Aineenvaihduntaa parantavat pienet muutokset pudottavat painoa kuin huomaamatta – elintapalääkäri suosittelee tarkistamaan 12 asiaa

Kuurit ja kova kuri ovat painonhallinnassa ollutta ja mennyttä. Kun arjessa tekee pieniä parempia valintoja terveytensä eteen, kilotkin sulavat siinä sivussa. Näistä muutoksista elintapalääkäri aloittaisi.

Unohda kilot ja keskity terveellisiin elintapoihin. Kun elintavoissa tehdään aineenvaihduntaa korjaavia muutoksia, paino putoaa huomaamatta, sanoo elin­tapalääkäri Soili Kasanen.

– Sydäntä, verisuonia, aivoja, munuaisia ja maksaa hoitavat elintavat näkyvät vähitellen myös painossa.

Osalle ihmisistä on luontevaa remontoida elintavat kerralla kuntoon, mutta useimmilla pienet, määrätietoiset teot johtavat varmemmin tavoitteeseen.

– Pienistä muutoksista muodostuu helpommin rutiineja, ja rutiinit auttavat onnistumaan elämäntapamuutoksessa.

Omaan arkeen sujuvasti solahtavat teot tukevat minäpystyvyyttä eli tunnetta siitä, että minä pystyn ja osaan. Se lisää motivaatiota jatkaa valitulla tiellä, ja parhaimmillaan uudesta hyvästä tavasta tulee pysyvä. Eikä hyvää tekevä elintapamuutos tarkoita kaiken kieltämistä ja rääkkitreeniä, vaan sen voi tehdä vaivattomammin.

– On mukavampaa keskittyä siihen, mitä hyvää omaan arkeen voi lisätä, kuin mitä jättää pois.

Elin­tapalääkäri listasi 12 asiaa, joilla aineenvaihdunnan parantaminen onnistuu.

3 ravintomuutosta parempaan aineenvaihduntaan

Ruokavaliolla voidaan laskea kehon tulehdustilaa, parantaa sokeriaineenvaihduntaa ja valtimoter­veyttä.

Vahvin näyttö on saatu ruokavalioista, jotka pohjautuvat lähes tai täysin kasvisruokaan. Kasvisvoittoinen ruoka auttaa painonhallinnassa, sillä kasvikunnan antimissa on kylläisyyshormonien tuotantoa lisäävää kuitua.

1. Tankkaa kasviksia.

Viisi annosta kasviksia päivässä on sekasyöjälle tuttu tavoite, mutta mitä jos nostaisit rimaa?

Suosi kasvispäiviä ja korvaa resepteissä eläinproteiini kasviproteiinin lähteillä. Upota kasviksia patoihin, paistoksiin ja keittoihin. Kasaa eväsleivälle rukolaa, paprikaa, ituja ja salaatinlehtiä. Kun napostelu­nälkä iskee, kokeile kikherneitä tai dippaa kasviksia hummukseen.

Lue myös: Kyllästyttääkö kurkku, tomaatti ja jäävuorisalaatti? Virkistävää vaihtelua kasviksiin 7 helpon tärpin avulla

2. Kilpaile päivän kasvispisteissä.

Tässä kisassa lajien määrä ratkaisee: jokainen tuore tai kypsennetty kasvilaji tuo yhden pisteen.

Minimiannoksen koon päätät itse. Syö sateenkaari päivässä, eli kasaa lautaselle päivittäin ainakin seitsemän eri väriä. Uskaltaudu kokeilemaan uusia makuja: tusinasalaatin tai kasvispannun teko eli 12 eri kasvilajia kulhossa tai pannulla on saavutus, josta saa olla ylpeä.

Kasvikunnan antimissa on kylläisyys-hormonien tuotantoa lisäävää kuitua.

3. Hoida makeannälkää hyvällä herkulla.

Päiväkahvipullan vaihto porkkanaan voi olla huono veto, joka kasvattaa makeannälän hallitsemattomaksi himoksi. Vaihda korvapuusti kauraleipään, jolle sivelet maapähkinälevitettä tai tahinia. Kruunaa leipä halkaistulla puolikkaalla banaanilla ja ripottele päälle kardemummaa, kanelia ja sokeritonta kaakao­jauhetta. Viimeistele herkku mikrossa.

