Kehon rasvaprosentti kertoo, kuinka suuri rasvan osuus on kehon painosta.
Naisilla normaali rasvaprosentti on 15–25 % ja miehillä 10–20 %.
Terveys

Tarvitseeko kuntoilijan seurata rasvaprosenttia? Lääkäri vastaa

Mitä kehon rasvaprosentti kertoo? Kuinka ikääntyminen tai sukupuoli vaikuttavat rasvaprosenttiin? Tarvitseeko kuntoilijan seurata rasvaprosenttia vai riittääkö perinteinen puntari painonhallintaan? Esitimme lääkärille 8 kysymystä rasvaprosentista.
Teksti: Roosa Roivainen Kuvat: iStock

Perinteisen puntarin ja painoindeksin ohelle ovat nousseet kehonkoostumusmittaukset, jossa painon lisäksi voidaan selvittää rasvan osuus kehon painosta.

Mutta onko tiedosta varsinaisesti hyötyä kuntoilijalle? Kokosimme yhteen kahdeksan oleellista kysymystä rasvaprosentista.

1. Mitä rasvaprosentti kertoo?

Rasvaprosentti kertoo, kuinka suuri osa kehon massasta eli painosta on rasvaa. Luku annetaan prosentteina absoluuttisesta painosta.

2. Kuinka rasvaprosentti mitataan?

Rasvaprosentti mitattiin aikaisemmin esimerkiksi urheilijoilta ottamalla pihdeillä kiinni ihopoimusta tietyistä paikoista: tulos luettiin ihopoimupaksuuksien mukaan taulukosta. Näin saatu tulos on kuitenkin hyvin karkea arvio ihmisen rasvaprosentista.

Nykyään on olemassa kotitalouskäyttöön vaakoja, joilla voidaan arvioida rasvaprosenttia. Mittaus perustuu sähkönjohtavuuteen kudoksissa, mutta vaa’an antama tulos on myös erittäin karkea arvio rasvaprosentista.

Samaan tekniikkaan perustuvat myös lääkärissä, kuntokeskuksissa tai testiasemilla tehtävät kehonkoostumusmittaukset, jotka suoritetaan tyypillisesti InBody-laitteella. Tämä kehonkoostumusmittaus on luotettavampi kuin kotona käytettävät vaa’at, mutta mittauksissa saattaa ilmaantua silti virheitä.

Kotivaa'at mittaavat myös kehon rasvaprosenttia.

Nykyisin useat kotiin ostettavat vaa’at mittaavat myös kehon rasvaprosenttia. Lääkärin mukaan kyse on kuitenkin arviosta, jota kannattaa tulkita varoen.

3. Miten luotettavasti rasvaprosentti voidaan mitata?

Mittauksissa saatavissa tuloksissa voi olla isojakin virheitä riippuen siitä, millä rasvaprosenttia mitataan.

Virhemahdollisuus voi olla jopa InBody-laitteella mitattuna 15–20 %. Röntgensäteilyyn perustuvalla luuntiheysmittauslaitteella saadaan luotettavampia arvoja.

4. Kuinka suuri rasvaprosentti terveellä ihmisellä on?

Virallisia viitearvoja normaalista rasvaprosentista ei ole – toisin kuin esimerkiksi painoindeksistä, jonka arvoista on tehty kansainväliset sopimukset.

Rasvaprosentin viitearvot vaihtelevat iän ja sukupuolen mukaan. Määrä vaihtelee myös sen mukaan, mitä viitearvoja käytetään. Ylilääkäri Kirsi Pietiläinen on määritellyt Lihavuus-kirjassaan (Duodecim, 2014) normaalin rasvaprosentin raja-arvoiksi naisille 25–35 %  ja miehille 13–25 %.

Naisilla liian alhainen rasvaprosentti vaikuttaa estrogeenin tuotantoon ja voi siten aiheuttaa kuukautishäiriöitä. Alhainen estrogeenitaso saattaa lisätä osteoporoosin riskiä sekä heikentää immuunipuolustusta.

