Kiinteämmät pakarat istuessa – Tehokas matkatreeni autoon ja lentokoneeseen

Paikallaan istuessakin pystyy treenaamaan tehokkaasti. Fysioterapeutti, pilates- ja Method Putkisto -ohjaaja Maarit Vornanen suunnitteli liikesarjan, jonka voi tehdä matkan aikana autossa, bussissa, junassa tai lentokoneessa. Näillä ohjeilla saat veren kiertämään ja paikat pysymään vetreinä pitkilläkin matkoilla. 

1. Lantion pyöritys

Liikkeet parantavat lantion ja selän alueen verenkiertoa, vahvistavat lantionpohjan lihaksia ja kiinteyttävät pakaroita.

Tee näin: Suorista selkä niin, että se on irti selkänojasta.

Ulos hengittäessä vedä napaa sisään ja käännä häntäluuta kohti napaa siten, että vatsa pysyy sisään vedettynä ja alaselkä pyöristyy.

Sisäänhengityksellä jatka liikettä siirtämällä paino toiselle istuinluulle. Käännä sitten lantiota eteenpäin siten, että alaselän notko suurenee. Siirrä paino toiselle istuinluulle ja lopuksi uloshengityksellä käännä jälleen häntäluuta kohti napaa. Pidä ylävartalon asento mahdollisimman paikallaan liikkeen aikana.

Toistot: 5–10 kertaa ja keinu lopuksi hetken aikaa sivuttain kallistumalla hitaasti istuinluulta toiselle.

2. Pakaroiden puristus

Liikkeet kiinteyttävät pakaralihaksia ja venyttävät pohjetta.

Tee näin: Työnnä kantapäätä ja päkiää napakasti lattiaan kohti jalkatilan etuosaa, samalla yrittäen painaa polvea alaspäin siten että koko reisi ja pakara jännittyy.  Jännitä myös varpaat ylös ja sitten rentouta.

Toistot: 5–10 kertaa. Tee liike myös toisella jalalla.

Jännitä pakaralihaksia ja vedä napaa selkärankaan uloshengityksellä puristamalla pakaroita yhteen siten, että peppu kevenee. Pidä jännitys laskemalla viiteen, rentouta ja hengitä sisään.

Toistot: 5–10 kertaa.

Lue myös: Treenaa pyöreät pakarat – 4 liikkeen tehokas kotitreeni

3. Selkärangan virkistys eli kissavenytys

Liike parantaa verenkiertoa selän alueella, vahvistaa korsettia ja lisää selkärangan liikkuvuutta.

Tee näin: Istu ryhdikkäästi ja tue kämmenet reisiin. Vedä napa pehmeästi sisään.

Hengitä sisään ja notkista selkä kääntämällä häntäluuta ”kippuralle” kohti selkänojaa. Anna liikkeen jatkua lanneselän läpi rintarankaan ja lopuksi niskaan, nosta lopuksi katse kohti kattoa.

Uloshengityksellä laske pää, käännä häntäluu kohti napaa ja pyöristä koko selkäranka, käännä katse napaan. Jatka liikettä hengityksen rytmissä.

 4. Vyötärön muokkaus

Liike vahvistaa vinoja vatsalihaksia ja auttaa kaventamaan vyötäröä.

Tee näin: Istu penkillä ja vie kyynärpäät koukkuun niskan taakse. Hengitä ulos ja vedä napaa sisään.

Kierrä ylävartaloa kohti ristikkäistä polvea ja nosta samalla polvea ylöspäin. Yritä pitää vyötärö ja keskivartalo ryhdikkäänä liikkeen ajan, älä romahda alas kohti polvea. Pidä kyynärpäät leveänä koko liikkeen ajan.

Toistot: Toista vuorotellen puolelta toiselle uloshengityksellä. Palauta keskelle sisäänhengityksellä.

5. Ryhdin oikaisu

Liikkeet parantavat ryhtiä ja rentouttavat hartioiden lihaksia.

Tee näin: Nosta sisäänhengityksellä hartiat kohti korvia. Uloshengityksellä rentouta hartiat.

Toistot: 5–10 kertaa.

Pyöritä sitten hartioita ympäri viemällä hartiat eteen, ylös, taakse ja alas.

Toistot: 5–10 kertaa, vaihda suuntaa ja toista toiset 5–10 kertaa.

Suorista sitten selkä ja vedä napaa sisään. Kierrä hartioita vuorotellen eteenpäin, pää paikallaan ja katse suunnattuna eteenpäin.

6. Käsien virkistys

Liike parantaa käsien verenkiertoa.

Tee näin: Pumppaa sormia vuorotelleen nyrkkiin ja suoraksi.

Toistot: 10–20 kertaa.

Silmien rentoutus

Liike rentouttaa silmien lihaksia.

Tee näin: Rentouta kasvot ja räpyttele silmiäsi. Anna näkökentän laajentua niin että näet mahdollisimman laajasti sivullesi. Ohi kulkeva ympäristö  ikään kuin ”vyöryy kohti” näkökenttää.

Lue myös:

Kapea vyötärö ja pyöreä takapuoli kotitreenillä – 15 minuuttia päivässä riittää

Lue myös: Kasvojumppa nuorentaa ja pitää rypyt loitolla – 6 helppoa liikettä

Vahvista lantionpohjanlihaksia – Nautit enemmän seksistä