Tällainen on planetaarinen ruokavalio – pienillä muutoksilla kohti viisaampia aterioita

Planetaarinen ruokavalio on hyviä valintoja sekä ympäristön että terveyden kannalta. Millaisia? Kysyimme asiantuntijalta. 

Planetaarinen ruokavalio ponnahti isompaan tietoisuuteen, kun pohjoismaisia ravitsemussuosituksia päivitettiin viime kesänä. Niissä esitetään ensimmäistä kertaa tieteellisiä tutkimuksia siitä, millainen ruokavalio on sekä terveellinen että ekologinen — toisin sanoen planetaarinen.

Pohjoismaiset ravitsemussuositukset eivät kuitenkaan ole sama asia kuin planetaarinen ruokavalio, jossa ympäristöajattelu on kiinteämmin mukana kaikissa ruokavalinnoissa. 

Planetaarinen ruokavalio on kansainvälisen tutkijaryhmän vuonna 2019 Lancet-lehdessä julkaisema ehdotus globaaliksi ruokajärjestelmäksi, joka turvaisi terveellisen ruoan kaikille eli lähes 10 miljardille ihmiselle vuoteen 2050 mennessä.

Se tarkoittaa, että tulisi valita lautaselleen ruokia, joista ei tule suuria kasvihuonekaasujen päästöjä ja tai muuta ympäristökuormaa. Voidaan siis puhua myös ilmastoviisaasta ja kestävästä syömisestä. 

Planetaarinen ruokavalio vs. pohjoismaiset ravitsemussuositukset

Punaista lihaa planetaarisessa ruokavaliossa suositellaan syötäväksi vain 14 g päivässä. Se on pohjoismaisia suosituksia tiukempi myös siipikarjan ja kananmunien syönnin suhteen.

Samoin maitotuotteita planetaarisesti syövä nauttii puolet vähemmän kuin pohjoismaisissa ravitsemussuosituksissa eli 250 g per päivä, mikä tarkoittaa 1-2 lasia maitovalmisteita. 

Muutoin ruokapyramidi näyttää molemmissa suurin piirtein samantyyppiseltä: perustan muodostavat vihannekset, juurekset, marjat ja hedelmät sekä viljat ja peruna. 

Tärkeässä roolissa ovat myös pähkinät, siemenet, palkokasvit ja kasviöljyt. Kalaa planetaarinen ruokavalio suosittelee syötäväksi kaksi kertaa viikossa, samoin kananmunia. 

Ruokapyramidin huipulla eli vain harvoin syötäväksi suositeltuja ruokia ovat lisätty sokeri, voi, kerma, napostelutuotteet ja punainen liha. 

Planetaarinen ruokavalio ohjegrammoittain per päivä

viljat	232 g riisiä, vehnää, maissia tms.
tärkkelyspitoiset juurekset	50 g perunaa tai maniokkia
vihannekset	300 g vapaavalintaisesti
hedelmät	200 g vapaavalintaisesti
maitotuotteet	250 g täysmaitoa tms.
proteiinit	14 g nautaa, lammasta tai porsasta 29 g siipikarjaa 13 g munia 28 g kalaa 75 g palkokasveja 50 g pähkinöitä
rasvat	40 g tyydyttymättömiä rasvoja 12 g tyydyttyneitä rasvoja
sokerit	31 g vapaavalintaisesti

Mitä käytännössä tarkoittaa 14 grammaa punaista lihaa päivässä?

Planetaarinen ruokavalio sallii silmiinpistävän vähän punaista lihaa. Keskivertosuomalaisella on usein vaikeuksia päästä edes puolen kilon viikkotavoitteeseen, joka on ollut aikaisempien ravitsemussuositusten suosittelema punaisen lihan enimmäismäärä.

Finravintotutkimuksen mukaan yli kaksi kolmasosaa ja naisista kolmannes syö punaista lihaa yli puoli kiloa viikossa. Monilla määrä on yli kilon.

– Punaisen lihan osuus ruokavaliossa on planetaarisessa ruokavaliossa hyvin pieni, toteaa ravitsemustieteilijä Eeva Voutilainen Helsingin yliopistosta.

Mitä käytännössä tarkoittaa 14 grammaa punaista lihaa päivässä?

Voutilainen painottaa, että grammamäärien päivittäisen tarkan mittaamisen sijasta parempi tapa lähestyä asiaa on näkökannan muuttaminen: liha tulisi nähdä enemmänkin ruuan höysteenä ja lisukkeena, ei pääraaka-aineena, jonka ympärille ateria kootaan.

Viikossa voi pitää vähintään kaksi kasvisruokapäivää ja lisätä kalan syöntiä. 

Lihan määrää voi ruuissa (keitot, laatikot, padat jne.) vähentää korvaamalla sitä osittain tai kokonaan kasvisproteiinien lähteillä kuten palkokasveilla. Jauhelihaa voi korvata joko kokonaan tai osittain esimerkiksi soijarouheella tai nyhtökauralla.  

– Jos grammoja kuitenkin laskee, niin käytännössähän pihvin voisi syödä kerran kahdessa viikossa. 

Siipikarjan liha kuormittaa ympäristöä hieman vähemmän kuin punainen liha, minkä lisäksi se on myös terveydelle ja syöpäriskin kannalta jonkin verran parempi valinta. Siksi kanaa voi planetaarisessa ruokavaliossa ottaa lautaselle kaksi kertaa viikossa, noin 30 grammaa päivässä. 

