Lounaskahvi heti ruoan jälkeen estää raudan imeytymisen – näillä ruokavalinnoilla varmistat, että saat raudasta tehot irti
Rauta on hivenaine, joka imeytyy melko huonosti. Oikeilla ruokavalinnoilla kasvikunnan raudan ja rautalisän imeytyminen paranevat huomattavasti.
Kahvin, teen ja kaakaon fenoliset yhdisteet estävät kasvikunnan raudan imeytymisen.
Rauta on hivenaine, joka imeytyy melko huonosti. Oikeilla ruokavalinnoilla kasvikunnan raudan ja rautalisän imeytyminen paranevat huomattavasti.
Rauta on terveydelle välttämätön hivenaine, jolla on elimistössä monia tärkeitä tehtäviä. Sitä tarvitaan muun muassa elimistön jokaisessa solussa edistämään energia-aineenvaihduntaa.
Raudan päivittäinen saantisuositus vaihtelee iän ja sukupuolen mukaan. Hedelmällisessä iässä olevilla naisilla päivittäinen saantisuositus on 15 mg, miehillä ja iäkkäillä naisilla taas 9 mg. Sekaruokaa ravitsemussuositusten mukaan syövän on yleensä melko helppo saavuttaa se.
Raudanpuute on kuitenkin yleistä. Erityisesti sille altistuvat kasvuiässä olevat nuoret tytöt, runsaista kuukautisista kärsivät naiset ja raskaana olevat. Myös hoitamaton keliakia, muut suoliston imeytymishäiriöitä aiheuttavat sairaudet ja yksipuolinen ruokavalio voivat aiheuttaa raudanpuutetta.
Rautalisää ei pidä ottaa omin päin
Tyypillisin raudanpuutteen oire on jatkuva väsymys. Muita tavallisia oireita ovat kalpeus, päänsärky ja normaalia herkempi hengästyminen.
Raudanpuute-epäilyn takia on aina syytä hakeutua lääkäriin, jossa tehdään tarvittavat tutkimukset. Lievää raudanpuuteanemiaa voidaan yrittää hoitaa ruokavaliolla. Vaikeammissa tapauksissa tarvitaan kuitenkin lääkärin määräämä rautalisä.
Omin päin rautalisää ei kannata käyttää. Oireiden taustalla saattaa olla jokin vakava, hoitoa vaativa sairaus. Siksi raudanpuutteen syy täytyy selvittää.
Jos raudanpuutetta ei ole todettu, raudan imeytymiseen ei tarvitse kiinnittää erityistä huomiota.
Lue myös: Jos ferritiiniarvo on matala, pyydä nämä lisäkokeet – foolihaponpuute aiheuttaa samoja oireita
Eläin- ja kasviperäisessä raudassa on eronsa
Ravinnossa rautaa on kahdessa eri muodossa, hemirautana ja non-hemirautana. Hemirauta on eläinperäistä rautaa, joka imeytyy noin kymmenen kertaa paremmin kuin kasviperäinen non-hemirauta. Yksi parhaista hemiraudan lähteistä on punainen liha. Esimerkiksi naudanlihassa on hemirautaa 2,4 mg /100 g.
Vaaleassa lihassa hemirautaa on vähemmän, esimerkiksi broilerin rintafileessä 0,6 mg /100 g.
Ravinnosta saatavan raudan pääasiallinen muoto on non-hemirauta. Sen hyviä lähteitä ovat erityisesti täysjyväviljatuotteet. Kohtuullisen suuria määriä non-hemirautaa on myös muun muassa soijarouheessa, linsseissä, pähkinöissä ja siemenissä.
Kaikesta ravinnon raudasta imeytyy naisilla keskimäärin 13 prosenttia ja miehillä 6 prosenttia. Jos elimistön rautatilanne on huono, elimistö tehostaa luonnostaan non-hemiraudan imeytymistä.
Edistä kasvikunnan raudan imeytymistä näillä ruoilla
Hemiraudan imeytymiseen ruokavalion koostumus ei vaikuta kovin paljon. Non-hemiraudan imeytymistä sen sijaan voi edistää paljon oikeilla ruokavalinnoilla.
Lihassa, siipikarjassa, kalassa ja äyriäisissä on niin sanottua MPF-tekijää, joka edistää non-hemiraudan imeytymistä. Käytännössä esimerkiksi rukiin sisältämän non-hemiraudan imeytymistä voi edistää laittamalla ruisvoileivän päälle viipaleen lihaleikkelettä.
