spagaatti: nainen venyttelee
Liikunta

Näin opit spagaatin! 6 jooga-asennon venytysohjelma

Spagaatti on intensiivinen venytys, mutta se on mahdollista oppia, kun vain jaksaa harjoitella. Koostimme kuuden jooga-asennon venyttelyohjelman spagaatin harjoitteluun
Teksti: Johanna Jantunen Kuvat: iStock

Jos olet aina halunnut oppia spagaatin, tarvitset notkeat lonkankoukistajat ja takareidet. Listasimme kuusi jooga-asentoa, jotka notkistavat näitä alueita ja auttavat kohti tavoitetta jos määränpäänä on spagaatti.

Takareisien ja lonkankoukistajien venyttelystä on myös muutakin hyötyä. Kireät takareidet ja lonkankoukistajat voivat esimerkiksi aiheuttaa alaselkäkipuja. Jumissa olevien lihasten avaaminen voikin kohentaa vointia, vaikka spagaatti ei onnistuisikaan.

Kuusi jooga-asentoa spagaatin harjoitteluun

Ennen kuin aloitat venyttelyn, lämmittele hetken aikaa lihaksiasi. Voit esimerkiksi pyöritellä lonkkiasi, tehdä haarahyppyjä tai kokeilla putkirullausta.

Pysy kussakin jooga-asennossa 5–10 syvän hengityksen ajan.

Sekä takareisien että lonkkien täytyy olla riittävän notkeat, jotta jalat taipuvat spagaattiin. Janu sirsasana venyttää molempia.

Spagaatin venyttely

Tee näin: Asetu lattialle istuma-asentoon jalat suorana edessäsi. Vedä toinen jalka koukkuun niin, että sen jalkapohja tulee toisen jalan sisäreittä vasten. Polvi avautuu sivulle.

Pidä selkä pitkänä ja suorana ja nojaa varovasti suorana olevan jalan päälle. Paina napaa kohti reittä, älä otsaa kohti polvea. Voit tarttua käsilläsi suorana olevasta jalasta kiinni tai antaa käsien olla lattiassa.

Palaa venytyksestä rauhallisesti takaisin alkuasentoon ja toista venytys toiselle jalalle.

2. Takareisivenytys eteentaivutuksella: paschimottanasana

Istuen tehtävä eteentaivutus on intensiivinen venytys, joka avaa molempien jalkojen takaketjuja.

Spagaatin venyttely

Tee näin: Asetu lattialle istuma-asentoon jalat suorana edessäsi. Pidä selkä mahdollisimman pitkänä ja suorana ja taivuta ylävartalosi jalkojen päälle lantiosta taittaen.

Kurota käsilläsi jalkojasi, mutta älä yritä päästä väkisin ääriasentoon. Kuuntele omaa kehoasi ja anna kehosi vähitellen sulaa venytykseen.

3. Lonkankoukistajan venytys: anjaneyasana

Anjaneyasana venyttää tehokkaasti lonkankoukistajia.

Spagaatin venyttely

Tee näin: Asetu konttausasentoon lattialle ja harppaa toisella jalalla askel eteenpäin. Taaimmaisen jalan polvi ja sääri jäävät vasten lattiaa. Lantio osoittaa suoraan eteen ja edessä oleva jalka on 90 asteen kulmassa.

Tuo kämmenet yhteen ja suorista kädet pään yläpuolelle. Pidä rintaranka avoimena ja katse kevyesti yläviistoon. Varo, ettet nosta olkapäitäsi kohti korvia. Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos ja anna painovoiman vähitellen vetää lantiota kohti lattiaa.

Palaa venytyksestä rauhallisesti takaisin alkuasentoon ja toista venytys toiselle jalalle.

X