Hyvinvointi

Kapea vyötärö ja pyöreä takapuoli kotitreenillä – 15 minuuttia päivässä riittää

Teksti: Anna.fi

Urheiluguru ja kirjailija Paolo Roberto laati helpon ja nopean kotitreenin, joka tuo naiselliset muodot esiin.

Kapea vyötärö ja pyöreä takapuoli kotitreenillä

Haluatko lihaksikkaan kurvikkaan vartalon, mutta aikasi ei kerta kaikkiaan riitä salilla käyntiin?

Paolon treeniraamattuRuotsalainen entinen nyrkkeilijä ja nykyinen urheiluguru Paolo Roberto neuvoo, kuinka voit hankkia kapean vyötärön ja pyöreän takapuolen treenaamalla vain 15 minuuttia päivässä. Paolon treeniraamattu-teoksen kirjoittaja laati tämän naisille suunnitellun treenin varta vasten Annan lukijoita varten.

Roberton malliin tehty treeni ei vaadi mitään erikoislaitteita eikä välineitä, vaan harjoitukset tehdään käyttämällä oman kehon painoa vastuksena. Treeniä varten ei tarvitse lähteä salille, vaan kaikki liikkeet voi tehdä kotona.

Treeniin kuuluu viisi tiimalasivartalon täsmäliikettä. Kutakin tehdään viisi toistoa, ja sitten siirrytään seuraavaan. Kun olet tehnyt kaikki liikkeet läpi, aloita alusta ja jatka treenaamista, kunnes 15 minuuttia on kulunut.

”Ihmiset sanovat ettei ole aikaa treenata. Mutta kaikilla on viisitoista minuuttia päivässä”, Roberto sanoo.

Muotoa takapuoleen – bulgarialainen spagaatti

Seiso niin, että takanasi on tuoli. Aseta oikea jalkasi tuolille ja pidä vasen lattiassa. Laskeudu alas kyykkyasentoon, kunnes oikea polvi hipoo lattiaa. Nouse takaisin ylös, ja toista vasemmalla jalalla.

Bulgarialainen spagaatti

”Tämä liike trimmaa takamuksesta pyöreän ja muodokkaan ja tuo pakara- ja reisilihaksiin voimaa”, Roberto sanoo.

Lisää pakaralihastreenejä: Pakaratreeni – Näin saat pyöreän bikinipepun!

Vyötärö kapeaksi – kylkilankku polvella

Makaa oikealla kyljellä lattialla, jalat suorina. Nosta ylävartaloa niin, että tuet itsesi oikean käsivarren varaan. Vartalon tulee olla suorassa.Vie vasen jalka ja vasen kyynärpää yhteen koukistamalla ja nostamalla vasenta jalkaa ja palaa aloitusasentoon. Toista, ja vaihda sitten puolta.

Kylkilankku polvella

”Tällä liikkeellä vyötärö kapenee ja vatsalihakset kiinteytyvät. Kaupan päälle saat voimaa ja notkeutta ylävartaloon.”

Tasapainoiset lihakset – vanki

Käy selinmakuulle lattialle kädet koukussa niskan takana. Keri itsesi tempaisten ylös niin, että yksi polvi ja sääri jäävät lattiaa vasten ja toinen jalka koukistuu vartalon eteen. Nouse seisomaan ja palaa sitten aloitusasentoon. Pidä kädet koko ajan niskan takana.

”Tässä harjoituksessa töihin joutuu koko kroppa. Vaikka vyötärö- ja takapuoliharjoitukset ovat tärkeitä, muodokasta vartaloa et saa pelkästään niillä liikkeillä. Vartalo on kokonaisuus.”

Katso myös: Vatsalihastreeni – Korsetti kuntoon!

Täydelliset olkapäät – sivuttaiskäynti

Asetu punnerrusasentoon. Kulje sivuttain siirtämällä vuorotellen käsiä ja jalkoja. Älä laskeudu välillä alas.

”Tällä saat kauniin pyöreät olkapäät mutta poltat myös tehokkaasti rasvaa. Kun ensin on treenattu pakaroita ja vatsaa, nyt ne kehonosat saavat levätä niin, että treenin teho ei kuitenkaan laske vaan rasvanpoltto jatkuu.”

Katso myös: Käsivarret kiinteiksi – Treenivinkit

Rasva palamaan – vuorikiipeilijä

Asetu punnerrusasentoon. Hyppää eteenpäin vasemmalla jalalla niin, että vasen jalkaterä asettuu vasemman käden viereen vähän sen ulkopuolelle. Toista vastakkaisella jalalla niin, että vasen jalka palaa suoraksi punnerrusasentoon samalla kun oikea hyppää oikean käden viereen.

”Tämä liike harjoittaa niin jalkoja, takapuolta kuin vatsaakin. Ja polttaa rasvaa. Älä löysäile. Kun treenaat vain 15 minuuttia päivässä, on tärkeää, että treenaat koko 15 minuuttia kovaa. Hiki on rasvan kyyneliä, joten tavoittele sitä!”

Teksti: Maria Tojkander
Kuvat: Kustannusosakeyhtiö Paasilinna

Paolo Roberto: Paolon treeniraamattu. Suomentanut Karoliina Timonen. Valokuvat Daniel Ohlsson. Paasilinna: 2015.

X