuuntelu auttaa käsittelemään tunteita ja voi muuttaa kehon tilaa hyvinkin nopeasti. Siksi musiikkia kannattaa käyttää vireystilan säätelijänä – päivisin piristeenä ja iltaisin rauhoittajana. On tutkittu, että ihminen tunnistaa helposti itseä piristävät ja rauhoittavat kappaleet, jopa pikkulapsena.
Musiikista puhutaan ihmelääkkeenä, koska se ei aiheuta sivuvaikutuksia, kuten nukahtamislääkkeet, mutta voi olla ihan yhtä tehokas tainnuttaja.
11. Puoliso kuorsaa, mutta eri sängyt tuntuvat vääriltä. Mikä avuksi?
Naiset kärsivät puolisonsa yöllisistä äänistä miehiä enemmän, joten nukkuminen eri sängyissä voisi tuoda syvemmät unet etenkin naisille.
Miksi eri sängyt sitten tuntuvat väärältä ratkaisulta? Tuleeko samassa sängyssä nukkumiseen paineita suhteesta vai suhteen ulkopuolelta?
Nukkumisjärjestelyt ovat aina pariskunnan oma asia. Tavoitteena pitäisi olla aina se, että molemmat nukkuvat mahdollisimman hyvin, eikä se, että perhe-elämän on näyttäydyttävä ulkopuolisille tiettyjen normien mukaisena.
12. Milloin uni- ja nukahtamislääkkeiden käyttö on perusteltua?
Lääkkeettömät hoitomuodot, kuten unikoulut ja -kurssit, ovat ensisijainen hoitomuoto unettomuuteen. On ristiriitaista, ettei näitä kuitenkaan ole aina tarjolla, etenkään julkisessa terveydenhuollossa. Osa päätyy lääkkeisiin, koska muutakaan ei ole.
Lääkkeisiin liittyy usein häpeää ja stigmaa. Jos niistä on kuitenkin apua, häpeän sijaan olisi hyvä voida olla tyytyväinen siihen, että toimiva hoito on löytynyt.
Osa lääkkeiden käyttäjistä kuitenkin kokee, etteivät pillerit toimi.
Asiantuntijana professori ja aivotutkija Minna Huotilainen. Lähde: Minna Huotilainen ja Leeni Peltonen ym.: Uni ja unettomuus – Näe nukkuminen uusin silmin (Otava, 2022)
Juttu on julkaistu Kotilääkärin numerossa 2/2022.
Kommentit
Virkistä viikkoasi Annalla!
Katso tarjous