5. Kuinka ikääntyminen vaikuttaa rasvaprosenttiin?

Vanhemmalla iällä kehon lihasmassa vähenee ja korvaantuu rasvamassalla, jolloin myös rasvaprosentti luonnollisesti nousee.

Ikääntyessä myös ihmisen aineenvaihdunta hidastuu, jolloin ihminen lihoo herkemmin. Vanhemmalla ihmisellä kannattaa kuitenkin olla rasvamassaa esimerkiksi sairastumisen varalle.

6. Mitä rasvaprosentti kertoo terveydestä?

Normaaleissa rajoissa oleva rasvaprosentti takaa paremman terveydentilan. Pelkkä rasvaprosentti ei kuitenkaan itsessään kerro, onko ihmisellä terveysongelmia vai ei.

Esimerkkinä tästä ovat hormonitoiminnan häiriöt, jotka voivat liittyä liian alhaiseen rasvaprosenttiin. Joillakin hormonitoiminta on voinut häiriintyä, vaikka rasvaprosentti olisikin normaaleissa rajoissa, kun taas toisilla aikuisilla hormonitoiminta voi olla tasapainossa normaalia alemmillakin prosenteilla.

Hormoneihin vaikuttavat rasvaprosentin lisäksi muun muassa ruokavalio, stressi, sairaudet ja muu kuormitus.

7. Tarvitseeko kuntoilijan tai laihduttajan seurata rasvaprosenttia?

Kuntoilijalle vaaka on yleensä riittävä mittari oman painon tarkkailuun – jos ei ehdottomasti tai muuten motivoivana asiana halua tietää tarkempia arvoja. On tärkeää muistaa, että kotona käytettävät laitteet eivät mittaa rasvaprosenttia tarkasti ja ammattilaisen tekemä kehonkoostumusmittaus maksaa aina jotain.

Mittauksessa voi kuitenkin käydä, jos esimerkiksi suunnittelee elämäntaparemonttia. Se voi antaa suuntaa sille, pitäisikö kehoon saada lisää lihasmassaa tai pudottaa rasvamassaa. Mittauksen jälkeen painon kehitystä voi seurata tavallisen vaa’an ja peilin avulla.

8. Mikä on paras keino pienentää kehon rasvaprosenttia?

Kun ihminen lisää liikuntaa ja syö oikein, lihasmassa alkaa kasvaa – myös vanhemmalla iällä.

Kuntoilijan on suositeltavaa harrastaa mahdollisimman monipuolista liikuntaa. Rasvanpolton kannalta pitkäkestoinen, matalasykkeinen liikunta on tehokkainta, sillä silloin keho käyttää energialähteenä enemmän rasvaa kuin hiilihydraatteja. Peruskunnon ylläpitämiseksi jokaisen olisi hyvä tehdä jonkin verran aerobista liikuntaa.

Lihaskuntoharjoittelulla saadaan puolestaan lisättyä lihasmassaa, joka vaikuttaa myös kehon rasvaprosenttiin. Vaikka paino ei silloin välttämättä muutu, rasvamassa vähenee ja lihasmassa kasvaa.

Matalatehoinen liikunta on hyvä keino polttaa rasvaa.

Rasvanpolton kannalta pitkäkestoinen, matalasykkeinen liikunta, kuten kävely, on tehokkainta.

Haastattelussa asiantuntijana ovat toimineen Terveystalon liikuntalääketieteen erikoislääkäri Arja Uusitalo ja HUS:in painonhallintatalon kehittämispäällikkö ja ravitsemustieteilijä Laura Suojanen.

Lue myös: 

Sixpackin tavoittelu voi olla paitsi turhaa jopa haitallista: tällaiset ovat oikeasti riittävän vahvat vatsalihakset

Makrobioottisella ruokavaliolla eroon turvotuksesta ja ylimääräisestä rasvasta? Testasimme!

Painavat luut ja yhdeksän muuta myyttiä painoindeksistä – tiedätkö, mikä on totta ja mikä tarua?

X