Poimimme Levollinen yö -kirjasta vinkkejä parempiin yöuniin.
Liike on tärkeässä osassa kiinalaisissa keinoissa hoitaa unettomuutta.
Terveys

Unettava iltajumppa voi auttaa nukkumaan paremmin – valitse iltaisin 1–3 helppoa liikeharjoitusta, joiden avulla rauhoitat levottoman mielen

Poimimme Levollinen yö -kirjasta liikeharjoituksia, jotka helpottavat nukahtamista. Liikkeet perustuvat kiinalaisiin keinoihin hoitaa unettomuutta.
Teksti: Roosa Roivainen Kuvat: iSotck

Unettomuus tekee hallaa terveydelle. Liian vähäinen uni muun muassa heikentää elimistön puolustusmekanismia ja laskee mielialaa.

Kirjassa Levollinen yö (ilmestyy 13.1.2022) Helena Hallenberg esittelee kiinalaisia menetelmiä parempiin yöuniin. Yksi työkaluista ovat unettavat liikeharjoitukset. Poimimme teoksesta vinkkejä mieltä rauhoittavaan, lempeään iltajumppaan. Kirjassa kerrotaan liikkeiden sopivan tilapäisen ja lyhytkestoisen unettomuuden hoitoon.

Näin hoidat unettomuutta kiinalaisilla harjoituksilla 

Alhaalta löydät kuusi unettavaa, kiinalaiseen hoitomenetelmään kuuluvaa liikeharjoitusta. Hallenberg kirjoittaa liikkeiden rauhoittavan levotonta mieltä ja tasapainottavan sisäelinten toimintaa.

Hallenberg neuvoo tekemään unettavat liikkeet ennen nukkumaanmenoa hiljaisessa, hämärässä ja ärsykkeettömässä huoneessa. Valitse iltaisin yhdestä kolmeen liikettä. Jotta harjoitukset toimivat, liikkeitä on tehtävä säännöllisesti.

1. Seisten tehtävät liikkeet

Seisten tehtävät liikkeet on tarkoitus tehdä noin tunti ennen nukkumaanmenoa.

Olkapäiden pyöritys – rentouttaa hartioita

  1. Seiso lantion levyisessä asennossa jalkaterät eteenpäin. Anna polvien laskeutua hieman koukkuun. Sulje silmät.
  2. Aloita vasemmasta olkapäästä. Tuo olkapää eteen sisäänhengityksellä ja sitten ylös. Samaan aikaan vartalo ja pää kallistuvat oikealle ja vasen kylki venyy. Anna niskan rentoutua. Nosta samalla vasen kantapää irti lattiasta. Polvi pysyy koukussa, paina päkiää lujasti lattiaan. Tuo olkapää uloshengityksellä taakse ja alas. Laske samalla kantapää, suorista vartalo ja tuo pää keskelle. Toista sama oikealla olkapäällä.
  3. Pyöritykset seuraavat toisiaan jatkuvana virtana ja hengitys ja liike ovat yhtä pitkiä. Jatka vuoron perään olkapäiden kiertoa rauhallisessa tahdissa yhteensä vähintään 20 kertaa.

Ylävartalon valutus sivulle – vapauttaa rinnan alueen jännityksiä

  1. Seiso lantion levyisessä asennossa jalkaterät eteenpäin. Anna polvien laskeutua hieman koukkuun. Vartalon paino on tasaisesti jalkapohjilla. Sulje silmät.
  2. Kallista päätä uloshengityksellä siten, että vasen korva lähestyy olkapäätä. Kun tunnet kaulan oikean puolen venyvän, valuta kylkeä alemmas. Vasemman käden tulisi ulottua reiden puoliväliin. Polvet voivat laskeutua hieman alemmaksi. Vartalo ja kasvot osoittavat eteenpäin ja kädet pysyvät rentoina. Huolehdi, ettei lantio liu’u oikealle.
  3. Nouse pehmeästi takaisin keskiasentoon. Polvet nousevat pehmeästi vähän ylemmäs. Toista sama oikealle puolelle. Liikeharjoitus on jatkuvaa edestakaista keinuntaa. Älä pysähdy keskellä tai sivuilla. Anna hengityksen viedä liikettä. Toista yhteensä 10–20 kertaa.

2. Istuen tehtävät liikkeet

Istuen tehtävät liikkeet on hyvä tehdä juuri ennen nukkumaanmenoa. Liikkeet onnistuvat niin sängyssä kuin tuolillakin. Hallenberg kehottaa kirjassa pitämään jalat lämpiminä.

