Terveys

”Ajatus ei ole tosiasia” – unettomuudesta kärsivän kannattaa opetella ottamaan etäisyyttä yöllisiin huoliinsa

Huoliajatukset vain kiihdyttävät ylivireystilaa, joka estää nukkumasta. Yöllä ja päivällä kannattaakin tehdä harjoitteita, jotka saavat kehon ja mielen rentoutumaan. Tärkeintä on oppia tunnistamaan ja käsittelemään torjuttuja ajatuksia huolien takana.
Teksti: Tyyne Pennanen Kuvat: iStock

Unettomuuden taustalla voi olla erilaisia syitä, kuten stressiä, ahdistusta tai liiallista alkoholin käyttöä. Oli unettomuuden syy mikä tahansa, se ilmenee aina siten, että ihmisellä on ylivireystila.

Ylivireystila tarkoittaa sitä, että autonomiseen hermostoon kuuluva sympaattinen hermosto on reaktiivinen ja ylivirittynyt. Sydän saattaa hakata, verenpaine kohota ja ajatuksia vilistä mielessä. On levoton olo, eikä uni maistu. Harmillinen juttu on se, että ylivireystilaa ei saa pelkällä tahdon voimalla pois päältä.

– Unettomuushäiriö on sairausasteinen tila, ja unettomuus on yksi sen oireista. Unettomuus on ei-elimellinen psykofysiologinen ylivireystila, jota ylläpitävät viime kädessä oma toimintatapa ja ajattelumalli.  Vain muuttamalla omaa toimintaamme ja ajatteluamme, voimme vähitellen onnistua purkamaan ylivireystilan. Mitään muuta tietä ei ole,  sanoo sairaanhoitaja ja Helsingin Uniklinikan toiminnanjohtaja Anne Huutoniemi.

Ylivireystila näkyy käytöksessäsi

Unettomuudesta kärsivän ylivireystila on sekä toiminnallista että kognitiivista. Toiminnalliseen ylivireyteen kuuluu esimerkiksi se, että unettomuus ehdollistuu vuoteessa.  Jos on tullut tavaksi valvoa sängyssä pitkään, keho ehdollistuu yhdistämään valveen ja vuoteen. Tämän takia unettomuudesta kärsivän on ihan ensimmäiseksi karsittava vuoteessa valvomista. Tämä on unettomuuden hoidon ensimmäisiä toimenpiteitä.

– Ei saa mennä vuoteeseen odottamaan unta. Ja yöllisen heräämisen yhteydessä pitää pyrkiä poistumaan vuoteesta, jos uni ei ole tullut puoleen tuntiin. Jos asuu pienessä yksiössä, jossa ei ole tilaa sohvalle, niin voi vaikka siirtää tyynyn jalkopäähän. Tärkeintä on tehdä jonkinlainen kehollinen muutos.

Itseään on hyvä myös kuunnella. Yleensä ihmiset tunnistavatkin hyvin ylivireystilansa, ja silloin kannattaa suosiolla nousta sängystä.

– Kyllä sen huomaa, jos sydän hakkaa ja verenpaine nousee, Huutoniemi sanoo.

Ylivireystila: syke kohoaa, verenpaine nousee ja ajatukset vilistävät mielessä.

Ylivireystila on helppo tunnistaa: syke kohoaa, verenpaine nousee ja ajatukset vilistävät mielessä. On levoton olo, eikä uni tule.

Kiihtyneet ajatukset ruokkivat ylivireystilaa

Kognitiivisen ylivireystilan purkaminen liittyy puolestaan omien ajatustensa muuttamiseen.

– Unettomuuteen liittyy se, että ajattelumalli kapeutuu. Tätä voi verrata kroonisesta kivusta kärsivän ajatteluun, kun alkaa keskittää kaiken ajattelunsa ja huomionsa vaivaansa, Huutoniemi sanoo.

Kapeutunut ajattelu on unettomalla esimerkiksi tällaista: seuraavaa työpäivä tai unettomuudesta mahdollisesti koituvat terveyshaitat alkavat stressata. Yön pimeinä tunteina ehtii pyöritellä mielessään kaikkea sitä, mitä on ehtinyt lukea unettomuuden aiheuttamista riskeistä: apua, saan Alzheimerin, aivoni eivät huuhtoudu, kuona-aineet kertyvät, terveyteni tuhoutuu, tämä on katastrofi!

Kiihtyneet ajatukset vain ruokkivat ylivireystilaa. Hengitys tihenee, sydän alkaa hakata nopeammin ja verenpaine nousee.

–  Unettomuudesta kärsivän sympaattinen hermosto reagoi herkästi. Kun mieleen tulee epämiellyttävä ajatus, se aktivoi saman tien fysiologiset toiminnot. Ylivireyden kehä on valmis.

Ylivireystilan taustalla käsittelemättömiä tunteita

Onneksi vaikeaakin unettomuutta ja ylivireystilaa osataan hoitaa. Mutta se vaatii aikaa, eikä ihmetemppuja ole olemassa.

Erilaisiin huoliajatuksiin olisi hyvä opetella ottamaan etäisyyttä.

– Pitäisi oppia ymmärtämään, että ajatus ei ole tosiasia. Ajatus on vain minun tulkintani ja mielipiteeni.

Unettomuuden ja ylivireystilan taustalla voi olla myös käsittelemättömiä tunteita. Elämässä on saattanut tulla takapakkia, mutta uneton on yrittänyt vain olla ajattelematta asiaa. Tai sitten hän on jumittunut johonkin ikävään kokemukseen, eikä pääse henkisesti eteenpäin.

– Jos lakaisee asioita maton alle, ne eivät ratkea siellä vaan ovat aiheuttamassa ylivireystilaa. Sitten ne pullahtavat illalla tai yöllä mieleen, kun on rentoutunut.

Kroonistuneeseen unettomuuteen liittyy usein se, että ihminen ei enää tunnista siihen liittyviä ajatuksia. Hän vain herää, ilman syytä. Niinpä unettomuuden hoito alkaa usein siitä, että unettomuuteen liittyviä asioita opitaan tunnistamaan. Mitkä asiat mielessä oikein pyörivät? Tätä ajattelutyötä tehdään vain päivisin; yöllä valvoessa yritetään vain rentoutua ja hengitellä tasaisesti, jotta sympaattinen hermosto rauhoittuisi.

– Asian jäsentäminen ja käsitteleminen on eri asia kuin sen märehtiminen. Ja sen sijaan että harmittelee, miksi olen saanut takapakkia, voi yrittää ottaa tapahtumiin etäisyyttä. Mitä voin tehdä asialle? Jos en voi tehdä mitään, niin miten voisin hyväksyä tämän tosiasian?

–  Ihmisillä on vaihtelevasti niin sanottuja metakognitiivisia taitoja eli kykyä käsitellä omia ajatuksia. Mutta unettomuuden hoidossa niitä tarvitaan, Huutoniemi sanoo.

X