Myös C-vitamiini edistää non-hemiraudan imeytymistä. Kun leikkelevoileivän päälle laittaa kunnon siivun paprikaa, rauta imeytyy vielä paremmin. Pääaterian jälkiruokana voi syödä vaikka appelsiinin.
Lisäksi hapattamalla valmistettujen ruokien sisältämät orgaaniset hapot edistävät non-hemiraudan imeytymistä. Esimerkiksi pieni määrä hapankaalia aterialla edistää raudan imeytymistä.
Miksi rauta ei imeydy?
Non-hemiraudan imeytymistä heikentävät ravinnon sisältämät fytaatit, soijaproteiini ja fenoliset yhdisteet. Fytaatteja on etenkin leseissä, fenolisia yhdisteitä taas kahvissa, teessä, kaakaossa ja pinaatissa.
Kahvia, teetä tai kaakaota ei kannata juoda heti pääaterian jälkeen vaan odottaa pari tuntia ja juoda se välipalana. Aamukahvin, -teen tai -kaakaon voi korvata lämpimällä marja- tai hedelmämehulla.
Pinaatissa on itse asiassa vain vähän rautaa annosta kohti ja paljon non-hemiraudan imeytymistä estäviä fenolisia yhdisteitä.
Monille Kippari-Kallen lukijoille on voinut jäädä virheellinen kuva, että pinaatti sisältäisi paljon kasvikunnan rautaa. Pinaatissa on itse asiassa vain vähän rautaa annosta kohti ja paljon non-hemiraudan imeytymistä estäviä fenolisia yhdisteitä. Raudan takia sitä ei kannata syödä.
Myös ruoan sisältämä kalsium heikentää sekä hemiraudan että non-hemiraudan imeytymistä. Aterioiden koostumukseen on syytä kiinnittää huomiota kuitenkin vain, jos elimistön rautatila on huono, eikä se kohene rautalääkityksestä huolimatta.
Rautalisä imeytyy parhaiten tyhjään vatsaan otettuna
Rautalisissä rauta on eri muodossa kuin ravinnossa. Valmisteita on monenlaisia, ja niiden kemiallinen rakenne on pyritty muokkaamaan niin, että niiden siedettävyys olisi hyvä. Usein rautalisissä on C-vitamiinia edistämässä imeytymistä.
Rautalisät kannattaa aina ottaa lääkärin ohjeen mukaan. Yleensä ne suositellaan otettavan tyhjään vatsaan heti aamulla jo pari tuntia ennen aamupalaa. Silloin ne imeytyvät parhaiten.
Monille tyhjään vatsaan otettu rautalisä aiheuttaa pahoja vatsavaivoja, jolloin se kannattaa ottaa ruoan yhteydessä. Samalla on syytä välttää nauttimasta raudan imeytymistä heikentäviä ruokia ja juomia.
Joidenkin tutkijoiden mukaan rautalisä saattaa imeytyä paremmin joka toinen päivä kuin joka päivä otettuna. Kyse voi olla siitä, että elimistö tottuu suuriin rauta-annoksiin, jolloin imeytymismekanismit eivät pysy hereillä. Vahvaa näyttöä asiasta ei ole.
Kalsium heikentää rautalisän imeytymistä
Erityisesti ruoan sisältämä kalsium sekä kalsiumtabletit heikentävät voimakkaasti rautalisien imeytymistä. Siksi kaikkia maitotuotteita, kalsiumilla rikastettuja kasvimaitoja ja kalsiumlisiä kannattaa välttää syömästä yhtä aikaa rautalisän kanssa. Niiden syömisen välillä olisi hyvä olla vähintään kaksi tuntia, mielellään jopa neljä.
Joissain monivitamiinivalmisteissa on sekä rautaa että kalsiumia. Ravitsemuksellisesti se on järjetöntä, sillä tuotteen kalsium estää raudan imeytymisen. Rautaa sisältävää monivitamiinia valitessa kannattaakin valita tuote, jossa ei ole kalsiumia. Kalsiumtabletin voi ottaa myöhemmin eri aterialla.
Asiantuntijana ravitsemusterapian professori Ursula Schwab Itä-Suomen yliopistosta
Juttu on julkaistu Kotilääkärin numerossa 4/2023.
Kommentit
Virkistä viikkoasi Annalla!
Katso tarjous