Polviystävällinen jalkatreeni. Nainen tekee lantionnostoa.
Lantionnosto laittaa pakarat töihin.
Liikunta

Kärsitkö polvivaivoista? Voimista jalkalihaksia tällä viiden liikkeen treenillä

Polviongelmista kärsivän kannattaa huolehtia erityisesti polvea tukevien lihasten riittävästä lihasvoimasta ja liikkuvuudesta.
Teksti: Päivi Pelkonen Kuvat: iStock | Videot: Sampo Korhonen

Personal trainer Päivi Pelkosen polviystävällinen jalkatreeni voimistaa jalkojen lihaksia. Tarvitset vain tuolin ja pienen pallon.

1. Kyykky tuolille

Asettele tuoli taaksesi. Seiso noin hartioiden levyisessä haara-asennossa. Tuo kädet lantiolle ja tiivistä keskivartalo. Vie lantio taakse ja istu rauhallisesti tuolille. Painopiste on jalan takaosalla.

Nouse ylös ilman heijausta. Auta tarvittaessa käsillä ottamalla tukea reisistä. Ojenna ylhäällä lantio ja selkä suoraksi, mutta älä yliojenna polviasi. Huolehdi liikkeen aikana, että polvesi kulkevat kakkosvarpaan kanssa samassa linjassa. Vältä polven sivuttaisliikettä.

Toista liike 3 x 10 kertaa.

2. Reisien ojennus istuen

Istu tuolille ja ota pieni pallo nilkkojen väliin. Istu ryhdikkäässä asennossa istuinkyhmyjen päällä. Voit ottaa käsillä tuolin istuinosasta kiinni.

Ojenna jalat reisilihaksia käyttäen suoraksi vaakatasoon. Pidä jalat ylhäällä ojennettuna muutaman sekunnin ajan. Laske jalat rauhallisesti alas, mutta älä laske niitä lattiaan. Säilytä keskivartalo tiukkana liikkeen ajan. Älä heijaa jalkoja ylös. Kevennä tarvittaessa liikettä siten, että nostat vain yhden jalan ylös kerrallaan.

Toista liike 3 x 10 kertaa.

3. Lantionnosto yhden jalan liu’utuksella

Käy koukkuselinmakuulle, kädet vartalon vieressä. Tiivistä keskivartalo. Rullaa vartalo ylös nikama kerrallaan. Työnnä lantio mahdollisimman korkealle.

Ojenna oikea jalka suoraksi ja paina kantapäätä lattiaan. Säilytä lantio suorassa asennossa. Ojenna ja sitten koukista nilkka. Palauta jalka koukkuun ja rullaa sen jälkeen lantio takaisin alas.

Toista liike 3 x 10 kertaa molemmille jaloille.

4. Simpukka kylkimakuulla

Asetu kylkimakuulle. Koukista jalat noin 90 asteen kulmaan. Tuo kantapäät samaan linjaan pakaroidesi ja selkäsi kanssa. Asettele päällimmäinen käsi vartalon etupuolelle rintakehän korkeudelle sormet itseä kohti. Alempi käsi voi toimia tyynynä pään alla.

Tiivistä keskivartalo. Tarkista, että kylkikaari on ylhäällä: tarvittaessa pystyisit liu’uttamaan sormiasi kyljen ja lattian välistä. Avaa päällimmäinen jalka, ja palauta se rauhallisesti takaisin alas.

Toista liike 2 x 15 kertaa molemmille puolille.

5. Jalannosto päinmakuulla

Asetu vatsamakuulle, jalat suoraksi ojennettuna. Tarvittaessa asettele pieni pyyhe otsan alle. Laita kädet pakaroiden päälle. Tunne lattia lantiota vasten.

Tiivistä pakarat ja nosta oikea jalka suorana ylös. Säilytä lantion asento. Tunne pakaroiden lihastyö käsissäsi. Palauta jalka rauhallisesti alas.

Toista liike 2 x 15 kertaa molemmille puolille.

Lue myös:

Auttaako polvikipuun liike vai lepo? Asiantuntija kertoo yleisimmät polvikipujen syyt ja milloin tarvitaan lääkäriä

Juostessa kipeytyvä polvi voi kertoa laiskasta pakarasta – huippuortopedi kertoo, miten juoksijan polvea kannattaa hoitaa

Lonkan nivelrikko voi oireilla polven tai reiden kipuna – tunnista nivelrikon oireet ja hoida niitä oikein

X