Jäätynyt olkapää vaatii sitkeää päivittäistä jumppaa – fysioterapeutti neuvoo tehokkaat jäätyneen olkapään hoito-ohjeet

Ilman omatoimista jumppaamista jäätynyttä olkapäätä ei saa kuntoutumaan entiselleen. Asiantuntijan vinkeillä jumppaat jäätyneen olkapään kuntoon.

Jäätynyt olkapää on tila, jossa olkanivelen nivelkapseli paksuuntuu ja kiristyy. Sen seurauksena olkanivelen liikelaajuus pienenee ja liikkeet ovat kivuliaita.

Muista olkapään vaivoista jäätyneen olkapään voi erottaa sillä, että käsi ei nouse ylös aktiivisesti itse nostamalla, mutta ei myöskään passiivisesti avustettuna.

OMT fysioterapeutti Matti Stoor kertoo, että pahimmillaan olkanivelen liikerata voi olla vain 20 astetta – eli selvästi alle hartiatason. Lisäksi olkapään ulkokierto on rajoittunut. Jäätyneelle olkapäälle tyypillistä on vaikeasti paikannettava kipu, leposärky ja jäykkyys.

Useita altistavia tekijöitä

Sitä, mistä jäätynyt olkapää saa alkunsa, ei tarkkaan ei tiedetä. Altistavina tekijöinä voivat toimia erilaiset vammat, kuten olkaluun murtuma, leikkaukset ja diabetes.

Yleensä sairastuneet ovat noin 40–60 vuotiaita. Kuntoutujalta sairaus vaatii sitkeyttä, sillä se on yleensä pitkäaikainen vaiva, jota täytyy kuntouttaa monta kertaa päivässä.

Jäätynyt olkapää voi kestää jopa vuodesta kolmeen vuoteen. Asiantuntijan mukaan on myös hyvin yleistä, että hyvästä kuntoutuksesta huolimatta tulee tasausvaiheita, jolloin sairaus ei tunnu helpottuvan kuuliaisesta ohjeiden noudattamisesta huolimatta.

– Se on normaalia, eikä siitä tarvitse olla huolissaan. Harjoittelua kannattaa siitä huolimattaa jatkaa, Stoor painottaa.

Jäätynyt olkapää – sairauden kolme eri vaihetta

Ennen kuin voi lähteä kuntouttamaan olkapäätä, on tärkeä erottaa, missä vaiheessa sairaus on.

Jäätyneen olkapään kulku voidaan jakaa kolmeen eri vaiheeseen: kipuvaiheeseen, jäykkyysvaiheeseen ja paranemisvaiheeseen.

Kipuvaiheessa harjoitteiden tulee olla riittävän kevyitä, kun taas paranemisvaiheessa ne voivat olla jo raskaampia ja voimaa enemmän vaativia. Jumpan lisäksi kipuvaiheessa voi tulehduskipulääkekuuri tai kortisonipiikki olla tarpeen ennen kuin olkapäätä lähtee kuntouttamaan liikkein.

Vaivan kanssa ei kannata jäädä yksin liian pitkäksi aikaa. Jos vaiva haittaa selvästi arkielämää, kannattaa käydä fysioterapeutin vastaanotolla. Henkilökohtaisesti rakennettuihin kotiharjoitteisiin voidaan yhdistää olkaniveltä mobilisoivia lihas- ja faskiakäsittelyitä, jotka parantavat liikelaajuuksia ja toimintakykyä.

Jäätyneen olkapään hoito-ohjeet

Kysyimme OMT fysioterapeutti Matti Stoorilta jäätyneen olkapään hoito-ohjeet.

Valitse alla olevista liikevinkeistä omaan kuntoutusvaiheeseesi sopivat liikkeet. Kaksi ensimmäistä liikettä sopivat kipuvaiheen omatoimiseen jumppaan. Kolmos- ja nelosliikkeet jäykkyyden hoitoon ja viimeinen paranemisvaiheeseen.

Harjoitellessa pitää kuunnella kipua. Jos kipu ylittää 0–10 asteikolla 5, eikä helpota ennen seuraavaa harjoitusta, tulee harjoittelua keventää hetkeksi. Kevennä ensin intensiteettiä liikerataa pienentämällä ja vasta tarvittaessa harjoituskertojen määrää.

1. Eteen ja taakse rullaaminen jumppapallolla, kun jäätynyt olkapää on kipuvaiheessa

Aseta iso jumppapallo pöydälle tai korokkeelle. Laita kipeä käsi jumppapallolle siten, että kyynärvarsi on koukussa sen päällä.

Liikuta palloa eteen ja taakse käsivarrellasi. Tarvittaessa voit tehdä liikkeen passiivisesti vartalon avulla.

Toista liikettä 3 kertaa päivässä 3 x 10 kertaa.

2. Hinausliike köydellä on mainio liike

Laita köysi tai muu vastaava väline oven yli tai kiinnitä köysi katossa olevaan koukkuun. Ota kiinni molemmilla käsillä.

Hinaa terveen käden avulla kipeää kättä ylöspäin niin pitkälle kuin pystyt. Tarvittaessa kipukäsi voi olla myös kiinni ovessa, jossa se on enemmän tuettuna.

Toista liikettä 3 kertaa päivässä 3 x 10 kertaa.

3. Selinmakuulla avustettu venytys: olkapään jäykkyyden hoitoon

Käy lattialle selinmakuulle. Ota terveellä kädellä kiinni kipukäden ranteesta. Vie kipukäsi avustettuna niin pitkälle ylös kuin mahdollista.

Pidä käsi venytyksessä ääriasennossa noin 5 sekuntia ennen kuin palautat käden takaisin.

Toista liikettä 3 kertaa päivässä 3 x 10 kertaa.

4. Ulkokierto seisten kepillä, kun jäätynyt olkapää on paranemisvaiheessa

Ota hyvä tukeva seisoma-asento. Koukista käsi ja laita pyyhe olkavarren ja vartalon väliin.

Ota keppi käteen ja työnnä käsi ulkokiertoon niin pitkälle kuin pystyt ilman, että pyyhe putoaa. Palauta rauhallisesti takaisin.

Toista liikettä 3 kertaa päivässä 3 x 10 kertaa.

5. Kylkimakuulla jarrutus

Käy kylkimakuulle lattialle siten, että kipeä käsi jää alimmaiseksi. Ota alimpana olevaan eli kipeään käteen vähintään 4–6 kilon paino.

Koukista alimman käden kyynärpää ja tuo se hartian korkeudelle lattialle. Tässä vaiheessa paino osoittaa kohti kattoa ja rystyset taaksepäin. Anna painon viedä rystysten suuntaan taaksepäin lihaksilla jarruttaen. Palauta käsi ylös toisella kädellä avustaen.

Toista liikettä 3 kertaa viikossa 3 x 8-12 kertaa.

Muut lähteet: Duodecim

• Terveys

  Hartiajumien, olkapäävaivojen tai alaselkäkipujen taustalla voi olla jäykkä rintaranka – näin testaat itse rintarankasi liikkuvuutta

• Liikunta

  Oireileeko kiertäjäkalvosin? Jumppaa olkapää kuntoon 6 liikkeellä – tarvitset vain vastuskuminauhan

• Terveys

  TOS-oireyhtymä särkee niskassa, vie voimat käsistä ja puuduttaa pikkusormen – 2020-luvun istumatyöläisen vitsaus

Lue myös: Kotiliesi.fi: Jäätynyt olkapää – asiantuntijalääkäri vastaa, miten tunnistat ja hoidat oikuttelevan olkapään