![](https://anna.fi/awpo/img/2017/12/spagaattivenytykset.jpg?s=91451e5449e446b985fa45f4c9c6ee16&fit=crop)
Näin opit spagaatin! 6 jooga-asennon venytysohjelma
Spagaatti on intensiivinen venytys, mutta se on mahdollista oppia, kun vain jaksaa harjoitella. Koostimme kuuden jooga-asennon venyttelyohjelman spagaatin harjoitteluun.
Spagaatti on intensiivinen venytys, mutta se on mahdollista oppia, kun vain jaksaa harjoitella. Koostimme kuuden jooga-asennon venyttelyohjelman spagaatin harjoitteluun.
Jos olet aina halunnut oppia spagaatin, tarvitset notkeat lonkankoukistajat ja takareidet. Listasimme kuusi jooga-asentoa, jotka notkistavat näitä alueita ja auttavat kohti tavoitetta jos määränpäänä on spagaatti.
Takareisien ja lonkankoukistajien venyttelystä on myös muutakin hyötyä. Kireät takareidet ja lonkankoukistajat voivat esimerkiksi aiheuttaa alaselkäkipuja. Jumissa olevien lihasten avaaminen voikin kohentaa vointia, vaikka spagaatti ei onnistuisikaan.
Kuusi jooga-asentoa spagaatin harjoitteluun
Ennen kuin aloitat venyttelyn, lämmittele hetken aikaa lihaksiasi. Voit esimerkiksi pyöritellä lonkkiasi, tehdä haarahyppyjä tai kokeilla putkirullausta.
Pysy kussakin jooga-asennossa 5–10 syvän hengityksen ajan.
1. Takareisivenys lonkan avauksella: janu sirsasana
Sekä takareisien että lonkkien täytyy olla riittävän notkeat, jotta jalat taipuvat spagaattiin. Janu sirsasana venyttää molempia.
Tee näin: Asetu lattialle istuma-asentoon jalat suorana edessäsi. Vedä toinen jalka koukkuun niin, että sen jalkapohja tulee toisen jalan sisäreittä vasten. Polvi avautuu sivulle.
Pidä selkä pitkänä ja suorana ja nojaa varovasti suorana olevan jalan päälle. Paina napaa kohti reittä, älä otsaa kohti polvea. Voit tarttua käsilläsi suorana olevasta jalasta kiinni tai antaa käsien olla lattiassa.
Palaa venytyksestä rauhallisesti takaisin alkuasentoon ja toista venytys toiselle jalalle.
2. Takareisivenytys eteentaivutuksella: paschimottanasana
Istuen tehtävä eteentaivutus on intensiivinen venytys, joka avaa molempien jalkojen takaketjuja.
Tee näin: Asetu lattialle istuma-asentoon jalat suorana edessäsi. Pidä selkä mahdollisimman pitkänä ja suorana ja taivuta ylävartalosi jalkojen päälle lantiosta taittaen.
Kurota käsilläsi jalkojasi, mutta älä yritä päästä väkisin ääriasentoon. Kuuntele omaa kehoasi ja anna kehosi vähitellen sulaa venytykseen.
3. Lonkankoukistajan venytys: anjaneyasana
Anjaneyasana venyttää tehokkaasti lonkankoukistajia.
Tee näin: Asetu konttausasentoon lattialle ja harppaa toisella jalalla askel eteenpäin. Taaimmaisen jalan polvi ja sääri jäävät vasten lattiaa. Lantio osoittaa suoraan eteen ja edessä oleva jalka on 90 asteen kulmassa.
Tuo kämmenet yhteen ja suorista kädet pään yläpuolelle. Pidä rintaranka avoimena ja katse kevyesti yläviistoon. Varo, ettet nosta olkapäitäsi kohti korvia. Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos ja anna painovoiman vähitellen vetää lantiota kohti lattiaa.
Palaa venytyksestä rauhallisesti takaisin alkuasentoon ja toista venytys toiselle jalalle.
4. Joutsen: eka pada rajakapotasana
Paitsi että joutsen-asento avaa edessä olevan jalan lonkkaa, se venyttää taaimmaisen jalan lonkankoukistajaa.
Tee näin: Asetu konttausasentoon. Tuo toinen jalka vartalon etupuolelle koukkuun ja liu’uta toinen jalka suoraksi taakse.
Tarkista, että taaimmasen jalan jalkaterä asettuu lattiaa vasten. Voit joko pitää selän suorana tai nojata kevyesti edessä olevan jalan päälle.
Palaa venytyksestä rauhallisesti takaisin alkuasentoon ja toista venytys toiselle jalalle.
5. Puolispagaatti: ardha hanumanasana
Niin sanottu puolispagaatti venyttää takareittä ja valmistaa lihaksia spagaattiin.
Tee näin: Asetu polviseisontaan ja tuo toinen jalka suoraksi vartalon etupuolelle. Vie lantiota taakse ja nojaa varovasti edessä olevan jalan päälle. Keskity ennemmin työntämään rintaa eteenpäin kuin tuomaan otsaa kohti säärtä.
Pidä edessä olevan jalan nilkka koukussa. Voit myös koukistaa polvea kevyesti, jos venytys tuntuu liian intensiiviseltä.
Palaa venytyksestä rauhallisesti takaisin alkuasentoon ja toista venytys toiselle jalalle.
6. Tuettu spagaatti: hanumanasanan variaatio
Ennen kuin kokeilet varsinaista spagaattia, ota avuksi jokin tuki. Aseta lantiosi alle joogablokki, tyyny tai jokin muu esine, joka tukee vartaloasi. Voit asettaa tuet myös kämmeniesi alle.
Tee näin: Aseta suoraan lantiosi alapuolelle jokin tuki, joka on omaan venyvyytesi nähden riittävän korkea. Aloita puolispagaatista (edellinen venytys) ja lähde suoristamaan hitaasti taaimmasta jalkaa. Paina kämmenesi tukevasti lattiaa vasten. Anna lantion asettua lepäämään tukea vasten ja pyri pitämään asento mahdollisimman rentona.
Poistu venytyksestä varovasti ja toista se toiselle puolelle.
Lähteet: Popsugar, Yogajournal
Kommentit
Virkistä viikkoasi Annalla!
Katso tarjous