Liikunta

Tällä koko perheelle sopivalla treenillä annat luustolle haastetta! 7 tehokasta liikettä vahvempaan luustoon

Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa luustoa vahvistavaa liikuntaa. Tämä monipuolinen harjoitus sopii vaikka koko perheen yhteiseksi jumppatuokioksi. Lue ohjeet ja katso video jokaisesta liikkeestä!
18.7.2019 Teksti: Päivi Pelkonen Kuvat: Mirva Kakko | Videot: Mirva Kakko

Liikunta vahvistaa luita läpi elämän. Lapsuudessa ja nuoruudessa liikunta kasvattaa luun massaa, aikuisiässä se ylläpitää luun vahvuutta. Ikääntyville luita vahvistava liikunta taas on tärkeää siksi, että se hidastaa luun määrän vähenemistä.

Tehokkainta luuliikuntaa ovat lajit, jotka sisältävät monipuolisesti iskuja ja tärähdyksiä sekä suunnanmuutoksia. Sellaisia ovat muun muassa erilaiset maila- ja pallopelit, tanssi ja vauhdikkaat jumpat, kuten step-aerobic.

Lisäksi luut hyötyvät lihaskunnon kehittämisestä. Luustosi kiittää, kun käyt salilla 2–3 kertaa viikossa.

Samalla kun luut vahvistuvat, luuliikunta kehittää lihasvoimaa, tasapainoa ja ketteryyttä. Siten se osaltaan ehkäisee kaatumisia ja niistä seuraavia luunmurtumia.

Alkuun pääset Annan ”luujumpan” avulla, välineeksi riittää hyppynaru. Tee harjoitus 3–5 kertaa viikossa. Tärkeintä on huomata, että luujumppa vie päivästäsi vain vähän aikaa, korkeintaan 10–20 minuuttia. Mikä parasta, monipuoliset liikkeet on helppo sovittaa yhteiseksi jumppatuokioksi koko perheelle. Kukin voi tehdä liikkeet omien voimiensa ja taitojensa mukaan.

1. Polvennostokäynti

Polvennostokäynti

Ajattele, että polkaiset maasta vauhtia. Täppää päkiällä alustaan ja ponnahda ylös. Kädet mukailevat liikettä vartalon vierellä juoksunomaisesti. Pidä keskivartalo tiukkana ja lantio edessä ja ylhäällä. Varmista, että selkä on ryhdikkäässä asennossa ja hartiat ovat alhaalla. Toista liikettä noin 10 metriä 2–3 kertaa.

Katso liike videolta!

2. Tasajalkahypyt

Liimaa kyynärpäät kylkiin ja rentouta hartiat. Pyöritä hyppynarua mahdollisimman vähäeleisellä liikkeellä ranteiden avulla. Pidä keskivartalo tiukkana. Päkiät koskettavat maahan hypyn aikana ja polvet joustavat. Pyri tekemään hypyt mahdollisimman kevyesti ja äänettömästi. Aloita harjoittelu tekemällä yhteensä 50 hyppyä ja etene kohti 100 hyppyä lisäämällä joka harjoituksessa 5 hyppyä.

Katso liike videolta!

3 .Yhden jalan loikat

Hyppää yhdellä jalalla niin pitkälle kuin mahdollista. Ponnista vahvasti päkiällä ja myötäile käsillä liikettä. Ajattele, että vapaana oleva jalka potkaisee hypyn aikana ilmassa taaksepäin lisää vauhtia. Tee kymmenen loikkaa yhdellä jalalla, sitten toisella.

Katso liike videolta!

4. Twistaus

Twistaus

Tuo jalat lähelle toisiaan. Jännitä keskivartalo tiukaksi. Ylä- ja alavartalo kiertävät vastakkaisiin suuntiin twistauksen aikana. Laskeudu hallitusti niin alas, että pystyt vielä hallitsemaan hyvän asennon. Palaa samaa liikerataa pitkin ylös. Käy alhaalla 3 kertaa. Toista liikettä 10 kertaa yhden alasmenon aikana.

Katso liike videolta!

5. Laukkahypyt

Seiso oikea kylki edellä, astu oikealla jalalla eteenpäin ja ponnahda ylös. Jalat koskettavat ilmassa toisiaan. Pyri hyppäämään niin korkealle kuin mahdollista. Pyöräytä hypyn aikana kädet ympäri isossa kaaressa. Toista liikettä 10 kertaa ja vaihda sen jälkeen vasemmalle puolelle.

Katso liike videolta!

6. Apinahypyt

Apinahypyt

Jatka liikkumista kylki edellä. Kyykisty alas ja tuo kädet maahan. Hyppää sen jälkeen jaloilla ilmaan. Vie jalat hypyn aikana käsien ohi toiselle puolelle. Kun jalat tulevat maahan, siirrä käsiä jalkojen ohi ja toista liike. Muista, että pienet apinat liikkuvat ketterästi ja sulavasti, joten pidä liike rentona alusta loppuun asti. Liike kehittää luiden lisäksi keskivartaloa ja ketteryyttä.

Katso liike videolta!

7. Viivajuoksu

Harjoituksen lopuksi on aika nostaa hieman sykettä. Piirrä viivat noin 20 metrin etäisyydelle toisistaan. Juokse viivalta toiselle mahdollisimman nopeasti. Pysähdy ja kyykisty aina viivan kohdalla, kosketa alas. Juokse viivojen välissä 5 kertaa edestakaisin. Toista 3–5 kierrosta oman kuntotasosi mukaan. Pidä jokaisen kierroksen välissä kunnon tauko siten, että sykkeesi ehtii palautua lähes normaalille tasolle.

Katso liike videolta!

 

Harjoitusohjelman suunnitteli FM, FAF Personal trainer Päivi Pelkonen; lähteenä Luustoliitto.fi

Lue myös

Suosittelemme