Kun karkkihammasta kolottaa kesken kaiken, kokeile mulperimarjoja tai rusinoita.

Lue myös: Luulitko, että makeanhimon taltuttamisessa on kyse itsekurista? Irtaudu sokerikoukusta välttämällä nämä 9 yleistä kompastuskiveä

3 tapaa liikkua aineenvaihduntaa parantavasti

Jokainen liikuttu minuutti lisää terveyttä. Jo pelkkä paikallaanolon vähentäminen parantaa insuliiniherkkyyttä eli insuliinin kykyä siirtää ravinnon glukoosia verestä solujen polttoaineeksi. Hengästyttävä liikkuminen tekee hyvää verisuoniterveydelle.

4. Tauota istumista hälytyksillä.

Korvaa osa päivittäisestä istumisesta seisomisella, ja jos voit, käytä päätetyössä säätöpöytää. Jos joudut istumaan pitkään, laita kännykkään hälytys puolen tunnin välein ja nouse kahdeksi minuutiksi kävelemään. Kun jätät kännykän kätesi ulottumattomiin, joudut sen soidessa vähintäänkin nostamaan takamuksen tuolista.

5. Testaa taukoliikuntasovellukset.

Puhelimeen ladattava Break Pro -sovellus muistuttaa tauoista ja ohjaa taukoliikuntaa valitsemallasi aikataululla. Selkäliiton sivuilta voi tilata sähköpostiin ilmaisen muistutuksen joka arkipäivä tapahtuvasta taukojumpasta jumppaohjeineen.

Jos haluat vauhdittaa elimistön oman, verisuonia laajentavan ”nitron” eli typpioksidin tuotantoa, ota Youtubesta löytyvä Zach Bushin neljän minuutin Nitric Oxide Dump -jumppa osaksi arkea.

Lue myös: Istuessa aineenvaihdunta valahtaa lepotilaan – pienellä kikalla sen voi estää: ”Työpäivän jälkeen kehossa voi vallita esidiabeteksen kaltainen tila”

6. Pidä itsesi puuhakkaana.

Hyötyliikunta, kuten lumi- ja pihatyöt, siivoaminen ja remonttihommat ovat mahdollisuus pitää itsestä hyvää huolta. Neljän tunnin kevyt puuhastelu vastaa terveysvaikutuksiltaan tunnin reipasta kävelylenkkiä. Jos kotona tekeminen loppuu kesken, aina voi tarjota apua toisille ja saada kaupan päälle hyvän mielen.

3 keinoa nukkua parempi aineenvaihdunta

Riittävä uni vaikuttaa myönteisesti hormonitoimintaan. Pitkään jatkuva unettomuus kohottaa veren kortisoli- ja insuliinipitoisuuksia. Ne keräävät vaarallista vyötärörasvaa.

Nukahtamiselle otollista hetkeä ei kannata ohittaa, sillä se tulee seuraavan kerran vasta puolentoista tunnin kuluttua.

Hyvät unet helpottavat hyvien valintojen tekoa. Väsyneenä ei jaksa liikkua eikä katsoa, mitä syö.

7. Lämmitä ja laske kehon lämpöä.

Unen ja valveen rytmiä säätelevän unihormonin tuotanto käynnistyy, kun elimistön ydinlämpö laskee. Se laskee tehokkaimmin, kun se ensin kohoaa. Liikunta hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa, rauhallinen venyttely, saunominen, rakastelu, lämmin kylpy tai kuppi kamomillateetä tai rooibos-juomaa tuntuvat lämpönä ytimissä asti.

8. Hae iltarutiineista turvan tunnetta.

Nukahtaminen helpottuu, kun on turvallinen olo. Tutut iltarutiinit tuovat turvaa kaiken ikäisille ihmisille. Jotta niille jää tarpeeksi aikaa, päivää kannattaa rauhoittaa tietoisesti iltaa kohden ja antaa elimistölle aikaa laskeutua uneen.

Tiedät kiirehtiä unten maille, kun ensimmäinen haukotus illalla saapuu pienen palelun kera. Nukahtamiselle otollista hetkeä ei kannata ohittaa, sillä se tulee seuraavan kerran vasta puolentoista tunnin kuluttua.

