Liikunta

7 helppoa harjoitusta kiireiselle – näiden avulla palaudut stressistä

Stressi vetää lihakset jumiin. Siksi toisinaan kannattaa kellahtaa matolle ja tehdä muutama rentoutusharjoitus. Yhdistä lempeät venytykset rauhalliseen hengitykseen ja anna kehon palautua henkisestä kuormasta.
2.11.2019 Teksti: Laura Koljonen Kuvat: Mirva Kakko

Stressi saa aikaan lihasjännitystä. Jos stressaava jakso kestää pitkään, isot lihasryhmät, kuten lonkankoukistajat ja takareidet, voivat jäykistyä. Jännitys kiristää myös pallea- ja selkälihaksia. Siksi keho saattaa joskus olla mielen rentoutumisen tiellä. Silloin rentoutusharjoitus on paikallaan.

Hyvinvointikeskus Villa Mandalan perustaja ja jooga- ja meditaatio-opettaja Mia Jokiniva opastaa, miten stressikehon saa rentoutumaan.

– Jos haluaa vähentää lihasjännityksiä, kannattaa venytellä ilman kipua. Pitkiä venytyksiä ei tulisi silloin viedä aivan ääriasentoon, Jokiniva selittää.

Rentoutuneet lihakset voivat auttaa myös hermostoa päästämään irti stressireaktiosta. Jokiniva suosittelee tekemään hengitys- ja venytysharjoituksen illalla, jolloin rentouttava vaikutus saattaa vaikuttaa parantavasti jopa nukahtamiseen ja unenlaatuun.

1. 5+5+5 hengitysharjoitus

Tee rentoutusharjoitus illalla, jotta se vaikuttaa uneesi.

Tee rentoutusharjoitus illalla, jotta se vaikuttaa uneesi.

Asetu selinmakuulle jalkapohjat vastakkain. Laita bolsteri tai vastaava koroke takareisien alle. Aseta toinen käsi alavatsalle ja toinen keuhkojen päälle.

Hengitä niin, että tunnet, miten käsiesi alla kohoaa ensin vatsa, sitten keuhkot. Hengitä viisi sekuntia sisään, pidätä hengitystä viisi sekuntia ja hengitä ulos viiden sekunnin ajan.

Jatka 2–3 minuuttia. Liike auttaa rauhoittamaan hermoston ylikierrostilan.

Lisäksi se rentouttaa lantionpohjaa ja selkää.

2. Rentoutusharjoitus rintakehälle

Bolsterin sijasta voi käyttää esimerkiksi päiväpettorullaa.

Bolsterin sijasta voi käyttää esimerkiksi päiväpettorullaa.

Tämä on vastaliike päivän kyyryryhdille. Aseta bolsteri tai vaikkapa rullalle kääräisty päiväpeite yläselän alle. Taivuta selkärankaa vähän taaksepäin. Näin saat tilaa keuhkoille ja voit hengittää harjoituksen aikana paremmin.

Liike on sitä voimakkaampi, mitä korkeampi koroke yläselän alla on. Rauhoitu 2–3 minuutiksi. Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Hengityksiä ei tarvitse laskea.

3. Pakaravenytys tuoliin nojaten

Rentoutusharjoitus vaatii rauhallisen ajan ja paikan.

Rentoutusharjoitus vaatii rauhallisen ajan ja paikan.

Asetu tuolin eteen niin, että istuin on edessäsi. Aseta jalkapohjat vastakkain. Nojaa tuoliin ja pidennä hieman alaselkääsi. Jos olet notkea, et välttämättä tarvitse tuolia vaan voit nojata alaspäin, varpaitasi kohden.

Laske pää käsiä vasten. Keskity hengitykseen: laske sisäänhengityksellä neljään – noin sekunti per luku – ja uloshengityksellä kahdeksaan.

Voit olla venytyksessä 3–4 minuuttia.

4. Lonkankoukistajavenytys

Jos sinulla on kiire, venytä ainakin lonkankoukistajat.

Jos sinulla on kiire, venytä ainakin lonkankoukistajat.

Pidä taas tuolia apunasi. Astu toinen jalka eteenpäin niin, että edessä olevan jalan polvi on 90 asteen kulmassa ja taempi jalka on suorana takana. Ota tuolista tukea.

Anna lantion laskeutua lattiaa kohti, kunnes tunnet lonkan etupuolella venytyksen. Jos haluat vahvemman tuntemuksen, vedä vatsaa sisään ja työnnä käsien avulla ylävartaloa pystyyn.

Jos haluat kevyemmän venytyksen, voit lösähtää tuolin päälle ja rentoutua. Voit halutessasi laittaa polven alle pehmikettä.

5. Takareisien venytys

Älä venytä jalkaa liikaa.

Älä venytä jalkaa liikaa.

Käytä apuna joogaremmiä, vyötä tai paitaa. Asetu selinmakuulle ja aseta remmi kulkemaan päkiän alapuolelta. Ota remmistä kiinni ylhäältä, läheltä nilkkaa.

Vedä jalkaa aavistus rintaasi kohden. Jos haluat lisää tehoa, suorista maassa oleva jalka. Mikäli takareisi tuntuu tiukalta, pidä maassa oleva jalka koukussa.

Tee venytyksestä niin miellyttävä, että voit olla siinä puolitoista minuuttia.

6. Vuorosierainhengitys

Rentoutusharjoitus auttaa olemaan läsnä hetkessä.

Rentoutusharjoitus auttaa olemaan läsnä hetkessä.

Istu lattialla, jotta joudut kannattelemaan keskivartalon lihaksia ja ryhtiä. Voit toki halutessasi istua myös tuolilla.

Hengitä sisään kahden sieraimen kautta ja laske viiteen. Sen jälkeen hengitä ulos yhden sieraimen kautta. Käytä apuna oikean käden sormia.

Joka toisella uloshengityksellä sulje oikea sierain peukalolla ja hengitä vasemmasta ulos. Hengitä jälleen kahdesta sieraimesta sisään, sen jälkeen sulje oikean käden nimettömällä vasen sierain ja hengitä oikeasta ulos.

Kun rytmi löytyy, harjoitus on todella simppeli. Tee harjoitusta muutaman minuutin ajan.

7. Rentoutusharjoitus yhdistettynä takareisien venytykseen

Voit pysyä venytyksessä usean minuutin ajan.

Voit pysyä venytyksessä usean minuutin ajan.

Nyt, kun takareidet on venytetty, on mahdollista nostaa jalat seinälle. Kohota lantio bolsterin tai tyynyn päälle.

Kun nostat jalat ylös, imunesteet ja veri virtaavat helpommin poispäin alaraajoista. Syke ja verenpaine voivat samalla laskea.

Voit olla asennossa 5–10 minuuttia. Tämä on syvästi rentouttava liike. Jos sinulla on aikaa vain yhteen liikkeeseen, tee tämä ja keskity venytyksen ajan rauhalliseen hengitykseen.

 

Lue myös

Suosittelemme