Liikunta

Muuta kävely tehotreeniksi – Personal trainerien ohjeet

Kaikista ei ole maratoonareiksi – eikä tarvitsekaan olla. Kävelemällä voit kohottaa kuntoasi aivan yhtä tehokkaasti kuin juoksemalla. Personal trainerit ja liikuntaneuvojat Nora Vikki ja Tuomo Aho-vinkka kertovat, kuinka saat kävelystä parhaat tehot irti.
13.8.2016 Teksti: Christina Boman Kuvat: iStock

1. Liiku joka päivä

Kävele päivittäin. UKK-instituutin mukaan jo puolen tunnin reipas kävely päivässä auttaa painonhallinnassa ja parantaa kestävyyskuntoa.

UKK-instituutin terveysliikuntasuositusten mukaan joka viikko tulisi liikkua reippaasti, esimerkiksi kävellen, kaksi ja puoli tuntia tai rasittavasti, esimerkiksi sauva- tai porraskävellen, tunti ja 15 minuuttia.

Mitä hyväkuntoisempi olet, sitä kovempitehoista liikuntaa tarvitset kehittyäksesi.

Kerralla sinun ei kuitenkaan tarvitse irvistää koko viikon liikuntamäärää, vaan voit kerätä liikuntaminuutteja esimerkiksi 10 minuutin jaksoissa.

2. Treenaa myös lihaskuntoa

Treenaa lihaksiasi ainakin kaksi kertaa viikossa. Erityisesti vanhemmiten pidä huolta siitä, että lihasvoima ei pääse hupenemaan. Jäntevistä lihaksista on apua muun muassa tasapainon säilyttämisessä. Hyvällä lihaskunnolla on myös iso merkitys tuki- ja liikuntaelinvaivojen ennaltaehkäisyssä ja hoidossa.

Tee lihaskuntoharjoituksia kävelylenkin aikana, lenkin päätteeksi tai omina harjoituksinaan. Jos aikaa on vain vähän, älä välitä ohikulkijoista, vaan tee rohkeasti askelkyykkykävelyä lenkin aikana. Tai jos sinua ujostuttaa, pysähdy lenkin varrella suojaisaan paikkaan kyykkäämään, punnertamaan ja tekemään vatsalihaksia. Monien lenkkipolkujen varrella on nykyään ulkokuntoilulaitteita.

Lihaskuntoharjoittelun ei tarvitse lenkin aikana olla pitkäkestoinen. Kulutettua aikaa tärkeämpää on se, että lihaskuntoliikkeiden tekniikka on oikea. Käy liikunta-alan ammattilaisen kanssa lihaskuntoliikkeitä läpi, mikäli olet epävarma tekniikastasi.

3. Vaihtele vauhtia ja reittejä

Kävelijöiden yleisin virhe on tehdä sama lenkki samalla vauhdilla joka kerta. Keho tarvitsee uusia ärsykkeitä – erityisesti silloin, kun pyrit parantamaan kuntoasi.

Etsi uusia lenkkipolkuja, jolloin lenkkiin käytetty aika, matka ja maisemat vaihtuvat. Voit myös kiertää tutun lenkin toiseen suuntaan.

 4. Syö oikein

Syö noin viisi kertaa päivässä. Nauti lämmin ruoka viimeistään kaksi tuntia ennen kävelylenkkiä. Kevyen välipalan, esimerkiksi rahkan tai hedelmän, voit syödä noin puoli tuntia ennen lenkkiä. Syö lenkin jälkeen toinen lämmin ruoka tai tuhti iltapala.

Hyvän aterian resepti on: 1/2 lautasellista kasviksia ja salaattia, 1/4 proteiinia eli lihaa, kalaa tai kanaa tai kasviproteiinia ja 1/4 hiilihydraattia, esimerkiksi perunaa, pastaa tai riisiä. Paljon liikkuvilla hiilihydraattien osuus voi olla suurempi.

5. Kävele metsässä

Metsässä kävely kehittää tasapainoa ja parantaa jalkaterien, jalkapohjien ja nilkkojen lihaskuntoa sekä aktivoi keskivartalon lihaksia tehokkaammin kuin tasaisella alustalla käveleminen.

Kävele välillä mäkisiä maastoja tasamaan sijaan, jotta kuntosi kasvaa ja saat kävelystä enemmän irti. Esimerkiksi portaiden nousu vahvistaa reisien ja pakaroiden lihaksia ja nostaa sykettä tasamaalla kävelyä tehokkaammin. Askella ensin joka portaalle ja sitten joka toiselle portaalle – saat vaihtelua myös porrastreeniin.

6. Sauvakävele

Hyödynnä sauvoja. Niiden avulla saat rutkasti lisää tehoa treeniisi, kunhan tekniikkasi on oikea.

Erilaiset liikuntakeskukset ja järjestöt järjestävät sauvakävely-ryhmiä, joissa saat opastusta sauvakävelytekniikkaasi.