9. Huolehdi huolista päivän aikana.

Puhdas omatunto on paras päänalunen: tee mitä voit ristiriitojen ratkaisemiseksi, mutta tee se hyvissä ajoin ennen nukkumaan menoa. Huolet ja murheet virittävät mielen, ja vireä mieli valvottaa.

Levoton päivä ennakoi levotonta yötä. Jokaisessa päivässä olisi hyvä olla taukoja, jolloin voi vain olla ja antaa ajatusten tulla ja mennä. Tällöin niiden ei tarvitse tunkea uniin ja valvottaa.

Lue myös: Stressi herättää keskellä yötä – mitä tehdä? Kysyimme asiantuntijalta

3 aineenvaihduntaa hellivää tapaa vähentää stressiä

Stressi kuuluu elämään, mutta siitä tulee palautua. Sen kasautuessa sydänterveys vaarantuu ja hormonitoiminta häiriintyy, ja esimerkiksi rasvaa varastoivan insuliinin taso veressä kohoaa. Jatkuvasti korkea insuliinitaso altistaa tyypin 2 diabetekselle.

10. Karista kiireen tuntu.

Opettele erottamaan kiireen tuntu todellisesta kiireestä. Osa kiireestä johtuu olosuhteista, kuten terveydenhoitoalalla resurssipulasta, mutta kiire voi olla peräisin myös korvien välistä. Kiireen tuntuun voi vaikuttaa, kun pysähtyy miettimään, mitkä asiat ovat itselle kussakin elämänvaiheessa tärkeitä. Ajan antaminen itselle tärkeisiin asioihin helpottaa ahdistusta.

11. Hengitä hyvä olo.

Omaan hengitykseen keskittyminen ja pitkät uloshengitykset ovat yksinkertainen keino rauhoittaa hermostoa ja tukea rentoutumista silloin, kun keho ja mieli laukkaavat.

Kokeile pikkulapsen itkulta kuulostavaa nyyhky­hengitystä: hengitä kaksi kertaa nopeasti nenän kautta sisään ja kerran suun kautta rauhassa ulos. Toista neljästi.

Lue myös: Vähennä stressiä kundaliinijoogan avulla – 3 yksinkertaista hengitysharjoitusta

12. Liiku lempeästi ja luonnossa.

Stressaantuneena liikuntaa kannattaa keventää. Luonnossa liikkuminen rentouttaa mielen ja palauttaa tehokkaasti. Luonto elvyttää, vaikkei ihminen tekisi siellä mitään erityistä – kuljeskelisi vain.

Tee Kotilieden testi: Tuntuuko elämä kiireiseltä ja stressaavalta? Testaa, mikä rentoutumistapa sopii juuri sinulle

Nuorisolääkäri, Dip IBLM Soili Kasanen toimii elintapalääkärinä Eloisa-hyvinvointialueella. Tieteelliseen näyttöön perustuvassa elämäntapalääketieteessä käytetään terveellisiä elintapoja kroonisina pidettyjen sairauksien ennaltaehkäisyyn ja hoitoon.

Jutussa on käytetty lähteenä myös Pertti Mustajoen kirjaa Vähennä kaloreita ilman dieettiä (Duodecim, 2019).

Juttu on julkaistu Kotilääkärin numerossa 1/2023. Päivitetty 27.2.2023: Jutusta poistettu virheellinen tieto Break Pro -sovelluksen maksuttomuudesta. Sovellus maksaa kahden viikon ilmaisen kokeilujakson jälkeen 29,99 euroa vuodessa.

Sinua voisi kiinnostaa myös:

• Ravinto

  Hiilihydraattien välttely on monelle sopiva keino painonhallintaan – ”Vhh-dieetti voi vähentää herkkujen syömistä”

• Laihdutus

  Aineenvaihdunta voi häiriintyä liian rajun laihdutuksen seurauksena pitkäkestoisesti – "On mahdollista, että se voisi jumittua vuosiksi matalaksi"

• Terveys

  Istuessa aineenvaihdunta valahtaa lepotilaan – pienellä kikalla sen voi estää: "Työpäivän jälkeen kehossa voi vallita esidiabeteksen kaltainen tila"