Eikö kunto kohoa, vaikka treenaat kovaa? Tarkista sykevälivaihtelusi

Sykevälivaihtelulla on vaikutusta siihen, miten ihmisen kannattaa liikkua ja harjoitella, jos hän haluaa kuntonsa kehittyvän. Tutkija Ville Vesterisen mukaan kovatehoisesta liikunnasta ei ole hyötyä, jos ihminen on esimerkiksi stressaantunut.

Sykevälivaihtelu on avainroolissa kunnon kehittymisessä. Jos kunto ei tunnu kasvavan, vaikka treenaaminen olisi säännöllistä ja kovatehoista, ihminen saattaa harjoitella omalle sykevälivaihtelulleen epäsopivalla tavalla.

Urheilufysiologian tutkija Ville Vesterinen selvitti väitöskirjassaan, kuinka sykevälivaihtelu on yhteydessä kestävyysharjoittelusta saatuun hyötyyn.

– Väitöstutkimukseni perusteella selvisi, että jos henkilön sykevälivaihtelu oli suurta, hän kehittyi kovatehoisella harjoittelulla, mutta jos vaihtelu oli pientä, matalatehoinen harjoittelu oli tuottavampaa, Vesterinen kertoo.

Kova ja raskas treeni ei siis aina ole kehityksen avain. Päinvastoin.

– Ei ole tuottavaa tehdä kovatehoisia harjoituksia, jos oman elimistön tila ei tue sellaista harjoittelua.

Vesterisen väitöstutkimuksessa sykevälivaihtelun perusteella harjoitellut ryhmä paransi 8 viikossa merkittävästi kolmen kilometrin juoksuaikaansa. Toinen ryhmä, joka ei ottanut sykevälivaihtelua harjoittelussaan huomioon vaan harjoitteli valmentajan ennakkoon laatiman harjoitusohjelman mukaan, ei parantanut suoritustaan.

Mitä sykevälivaihtelu tarkoittaa?

Sykevälivaihtelulla tarkoitetaan sydämen lyöntien välisen ajan vaihtelua.

– Jos ihmisen sydän lyö lepotilassa esimerkiksi 60 lyöntiä minuutissa, voisi ajatella, että sydän löisi tällöin sekunnin välein. Kun tilannetta tutkitaan tarkemmin, niin huomataan, että sykevälien kestoissa on kuitenkin vaihtelua.

Sykevälivaihtelun taso kuvastaa autonomisen eli tahdosta riippumattoman hermoston tilaa ja on yhteydessä ihmisen hyvinvointiin.

– Suurempi sykevälivaihtelu liittyy parempaan kuntoon ja hyvään palautumistilaan. Vähäinen vaihtelu sen sijaan viittaa huonompaan kuntoon, stressiin ja fyysiseen ja psyykkiseen kuormitukseen.

Sykevälivaihtelun taso voi vaihdella samalla ihmisellä jopa päivittäin riippuen siitä, onko ihmisellä esimerkiksi stressiä tai onko lepoa ollut riittävästi.

– Kuormituksen hallinta ja se, kuinka hyvin ihminen pystyy palautumaan kuormituksesta, ovat avainasemassa onnistuneessa harjoittelussa.

Lue myös: Millä sykkeellä kannattaa liikkua? Tunnista eri sykealueet ja treenaa oikealla sykkeellä

Sykevälivaihtelua voi mitata sykemittarilla

Oman sykevälivaihtelun tasoa ei voi omia sydämenlyöntejään kuulostelemalla arvioida, koska vaihtelu on vain muutamien kymmenien millisekuntien luokkaa.

Monet tavalliset sykemittarit kuitenkin mittaavat sykevälivaihtelua.

– On myös olemassa mobiilisovelluksia, joilla vaihtelutasoa voi selvittää.

Jos oma sykevälivaihtelu on pientä, ei kovatehoinen intervallitreeni kannata, vaan mieluummin kannattaa tehdä kevyt hölkkälenkki. Mutta millaiset arvot sitten kertovat siitä, että sykevälivaihtelu on suurta tai pientä?

– Tiettyjen tarkkojen raja-arvojen määrittäminen vaatisi jatkotutkimuksia. Sykevälivaihteluarvojen vertailua tulee tehdä omiin aikaisempiin arvoihin.

Kestävyystyyppisellä liikunnalla, joka ei ole liian kuormittavaa, voi parantaa oman sykevälivaihtelunsa tasoa.

– Yleensä taso kasvaa kestävyyskunnon kohotessa. Lisäksi tupakoinnin lopettaminen on tehokas keino kasvattaa sykevälivaihtelua, sillä tupakointi vaikuttaa suoraan syketasoihin leposykettä nostaen.

Jutun otsikkoa muokattu 1.12.2016 klo 09.05.

Lue myös: Tiedätkö, mitä kaikkea syke kertoo terveydestäsi? Näin kardiologi vastaa 10 kysymykseen

Vinkkejä palautumiseen:

• Liikunta

  Treenaaja, näin lepäät oikein – 7 keinoa kuntoa kohottavaan ja rasvaa polttavaan palautumiseen

• Terveys

  Näin kehosi viestii stressistä – 8 hälytysmerkkiä ja paljastava hengitystesti

• Terveys

  Parhaat vinkit palautumiseen – fysiikkavalmentaja Marko Yrjövuori kehottaa kiinnittämään huomiota näihin 7 asiaan