lihasvoiman kasvaminen
Säännöllisesti liikkuessa voi odottaa lihasvoiman kasvavan jo viikoissa.
Liikunta

Kun aloitat säännöllisen treenaamisen, nämä asiat kehossasi tapahtuvat yhden kerran, muutaman viikon ja muutaman kuukauden kuluessa

Säännöllisellä liikunnalla on paljon hyviä terveysvaikutuksia, mutta joskus voi olla vaikeaa motivoitua odottamaan niitä. Jo yhdelläkin liikuntakerralla on kuitenkin lukuisia hyviä vaikutuksia kehoosi, eikä lihasvoiman kasvamistakaan tarvitse odotella kauaa.
Teksti: Päivi Pelkonen Kuvat: iStock

Liikunta on lääke moneen vaivaan, mutta liikkumaan voi olla vaikeaa motivoitua vain siksi, että ehkäisee pitkällä tähtäimellä erilaisten sairauksien mahdollisuuksia. Pienikin liike kuitenkin kannattaa, sillä liikkuminen voi saada sinut voimaan paremmin heti.

Noin 1 tunti: yhdestäkin liikuntakerrasta on paljon hyötyä

Jo yksi liikuntakerta saa olosi virkistymään, hiilihydraatti- ja rasva-aineenvaihduntasi hyrräämään, nivelesi liikkumaan paremmin, verenkierron ja luiden aineenvaihdunnan vilkastumaan ja lepoverenpaineesi laskemaan.

Lisäksi mielialasi kohenee, stressi helpottaa ja uni maistuu paremmin. On siis monta syytä lähteä liikkeelle heti.

Lue myös: Liikunnasta ei ole pakko pitää: näin motivoit silti itsesi liikkumaan

Noin 2–4 viikkoa: lihasvoima kasvaa

Jos liikuntakertoja jaksaa tämän jälkeen jatkaa säännöllisesti suositusten mukaisesti, ensimmäisenä voi odottaa lihasvoiman kasvua. Olet saattanut huomata tämän arjessasi esimerkiksi kantaessasi kauppakasseja kotiin tai treenipainojen nousuna kuntosalilla.

Jo muutaman viikon säännöllisen harjoittelun jälkeen voi huomata voimien kasvaneen. Ensimmäisten viikkojen aikana kehitys perustuu hermostollisiin tekijöihin. Myöhemmin myös lihasten koko kasvaa, ja samalla niiden toiminta tehostuu.

Lihaskuntoharjoittelun ansiosta muun muassa aineenvaihdunta paranee, paikallinen verenkierto lisääntyy, rasvakudos vähenee ja insuliinihormonin toiminta tehostuu. Kun lihakset vahvistuvat, ne jaksavat myös työskennellä kauemmin.

Noin 2–3 kuukautta: kestävyyskunto kehittyy

Muutaman kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen kehittyvät kestävyysominaisuudet. Noin kahden kuukauden kuluttua lepoverenpaineen lisäksi leposyke rupeaa laskemaan.

Kolmen kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen myös hengitys- ja verenkiertoelimistö kehittyvät, kun maksimaalinen hapenottokyky paranee ja hyvä HDL-kolesterolipitoisuus lisääntyy.

Noin 1 vuosi: luusto vahvistuu

Luuston vahvistuminen on kaikkein hitainta. Sen kehittyminen vie keskimäärin aikaa vuoden.

Lue myös: Tällä koko perheelle sopivalla treenillä annat luustolle haastetta! 7 tehokasta liikettä vahvempaan luustoon

Mitä säännöllinen liikunta tarkoittaa?

Miten kaikki liikunnan positiiviset vaikutukset voi saavuttaa? Suositusten mukaan tulisi päivittäin liikkua mahdollisimman monipuolisesti. Näin energiankulutus pysyy mahdollisimman suurena ja keho aktiivisena.

Arkisen kevyen liikuskelun lisäksi 18–64-vuotiaiden tulisi harjoittaa viikoittain rasittavaa liikkumista yhteensä tunnin ja 15 minuutin ajan tai reipasta liikkumista yhteensä 2 tuntia ja 30 minuuttia. Kestävyystyyppisen harjoittelun lisäksi pari kertaa viikossa tulisi myös harrastaa lihaskuntoa ja liikehallintaa.

Kaikkia eri ominaisuuksia ei kuitenkaan tarvitse treenata eri kerroilla, vaan samassa harjoituksessa voi yhdistää useampaa ominaisuutta. Moni liikuntalaji vaikuttaa nimittäin samanaikaisesti kunnon eri osa-alueisiin.

Säännöllinen liikunta on tärkeää siksi, että liikunnalla saavutettuja hyviä ominaisuuksia ei voi ikään kuin säilöä purkkiin pahan päivän varalle loputtomiin. Esimerkiksi liikunnan edulliset vaikutukset sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaan alkavat heti, mutta kestävät vain pari vuorokautta, ellei liikuntaa jatka.

Samoin luiden rakenne heikkenee nopeasti liikkumattomuuden seurauksena, vaikka luuston vahvistuminen vie  pisimmän aikaa.

Asiantuntijana TtM, FAF Personal Trainer Päivi Pelkonen.

X