punnertaminen
Punnertaminen voi kipeyttää ranteet.
Liikunta

Kipeytyvätkö ranteesi punnertaessa? Ota avuksi punnerruskahvat ja muut vinkit, joilla teet punnertamisesta miellyttävämpää

Punnertaminen voi sattua ranteisiin. Lue asiantuntijan vinkit, joilla saat punnertamisen sujumaan miellyttävämmin.
Teksti: Päivi Pelkonen Kuvat: iStock

Etunojanojapunnerrus on yksi parhaista kehonpainolla tehtävistä lihaskuntoliikkeistä. Etunojapunnerrusta pidetään usein vain ylävartalon voimaliikkeenä, mutta näin ei ole. Etunojapunnerruksissa kuormittuvat myös keski- ja alavartalon lihakset.

Raskas liike kuuluu monen inhokkilistalle jo itsessään. Monet kärsivät punnertaessa myös rannekivusta, mikä ei suoranaisesti lisää punnerrusintoa. Tuntemukset punnerruksen aikana johtuvat tyypillisesti päivittäisestä yksipuolisesta rasituksesta sekä voiman ja liikkuvuuden puutteesta.

punnerruskahvat kotona

Punnerruskahvat ovat yksi keino helpottaa ranteiden kuormittumista punnertamisen aikana.

Lyhytaikainen rannekipu on tavallista, mutta jos kipu jatkuu ja tuntuu myös treenien ulkopuolella, kannattaa kääntyä lääkärin puoleen selvittämään asiaa tarkemmin. Yleisimpiä rannekivun aiheuttajia ovat erilaiset rasitustilat, murtumat ja nivelsairaudet, jotka vaativat levon lisäksi myös lääkärin tai fysioterapeutin ohjaamaa hoitoa.

Näillä neljällä vinkillä punnertamisesta voi saada miellyttävämpää.

1. Lämmittele ranteesi huolella

Yleisen lämmittelyn lisäksi on tärkeää tehdä ranteille ja käsille huolellinen täsmälämmittely ennen varsinaista harjoitusta. Kokeile esimerkiksi seuraavia lämmittelyharjoitteita seuraavan kerran, kun olet valmistautumassa punnerruksiin tai muihin työntäviin liikkeisiin, kuten penkkipunnerruksiin ja dippeihin.

2. Tarkista tekniikka

Jos ranteesi toistuvasti kipeytyvät etunojapunnerruksissa, tarkista myös hyvä punnerrustekniikka. Huono tekniikka voi johtaa virheasentoihin, jotka heijastuvat myös ranteisiin.

punnertamistekniikka

Tarkista, että painopiste pysyy punnerruksessa koko kämmenen päällä.

Tarkista myös, että painopiste pysyy punnerruksessa koko kämmenen päällä. Tyypillinen virhe punnertaessa on, että painopiste ”kippaa” käden ulkosyrjälle. Paina siis kunnolla peukaloa ja kämmenen sisäosaa lattiaan, jotta painopiste pysyy vahvasti koko kämmenellä.

Jos voimasi eivät riitä vielä teknisesti hyvään punnerrukseen lattialla, voit myös kokeilla muuttaa korokkeen avulla punnerrusasennon kulmaa. Mitä ylempänä kätesi ovat – esimerkiksi penkillä tai tangolla – sitä kevyempi liikkeestä tulee.

punnertaminen penkkiä vasten

Koroke auttaa tekemään punnertamisesta kevyempää.

3. Käytä apuvälineitä: punnerruskahvat

Jos lämmittelystä ja hyvästä tekniikasta huolimatta ranteesi kipeytyvät, voit muokata ja varioida punnerruksia erilaisten apuvälineiden avulla.

Oletko esimerkiksi koskaan kokeillut punnerruskahvoja? Punnerruskahvat auttavat neutraloimaan ranteiden asennon punnerrusharjoituksessa. Punnerruskahvoja saa monista kotikuntoiluvälineitä myyvistä liikkeistä.

punnerruskahvat

Punnerruskahvojen käyttö voi auttaa punnertamaan ilman rannekipua.

Kahvojen avulla pystyt myös laskeutumaan lähemmäs lattiaa. Laaja liike lisää rintalihasten työtä punnerruksessa. Laaja liike vaatii kuitenkin paljon olkaniveliltä, joten harjoittelu kannattaa aloittaa maltillisesti. Olkapäissä ei saa koskaan tuntua kipua.

Jos sinulla ei ole kotona punnerruskahvoja, kokeile laittaa käsiesi alle käsipainot tai puristaa sormesi nyrkkiin. Jos käytät harjoittelussasi apuvälineitä, asettele ne siten, että kätesi pysyvät edelleen lähellä kainaloita ja kylkiä.

punnertaminen käsipainojen avulla

Jos punnerruskahvoja ei ole, voit kokeilla laittaa käsipainot käsien alle.

4. Venyttele ja palauttele

Ranteet ja kädet kaipaavat kehonhuoltoa siinä missä mikä tahansa muukin kehonosa. Venyttele ja palauttele ranteitasi jo varsinaisten punnerrusharjoituksen lepotauoilla. Pyörittele ranteitasi, purista sormia nyrkkiin ja auki sekä ravistele käsiä rauhallisesti sarjojen välissä.

Tee lopuksi lyhyet venytykset.

Kun olet venyttänyt molemmat kätesi, tuo kämmenet lattiaan. Käännä sormet itseäsi kohti peukalot ulospäin. Nojaa vartaloa taaksepäin. Kämmenet pysyvät lattiassa. Älä laita kyynärpäitäsi lukkoon, vaan jätä pieni pehmennys. Hengitä rauhallisesti viisi kertaa sisään ja ulos.

Asiantuntijana jutussa TtM, FM Päivi Pelkonen

X