Kävelysauvan pituus on sopiva silloin, kun kyynärtaipeessa on 90 asteen kulma. Toinen pääsääntö on vähentää omasta pituudesta 50 senttimetriä, jolloin saat sopivan kävelysauvan pituuden.

Nykyään on myynnissä myös pumppusauvoja, joissa on erikokoisia vastuksia. Pumppusauvojen käyttö aktivoi keskivartaloa ja ylävartaloa ja vahvistaa erityisesti ojentajia.

Sauvakävelytekniikassa on tärkeää, että hartiat ovat alhaalla, sauvat ovat takaviistossa ja katse on eteenpäin. Anna askeleen rullata ja tehosta päkiätyönnöllä pakaran aktiivisuutta. Työnnä sauvaa vartalon taakse ja työnnön lopuksi anna kämmenen avautua taakse.

Kävele sauvojen kanssa ylämäkitreeniä, esimerkiksi laskettelurinnettä ylös. Näin saat takuuvarmasti hien pintaan. Keskity sauvomistekniikkaan, jolloin koko kehosi tekee töitä ylämäkitreenin aikana.

Sauvat kehittävät erityisesti keskivartalon lihaksia, käsivarren ojentajia sekä yläselkää. Rintaranka saa myös lisää liikkuvuutta. Siksi sauvakävely on erinomaista liikuntaa esimerkiksi toimistotyöläiselle.

7. Lisää kuormitusta painoilla

Saat kävelyyn lisää rasittavuutta rannepainojen avulla tai heitä painava reppu selkään ja kävele työmatkasi ja kauppareissusi.

Nilkka- ja rannepainot tuovat lisäkuormitusta jalkojen ja käsien lihaksille.

8. Vaihda vauhtia

Kävele eri vauhdeilla. Kovempitehoisen kävelylenkin saat, kun kävelet sauvojen kanssa ripeästi esimerkiksi mäkisessä maastossa. Palauttava kävely onnistuu tasamaalla rauhallisempaan tahtiin.

Jotta et huijaisi itseäsi sen suhteen, kuinka tehokas treenisi on, seuraa sykettäsi. Sykerajat ovat yksilölliset, ja niihin vaikuttavat muun muassa perimä, sukupuoli, ikä ja harjoittelutausta. Siksi omat sykerajat on hyvä testauttaa. Oman teoreettisen maksimisykkeen voi myös laskea näin: 220 – ikä. Esimerkiksi 42-vuotiaan maksimisyke on 178. Jos sinulla ei ole sykemittaria, muista peruskestävyysharjoittelun eli pitkäkestoisen ja matalatehoisen treenin neljän p:n sääntö eli pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta. Tätä peruskestävyysharjoittelua saa olla viikko-ohjelmassasi eniten.

Kun teet tehokkaampia harjoituksia, sykkeesi kohoaa ja puhuminen treenin aikana tuottaa vaikeuksia.

Hyvä määrä on 2–3 kovempaa kävelylenkkiä viikossa.Kovemman harjoituksen jälkeen tee seuraavana päivänä kevyempi kävelylenkki.

9. Venyttele vetreäksi

Ennen kävelytreeniä tee valmistavia, lihaksia ja verenkiertoa aktivoivia venytyksiä. Niillä valmistat lihaksiasi tulevaan harjoitukseen. Valmistavat venytykset ovat lyhyitä ja pumppaavia, noin 10 sekuntia kestäviä.

Venyttele myös lenkin jälkeen. Treenin jälkeen tehtävät palauttavat venytykset kestävät noin 20 sekuntia. Staattisilla venytyksillä pyritään palauttamaan lihas lepopituuteensa. Venytä varsinkin yleisimmin kiristyviä lihasryhmiä, kuten rintalihaksia, lonkankoukistajia ja takareisiä.

10. Kävele musiikin tahtiin

Kokoa soittolista, joka sisältää eritempoisia kappaleita. Lisää kävelytahtia nopeiden, rytmikkäiden kappaleiden aikana ja tasaile hengitystä hitaampitempoisten kappaleiden soidessa. Kun musiikki tahdittaa kävelyä, saat helposti vaihtelua lenkkiin.

Valitse viimeiseksi hidas ja rentouttava kappale, jonka aikana voit ravistella jalkoja ja tehdä palauttavia venytyksiä.

Lue myös:

Sääret ja reidet nopeasti kiinteiksi! Tehokas 10 minuutin kotitreeni jaloille

Selluliitista pääsee eroon – Näin treenaat sileät pakarat

Koko kroppa timmiksi – 7 tehokkaan ja helpon lihaskuntoliikkeen urheilukenttätreeni

Haaveena kapeampi vyötärö? 6 liikkeen tehokas kotitreeni

Riittääkö pelkkä hyötyliikunta vai pitääkö käydä myös salilla?

Kommentit (0)

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *