Oletko jatkuvasti väsynyt vaikka kuinka nukut? Tee nämä muutokset elämääsi
Unen tarve lisääntyy, kun elämässä on kuormitusta.
Terveys

Väsyttääkö jatkuvasti, vaikka nukkuisit kuinka? Tee nämä muutokset elämääsi

Moni kärsii jatkuvasta väsymyksestä, joka ei tunnu vähenevän edes nukkumisella. Kysyimme asiantuntijalta, mitkä ovat ensimmäiset askeleet tilanteen korjaamiseksi.
Teksti: Johanna Jantunen Kuvat: iStock

Tunnetko itsesi jatkuvasti väsyneeksi ja uupuneeksi, eikä väsymyksesi lähde pois nukkumalla? Syynä saattaa olla se, ettei unesi ole tarpeeksi palauttavaa.

– Jos elämässä on liikaa kuormitusta, kuten fyysistä, kognitiivista tai henkistä stressiä, se vaikuttaa negatiivisesti unen palauttavuuteen, liikuntafysiologi ja Firstbeatin hyvinvointiasiantuntija Satu Tuominen kertoo.

Pitkät yöunetkaan eivät siis tee oloa virkeäksi ja energiseksi, jos ihminen on ylikuormittunut. Väsymyksen lisäksi voi ilmetä suorituskyvyn laskua, lihassärkyä, motivaation puutetta, sairastelua ja ärtyneisyyttä.

– Elämässä ei voi koko ajan mennä täysillä. Kun suoritat liikaa, palautumiskykysi heikkenee etkä ole enää paras versio itsestäsi.

Milloin kuormitusta on liikaa?

Lyhytaikaisena ilmiönä stressi on hyvä asia. Se saa energiankäytön tehostumaan ja ihmisen toimimaan tehokkaasti paineen alla.

Ihmisen kehoa ei kuitenkaan ole luotu siihen, että stressitila olisi jatkuvasti päällä. Jo yksin huonosti nukuttu yö vaikuttaa kehon toimintaan: univaje nostaa sykettä ja verenpainetta.

On yksilöllistä, kuinka pitkään ihminen kestää kuormitusta.

– Yhdestä tai kahdesta kuormittavasta päivästä keho yleensä vielä toipuu ilman mitään erityisiä toimenpiteitä, mutta jos kuormitus jatkuu esimerkiksi pari viikkoa, siitä kestää todennäköisesti pari viikkoa toipuakin, Satu Tuominen kertoo.

 

Mutta millaisia muutoksia kannattaa enimmäiseksi lähteä elämäänsä tekemään, jos kärsii jatkuvasta väsymyksestä? Satu Tuominen antoi neljä vinkkiä:

1. Pidä ruokarytmi säännöllisenä

Säännöllinen elämänrytmi auttaa pitämään kuormituksen ja palautumisen tasapainossa. Unirytmin lisäksi huomiota kannattaa kiinnittää ruokarytmiin.

– Ihmisen pitää syödä säännöllisesti eli huolehdi siitä, että oma ruokailurytmisi on säännöllinen. Tällöin energiaa on pitkin päivää, ja myös unipaine alkaa kasvaa iltaa kohden.

2. Liiku säännöllisesti, edes vähän

Hyvä fyysinen kunto tukee palautumiskykyä, joten säännöllinen liikunta kannattaa.

– Liikunnan harrastaminen on tärkeää, vaikka väsyneenä tuntisi, ettei itsellä olisi voimavaroja liikkua.

Liikkeelle voi lähteä pienin askelin ja aloittaa vaikka 10 minuutin liikuntatuokiolla.

– Suurimpia harvakuvitelmia on, että ihmisen pitäisi liikkua ihan hullusti saadakseen siitä hyötyä. Esimerkiksi käveleminen luonnossa on erinomainen vaihtoehto. Kävely tukee fyysistä kuntoa ja antaa mielelle lepoa. Myös hyötyliikunta tukee hyvinvointia.

Sen sijaan rankkaa liikuntaa kannattaa mahdollisuuksien mukaan välttää 3–4 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Kovatehoinen liikunta heikentää unen palauttavaa vaikutusta.

– Mutta jos sinulla on kerran viikossa illalla esimerkiksi sulkapallovuoro, älä jätä sitä väliin. Kunnon heikentyminen on paljon huonompi asia kuin se, että yhtenä iltana palautuminen viivästyy.

3. Nuku enemmän

Unen määrä ei ole sama asia kuin se, että uni on palauttavaa.  Firstbeatin tutkimusten mukaan keskimäärin vain 60 prosenttia nukutusta ajasta on palauttavaa.

– Unen tarve kasvaa kuormituksen aikana, joten 7–9 tunnin yöunet eivät välttämättä enää riitä.

Virittäydy uneen ja laske kierroksia alas jo noin tuntia ennen nukkumaanmenoa. Lue kirjaa, kuuntelee musiikkia, tee rentoutusharjoituksia ja syö unta tukeva, kevyt ja terveellinen iltapala.

Unen palauttavuuteen vaikuttavia kuormitustekijöitä ovat muun muassa:

  • Alkoholi
  • Työstressi
  • Negatiiviset ajatukset ennen nukkumaanmenoa
  • Sairaudet
  • Heikko kunto
  • Vuorotyö
  • Jetlag
  • Ylipaino
  • Kovatehoinen liikunta myöhään illalla
  • Älylaitteiden käyttö

4. Tee asioita, joista nautit

On tärkeää, että omaan arkeen kuuluu asioita, jotka tuottavat itselle iloa. Mieliala vaikuttaa parasympaattiseen hermostoon, joka säätelee kehon palautumista.

– Kun teet asioita, joista nautit, parasympaattinen hermostosi aktivoituu ja tuo sinulle energiaa.

Jos kiireisen työviikon keskellä tuntuu siltä, että teatteri-ilta tai tapaaminen ystävän kanssa pitäisi perua, siitä saattaa olla silloin entistä tärkeämpää pitää kiinni.

X