Miten kasviksia voisi jaksaa niin paljon kuin planetaarinen ruokavalio suosittaa?

Runsas kasvisten syönti on planetaarisessa ruokavaliossa kaiken pohja. Koska syömisessä otetaan ympäristöasiat huomioon, kiinnitetään huomiota myös siihen, mitä kasviksia ja hedelmiä syödään.

Painotus on lähiruuassa ja satokauden kasviksissa, jotka kuormittavat ympäristöä mahdollisimman vähän.

– Ajatus, että ympäri vuoden olisi saatava tuoreita mansikoita, on planetaarisessa ruokavaliossa aika hankala, Voutilainen huomauttaa. 

Suomalaiselle planetaarinen ruokavalio tarkoittaa esimerkiksi runsasta juuresten, kaalien, sipulien ja marjojen syömistä.

”Meillä on Suomessa erinomaisia kasviksia, joiden soisi tulevan tunnetuiksi.”

Härkä- ja leikopapu ovat myös erinomainen vaihtoehto punaisen lihan korvaamiseen. 

– Lisäksi meillä on Suomessa monia muita erinomaisia kasviksia ja hedelmiä, joiden soisi tulevan paremmin tunnetuiksi: makea lupiini, keltajuuri, raitajuuri, myskikurpitsa, paksoi, palmukaali, kotimainen päärynä, Voutilainen luettelee.

Ennakkoluulottomuus ja into kokeilla uusia kasvismakuja on hyvä apu riittävän kasvismäärän kasaamisessa. Toisaalta joskus myös vähempikin riittää:

– Jos syö aterialla kasvissosekeiton, niin ei siinä enää salaattia tai muuta tuorekasvista välttämättä enää tarvitse, Voutilainen sanoo. 

Helppo tapa arvioida omaa kasvisten syöntiään on vanha tuttu viiden värin ja viiden aterian sääntö:

– Jos joka päivä syö viittä eri väristä kasvista tai hedelmää ja päivän jokaisella viidellä aterialla syö kasvista tai hedelmää, on tilanne jo aika hyvä. 

Planetaarinen ruokavalio: päivä voi näyttää vaikkapa tältä

Aamupala	lautasellinen kaurapuuroa kauramaitoon 1–2 dl marjasekoitusta 1 viipale ruisleipää kasvimargariinia 1/2 kananmunaa kurkkua kahvi tai tee
Lounas	paistetut muikut perunasose juuresraaste punajuuri kahvi tai tee TAI pastaa ja soijarouhekastiketta vihreää salaattia öljykastiketta ja siemensekoitusta hedelmäsalaattia kahvi tai tee
Välipala	hedelmä ja/tai muutama pähkinä
Päivällinen	lautasellinen linssikeittoa 1–2 viipaletta täysjyväleipää kasvimargariinia pala pannukakkua ja marjasosetta TAI hernepyöryköitä perunaa sienikastiketta tomaattisalaattia hedelmä
Iltapala	siemennäkkileipä pähkinävoi omena yrttitee

Pienin askelin: asennemuutokset, jotka auttavat

Planetaarinen ruokavalio alkaa ensimmäisellä ja tärkeimmällä askeleella: ruokahävikin vähentämisellä.

– Pahinta on, jos ruokaa tuotetaan jätteeksi. Siihen voi omalta osaltaan vaikuttaa niin, että ostaa kaupasta vain sen minkä kuluttaa ja noutopöydässä valitsee sen verran ruokaa, kuin jaksaa syödä, Voutilainen huomauttaa.

Toinen merkittävä asennemuutos on lihan näkeminen aterian lisukkeena, ei pääruokana. Myöskään maitotuotteita ei tarvitse nauttia niin runsaasti, kuin kotimaisissa suosituksissa on totuttu näkemään: planetaarinen ruokavalio suosittaa 2,5 dl:n päivittäistä maitotuotteiden nauttimista, mikä on puolet suomalaisten suositusten määrästä. 

– Osan maitomäärästä voi kätevästi korvata kasvimaidoilla. 

Ylipäätään tietoisuus siitä, että omilla ruokavalinnoilla voi vaikuttaa ympäristön tilaa, on hyvä motivaattori planetaariseen syömiseen.

– Voi tuntua mitättömältä asialta, valitsenko pihvin vai hernepullat, mutta kuten vanha sanonta hyvin ilmaisee, pienistä puroista se iso virta syntyy, Voutilainen muistuttaa. 

Ja mikä parasta, ympäristöystävällisyys ja terveellisyys kulkevat useimmiten käsi kädessä. 

Lähteenä jutussa käytetty haastattelun lisäksi: Hanna Haveri, Soili Soisalo, Eeva Voutilainen: Planetaarinen ruokavalio & elämäntapa (Duodecim 2023)

Sinua voi kiinnostaa myös:

1. Ravinto

   Hiilihydraattien välttely on monelle sopiva keino painonhallintaan – ”Vhh-dieetti voi vähentää herkkujen syömistä”

2. Terveys

   Aineenvaihduntaa parantavat pienet muutokset pudottavat painoa kuin huomaamatta – elintapalääkäri suosittelee tarkistamaan 12 asiaa

3. Laihdutus

   Fiilis vaikuttaa painonhallintaan enemmän kuin yleisesti ymmärretään – "Usein jopa liikuntaa suurempi merkitys"