Hyvinvointi

Vaivaako selkäkipu? Selkä ja niska kuntoon helpoilla keinoilla

Teksti: Anna.fi

Jumissa oleva tai kipeä selkä on monelle tuttu vaiva. Kipu voi johtua selälle epäterveellisestä istumatyöstä ja siitä, että oman kehon kuunteleminen on unohtunut arjen kiireissä.

Vaivaako selkäkipu? Selkä ja niska kuntoon helpoilla keinoilla

– Olisi tärkeää kuunnella kehoaan ja tiedostaa asentonsa. Keho kyllä kertoo, milloin pitäisi lähteä liikkeelle tai parantaa ryhtiä, sanoo OMT-fysioterapeutti Hilkka Virtapohja Selkäliitosta.

Istuttaessa lonkan koukistajat kiristyvät, ja sen vuoksi voi olla vaikeaa pitää selkää luontevassa keskiasennossa seistessä tai kävellessäkään. Selkä voi kipeytyä alaselästä reisiin asti, ja joskus lantiokin vääntyy väärään asentoon.

Lue myös:
Näin vähennät istumisen terveyshaittoja – Katso 5 vinkkiä!
Selkäkipu vaivaa – 10 kysymystä

Onko sinulla S- vai J-selkä?

Istumatyön yleistyttyä S-kirjaimen mallinen selkä on yhä tavallisempi: pää ja hartiat työntyvät eteen ja painavat yläselkää kumaraan. Istuessa myös alaselkä painuu lysyyn rasittaen välilevyjä. Eteenpäin työntyvä pää tuo selälle jopa 15 kiloa ylimääräistä kannateltavaa.

Naisilla S-selkä on yleisempi kuin miehillä. Syitä on monia, muun muassa rintojen paino ja raskaudet. Tavoitteena olisi kuitenkin J:n mallinen selkä, jossa yläselkä on melko suora ja alaselässä on notko. Tällainen asento on luonnonkansoilla tavallinen.

Käyristynyttä ryhtiä voi oikaista osapainolla roikkumisella ja vaikkapa tuolin selkänojaa vasten taakse taivuttelemalla. Kehoa voi avata myös vetämällä lapaluut yhteen ja laittamalla kädet takana ristiin.

Tee ryhtitesti ja löydä selälle paras asento

Lue myös: Selkä kuntoon joogalla: 6+ 1 liikettä

Kiire pahentaa selkävaivoja

Istumisen lisäksi selän vointiin vaikuttavat henkiset asiat: vastuu ja stressi painavat hartioita ja aiheuttavat kehoon fyysisiä jumeja.

– Nämä olotilat olisi hyvä huomata, kohdata ja päästää niistä irti jäämättä vatvomaan niitä ajatuksissaan. Monesti ihmiset kamppailevat turhaan olotilojaan vastaan, Virtapohja kuvaa.

Kesälomalla on tilaisuus hidastaa ja laskea irti kiireestä ja stressistä: se voi tapahtua aluksi vaikka hengitysharjoituksilla.

Lue myös: Näin vältät lomastressin – 7 vinkkiä palautumiseen

Syvähengitys rentouttaa niskaa ja selkää

Syvähengitys auttaa selän jumi- ja kiputiloihin, sillä pallea kiinnittyy lihaskalvojen kautta nikamiin ja vaikuttaa selän lihaksiin.

– Nykyihmisen hengitys on usein pinnallista kylkihengitystä, jossa vatsa ei juuri liiku, Hilkka Virtapohja kertoo.

Syvähengityksessä myös stressitaso laskee ja autonominen eli tahdosta riippumaton hermosto rauhoittuu, mikä on tärkeää, sillä se säätelee verenkiertoa ja ruoansulatusta.

Lue myös: Hengitysharjoitus

Liike on paras selkälääke

Liike on selälle lääke, mutta Hilkka Virtapohja toppuuttelee jatkuvaa suorittamispakkoa.

– Kannattaa etsiä liikuntamuotoja, jotka tuottavat itselle iloa ja vahvistavat itsetuntoa, hän vinkkaa.

Selälle ja niskalle on hyötyä kaikesta liikkeestä, oli se sitten luonnossa kävelyä, uimista, kellumista, pyöräilyä tai laiturilla venyttelyä. Se, mikä kenenkin selälle on paras liike, on yksilöllistä, sillä jäykkään selkään eivät päde samat säännöt kuin yliliikkuvaan. Kipu- ja jumituntemuksiakin kannattaa kuunnella miettien, mistä ne kertovat.

– Kipu ei periaatteessa estä liikkumista. Poikkeus on selästä jalkaan säteilevä iskiastyyppinen kipu, jonka aikana ei ole hyvä tehdä takareisivenytyksiä, Virtapohja opastaa.

Lue myös: Selkä vahvaksi kotijumpalla

Keskustele: Venytys- ja jumppaliikkeitä alaselän vaivoihin

Hyvä tyyny auttaa niskaa

Tyynyllä on vaikutusta niskan hyvinvointiin, sillä iso osa vuorokaudesta kuluu leväten.

– Hyvä tyyny on sellainen, jonka voi muovailla niskan alle niin, että niska on keskiasennossa eli sivusta katsoen ranka on suora ja hartiat painuvat patjaan, Hilkka Virtapohja kuvaa.

Suurin osa ihmisistä nukkuu kyljellään, jolloin patjan olisi hyvä olla tukeva mutta myötäillä kehoa niin, että hartiat ja lantio pääsevät painumaan patjaan ja ranka pysyy suorana. Liian pehmeä patja voi kipeyttää selän.

Lue myös: Tyynyn valinta – Makoisia unia oikeanlaisella tyynyllä ja patjalla

Lähteenä on käytetty myös Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin Terveyskirjasto.fi -sivustoa.

Lue lisää:

Selkäkanava: 10 vinkkiä yläselkäkipuun
Selkäkanava: Jumppaohjeita selälle ja niskalle

Selkävaivat – Uskomukset, totta vai tarua?
Testissä body roll -hierontarulla

Noidannuoli, lihaskramppeja ja kipeät olkapäät – Lankutus voikin olla vaarallista

Teksti: Saga Wiklund
Kuva: Colourbox

X