Hyvin nukkuminen vaatii jo aamulla tietyt 3 viestiä keholle – siksi nykysuomalainen aamurutiini on tuhoisa tapa
Erityisesti keski-ikäiset naiset kärsivät uniongelmista. Kysyimme vinkkejä parempaan uneen asiantuntijalääkäriltä ja Annan lukijoilta.
Annan uniaiheiseen kyselyyn vastasi yli 300 keski-ikäistä naista.
Erityisesti keski-ikäiset naiset kärsivät uniongelmista. Kysyimme vinkkejä parempaan uneen asiantuntijalääkäriltä ja Annan lukijoilta.
Suurin osa erikoislääkäri Miia Aron potilaista on keski-ikäisiä, ja valtaosa heistä on naisia. Nukkuminen hankaloituu usein vaihdevuosien takia.
– Kun hormonitoiminta pikkuhiljaa hiipuu, estrogeenin suojavaikutus häviää. Se vaikuttaa unenlaatuun. Silloin uniapneaakin ilmaantuu enemmän, Miia Aro sanoo.
Hän on erikoistunut uniapnean hoitoon. Vastaanotollaan Miia Aro kohtaa potilaita, joilla uniongelmat ovat vuosien aikana kilpistyneet kaiken kattavaksi jaksamattomuudeksi. Vyyhtiä aletaan purkaa tarkastelemalla päivärutiineja.
Vihoviimeinen yhdistelmä: pimeä marraskuu ja etätyö
– Unen tärkein määrittävä tekijä on se, mitä tekee päivällä. Meidän keskuskellomme vaatii vihjeitä, jotta vuorokausirytmi pysyisi paikoillaan. Aamuisin pitää saada valoa, ravintoa ja liikuntaa. Siitä keskuskello tietää, että on aamu. Siitä se tietää myös, koska pitää alkaa kerryttää unipainetta nukkumaanmenoa varten, Aro sanoo.
– Pimeä marraskuu ja etätyö on vihoviimeinen yhdistelmä unen kannalta, koska aamulla ei ole valoa eikä etätyöläinen välttämättä syö aamupalaa heti. Ottaa vain kupin kahvia viereensä. Siitä liikkeelle pääseminen voi olla todella tahmeaa. Vuorokausirytmi saa huonon alun, eikä elimistö sitten illalla välttämättä tajua, milloin pitäisi käydä nukkumaan.
Valoa voi lisätä aamuun esimerkiksi kirkasvalolampulla, mutta viime vuoden marraskuussa Miia Aro oli itse siinä tilanteessa, että sekään ei auttanut.
”Viimeinen marraskuu Suomessa”
Marraskuun pimeydessä Miiasta tuntui siltä, ettei herännyt kunnolla ollenkaan.
– Päätin, että se oli viimeinen marraskuu, jonka vietin Suomessa. Jotain muuta pitäisi kokeilla. Tarvitsen valoa tahdistamaan päivääni.
Parhaillaan Aro onkin Espanjassa puolisonsa ja kolmen kouluikäisen lapsensa kanssa. Tarkoitus on tehdä töitä Välimereltä käsin seitsemän viikon ajan. Lapset käyvät koulua paikallisen opettajan ohjauksessa.
Ensimmäiset viikot ovat sujuneet hyvin: valoisassa ja lämpimässä arki on tuntunut kevyemmältä. Elämisen tahti vaikuttaa rennommalta kuin Suomessa, vaikka töitä on ollut yhtä paljon kuin aiemmin.
Nukkuminen on parempi jättää mittaamatta
Aro pohtii, että eräs syy uniongelmiin saattaa olla jatkuva tehokkuuden vaatimus. Pitäisi hyväksyä se, että unettomat yöt kuuluvat elämään.
– Kukaan ei voi olla täydellinen, eikä haittaa, ettei aina nuku ihan täydellisesti. Jos yhtenä tai kahtena iltana ei saa unta ja sitten hermostuu siitä, tilanne vain pahenee.
Unta mittaavia laitteita Aro ei suosittele.
– Moni univaikeuksista kärsivä alkaa seurata unta jollain laitteella, kuten älysormuksella. Mitä enemmän unta seuraa, sitä huonommaksi uni menee. Uneen täytyisi luottaa ja heittäytyä, hyväksyä se sellaisenaan.
Sinnittelyyn Aro ei silti kannusta ketään. Apua kannattaa hakea, jos omin konstein ei pärjää. Nykyiseen hallitusohjelmaankin on kirjattu, että vaihdevuosi-ikäisten naisten hoitoa parannetaan.
– Vaihdevuodet eivät ole vain jotain, mikä on pakko kärsiä läpi. On paljon parhaassa iässä olevia naisia, joiden elämänlaatua pystytään parantamaan huomattavasti.
Milloin huono nukkuminen vie lääkäriin?