Pään pyöritys – rentouttaa niskaa

  1. Istu selkä suorana. Jalat voivat olla vähän harallaan edessä tai esimerkiksi kevyessä risti-istunnassa. Kädet lepäävät reisillä.
  2. Sulje silmät. Lähde tekemään päällä ympyrän muotoista liikettä rauhallisesti ja koko ajan hengittäen. Kallista vasenta korvaa kohti vasenta olkapäätä. Tunnet, miten niskan oikea laita venyy. Tuo leuka kohti sitten kohti rintaa, jolloin niskan takaosa venyy. Kallista leuka oikealle kohti oikeaa olkapäätä, jolloin niskan vasen laita venyy. Kallista päätä taakse leukaa nostaen mutta niskaa pitkänä kannatellen. Lopuksi kallista päätä vasemmalle kuten alussa. Tee rauhallisesti vähintään kuusi ympyrää ja sitten saman verran toiseen suuntaan. Älä pysähdy mihinkään kohtaan. Hartiat pysyvät rentoina.

Niskan jännitys käsiä vasten – leukaperiä rentouttava liike narskuttelijalle

  1. Istu selkä suorana tuolilla jalkapohjat lattiaa vasten. Liike voidaan tehdä myös sängyssä. Istu silloin selkä suorana jalat edessä vähän harallaan tai kevyessä risti-istunnassa. Harjoitus voidaan tehdä ilman tyynyä myös selinmakuulla.
  2. Sulje silmä ja risti sormesi. Tuo kämmenet takaraivoa vasten kyynärpäät sivulle osoittaen. Nosta käsillä niska pitkäksi. Sisäänhengityksellä paina takaraivoa voimakkaasti käsiä vasten, jolloin niska jännittyy ja leuka laskee hieman. Avaa suu niin auki kuin saat. Älä nosta leukaa. Uloshengityksellä sulje hitaasti suu, hellitä takaraivon painaminen ja rentouta niska. Pidä kämmenet yhä takaraivolla. Toista tämä jännityksen ja rentouden vuorottelu 6–10 kertaa. Älä pidätä hengitystä missään vaiheessa. Hengitys kulkee sekä nenän että suun kautta. Silmät pysyvät kiinni koko harjoituksen ajan. Jos tunnet huimausta, huonovointisuutta tai äkillistä niskakipua, lopeta harjoitus heti.
  3. Laske lopuksi kädet alas, ravistele niitä, hiero käsiä toisiaan vasten ja laske sitten rentoina syliin. Istu hetki silmät kiinni hengitykseen keskittyneenä ja aisti, miten hengitys kulkee. Voit tuntea, miten leukaperät vähitellen sulavat rennoksi ja suun sisällä on tilaa. Päästä kieli rennoksi alahampaiden taakse.
Ylikierroksilla käyvä keho ja levoton mieli voivat tehdä nukahtamisesta vaikeaa.

Ylikierroksilla käyvä keho ja levoton mieli voivat tehdä nukahtamisesta vaikeaa. Silloin parasta on lähteä lempeästi liikkeelle.

3. Makuuasennossa tehtävät liikkeet

Paras aika harjoituksille on juuri ennen nukkumaanmenoa.

Alavatsan jännittäminen – rauhoittaa mieltä ja helpottaa ruoansulatusta

Liikettä ei tule tehdä, jos olet raskaana tai olet ollut hiljattain vatsan alueen leikkauksessa.

  1. Makaa selin peiton alla. Polvet ovat koukussa, jalkapohjat patjalla ja kämmenet sivuilla patjaa vasten. Hengitä ulos nenän kautta ja samalla jännitä vähitellen alavatsan alue: Napa painuu kohti selkärankaa ja alaselkä painuu samalla tiiviisti alustaa vasten. Älä pidätä hengitystä missään vaiheessa.
  2. Rentouta vatsa ja selkä rennoksi nenän kautta tapahtuvalla sisäänhengityksellä. Sisäänhengitys laskeutuu alavatsaan asti. Tuo kämmenet päällekkäin alavatsan päälle. Hiero alavatsaa kevyesti painaen ja rauhallisesti kaksi kertaa myötäpäivään ja kaksi kertaa vastapäivään. Hengitä omassa tahdissasi. Laske sitten kämmenet sivuille patjaa vasten. Pidä pieni tauko. Muista hengittää koko ajan. Toista sitten jännitys, rentoutus ja vatsan hieronta yhteensä 6–10 kertaa. Kiinnitä huomiota tuntuuko liikesarja muuallakin kuin keskivartalossa. Lopeta harjoitus heti, jos tunnet huimausta tai huonovointisuutta.

Sormien ja varpaiden jännittäminen – liike levottomille jaloille

  1. Makaa selin peiton alla jalat suorina. Kädet ovat sivuilla kämmenet ylöspäin. Hengitä sisään ja jännitä sormet ja varpaat vähitellen niin haralleen kuin saat. Uloshengityksen aikana rentouta sormet ja varpaat.
  2. Seuraavalla sisäänhengityksellä vie kädet vähitellen tiukkaan nyrkkiin ja kipristä varpaat niin kippuraan kuin saat. Rentouta ne vähitellen uloshengityksellä. Tee peräkkäin avaava ja kipristävä jännitys ja toista sarjaa 6–10 kertaa.

Lähde: Hallenberg Helena: Levollinen yö (Bazar Kustannus 2022) 

X