– Kyllä hyviä päiviä täytyy olla elämässä enemmän kuin huonoja. Jos vallitseva olotila on se, että koko ajan väsyttää ja ahdistaa, kannattaa hakea apua. Ei välttämättä tarvitse mennä lääkärille. On esimerkiksi unihoitajia, jotka käyvät potilaan kanssa läpi, mistä voisi olla kyse. Nykyään ensisijainen hoitokeino ei ole lääkehoito vaan kognitiivis-behavioraaliset menetelmät, joihin kuuluu muun muassa sängyssä olon rajoittaminen, Miia Aro sanoo.
– Oman elämän rehellinen tarkastelu on silti yleensä se ensimmäinen asia, joka kannattaa tehdä. Aika usein meillä on tapana kaunistella itsellemme sitä, millä tavalla nukumme. Olen törmännyt siihen, että potilaan kahdeksan tunnin yöunista ensimmäiset kolme tuntia onkin kulunut kännykkää selatessa.
Miksi keski-iässä ei jaksa valvoa?
– Viidenkympin tienoilla sekä miehillä että naisilla vuorokausirytmi siirtyy ”taaksepäin”. Syvän unen määrä painottuu entistä enemmän alkuyöhön, ja sen määrä vähenee huomattavasti. Meitä alkaa väsyttää aiemmin kuin nuorempana. Hyvin harva kuitenkaan pystyy menemään nukkumaan kahdeksalta tai yhdeksältä, koska sosiaalinen ympäristö vaatii toisenlaista rytmiä. Tämä aiheuttaa jatkuvaa taistelua omaa biologista kelloa vastaan, unen asiantuntijalääkäri Miia Aro sanoo.
– Jos nukkumaan menisi luontaisen rytmin mukaan kahdeksalta illalla ja nukkuisi kahdeksan tuntia, herätys olisi neljältä aamulla. Keski-iässä vuorokausirytmin aikaistuminen ei kuitenkaan ole niin dramaattinen kuin vanhuksilla. Monesti he heräilevät kolmen neljän aikaan aamuyöstä luonnollisen rytminsä mukaisesti ja nukkuvat myöhemmin päiväunet.
Lue myös: Mistä öinen heräily johtuu? 4 yleisintä syytä – joskus kannattaakin ottaa särkylääke eikä unilääke
Lukijat: Näin nukkuminen muuttui iän myötä
”Nuorempana nukuin noin 7 tuntia, ja se riitti. Nyt olen 63, ja tuntuu, ettei 8–9 tuntia ole tarpeeksi.”
”Nuorena oli vaikea nukahtaa. Keski-ikäisenä iltanukahtamisessa ei ole ongelmaa, mutta uni useimmiten katkeaa aamuyöstä.”
”Nykyään olen hyvä nukkuja. Minulle riittää 6–7 tunnin uni. Vuosia kärsin unettomuudesta ja käytin siihen lääkitystä. Asia muuttui, kun vaihdevuodet ja stressi loppuivat. Hyvä muutos!”
”Nukun paremmin kuin nuorempana, koska lapset ovat jo aikuisia, ja voin mennä nukkumaan heti, kun väsyttää, eikä tarvitse odotella teinejä kotiin.”
”Olen ollut aina hyvä nukkuja, mutta nyt vaihdevuosien kuumat aallot ovat vaikuttaneet yöuniin heikentävästi.”
”Nuorena nukuin hyvin, kaikissa paikoissa ja kaikissa elämäntilanteissa. Sitten viidenkympin korvilla tilanne muuttui: unen saanti vaikeutui ja uni oli katkonaista. Ei auttanut esim. melatoniini. Silloin siskoni suositteli lievää unta tukevaa lääkettä, ja sen jälkeen olen nukkunut kuin nuorena. Otan lääkettä aivan tolkuttoman pienen annoksen. En tiedä, onko kyseessä lumevaikutus vai mikä, mutta toimii!”
”Vaihdevuosien alkaessa uni hieman häiriintyi, mutta aloitettuani hormonikorvaushoidon uni palasi normaaliksi. Noin vuosi sitten huomasin nukkuvani liiankin sikeästi, heräsin muun muassa vessaan aivan viime tipassa. Lääkäri totesi minulla vaikean uniapnean. CPAP-laite tuli tarpeeseen, ja uni on jälleen normaalia.”
Lukijat kertovat: Tärkeät iltarutiinit
”Suukko kullalle ja lämpöpussi jalkoihin.”
”Parasta on, jos ehtii niin ajoissa sänkyyn, että voi lukea kirjaa puoli tuntia. Vapaalla ollessani luen niin kauan, että kirja tippuu kädestäni.”
”Teen hengitysharjoituksen stressin vähentämiseksi. Otan melatoniinin ja magnesiumia. Minulla meditaatio, jooga ja muut treenit kuuluvat aikaiseen aamuun. Saatan nousta jo neljän jälkeen, jos en saa unta.”
”Hammaspesu ja kasvojen huuhtelu ensin, sitten huulirasva ja käsiin reilusti käsivoidetta.”
”Koirani tarkistaa minun varpaani – joka ilta.”
”Huonoja rutiineja: juon teetä, valvon myöhään, katson sarjoja, luen. Työpäivän jälkeen on liian vähän tunteja!”
Lähde: Annan lukijapaneelikysely
Kommentit
Virkistä viikkoasi Annalla!
Katso tarjous