Moni syö B12-vitamiinilisää väsymykseen varmuuden vuoksi – puutos on harvinainen, ja parempi olisi selvittää syyt uupumuksen taustalla
B12-vitamiini on aivoille ja hermostolle elintärkeä ravintoaine. Koska B12-vitamiinia on lähinnä eläinperäisissä tuotteissa, kannattaa etenkin kasvissyöjän huolehtia sen riittävästä saannista.
B12-vitamiini on aivoille ja hermostolle elintärkeä ravintoaine. Koska B12-vitamiinia on lähinnä eläinperäisissä tuotteissa, kannattaa etenkin kasvissyöjän huolehtia sen riittävästä saannista.
B12-vitamiinin liian vähäinen saanti yhdistetään usein uupumukseen, apatiaan ja keskittymisvaikeuksiin. Siksi ravintolisänä otettu B12-vitamiini kuuluukin monen päivittäiseen rutiiniin – varmuuden vuoksi. Terveystieteiden tohtori, laillistettu ravitsemusterapeutti Reija Männikkö Terveystalosta sanoo, että suurin osa suomalaisista kuitenkin saa ruokavaliostaan tarpeeksi B12-vitamiinia.
– Suomalaiset naiset saavat päivässä keskimäärin viisi mikrogrammaa ja miehet 6,5 mikrogrammaa B12-vitamiinia, kun saantisuositus on kaksi mikrogrammaa päivässä. Saantisuosituksen ylittämisestä ei kuitenkaan ajatella olevan haittaa, sillä kyse on vesiliukoisesta vitamiinista, hän sanoo.
Kysyimme Männiköltä neljä kysymystä B12-vitamiiniin liittyen.
1. Mistä saa B12-vitamiinia?
Koska elimistömme ei pysty valmistamaan B12-vitamiinia itse, sitä pitää saada ravinnosta tai ravintolisästä. B12-vitamiinia esiintyy luontaisesti merkittäviä määriä vain eläinperäisissä tuotteissa, kuten maitovalmisteissa, kananmunissa, maksassa, kalassa, kanassa ja lihassa. Myös jotkut merilevät sisältävät B12-vitamiinia, mutta mahdollisen suuren jodimäärän vuoksi niitä ei tulisi käyttää B12-vitamiinin pääasiallisena lähteenä.
Viljavalmisteet, kasvikset tai muut kasvipohjaiset tuotteet eivät sisällä aktiivista B12-vitamiinia. Markkinoilla on kuitenkin runsaasti erilaisia B12-vitamiinilla rikastettuja kasvijuomia- ja jugurtteja, jotka sopivat myös vegaaneille. Tuotteeseen lisätyn vitamiinin määrä on hyvä tarkistaa pakkausmerkinnöistä.
Alla esimerkkejä joidenkin ruoka-aineiden B-vitamiinipitoisuuksista:
B12-vitamiinin lähde | Pitoisuus |
---|---|
Rasvaton maito | 0,4 mikrogrammaa / 1 dl |
Kauramaito B12-vitamiinilisällä | 0,4 mikrogrammaa / 1 dl |
Kananmuna | 2,5 mikrogrammaa / 100 g |
Silakka | 13,1 mikrogrammaa / 100 g |
Kana | 0,3 mikrogrammaa / 100 g |
Periaatteessa vegaaniruokavaliota noudattava voi täyttää päivittäisen kahden mikrogramman B12-vitamiinin saantisuosituksen esimerkiksi juomalla viisi desilitraa B12-vitamiinilla täydennettyä kauramaitoa. Jos täydennettyjen elintarvikkeiden käyttömäärä vaihtelee tai jää vähäiseksi, tulee B12-vitamiini ottaa ravintolisänä.
2. Millaisia oireita B12-vitamiinin puutos aiheuttaa?
B12-vitamiinin puutos voi aiheuttaa megaloblastisen anemian, jossa veren punasolut kasvavat suurikokoisiksi. Anemia oireilee esimeriksi väsymyksenä, heikotuksena ja apatiana. Tutkimuksissa B12-vitamiinin puutteeseen on yhdistetty myös heikentynyt kognitiivinen toimintakyky ja muistihäiriöt. Vitamiinin niukka saanti voi aiheuttaa myös käsien ja jalkojen pistelyä, puutumista ja muita hermostollisia oireita. Pitkäaikainen B12-vitamiinin puutostila voi aiheuttaa pysyviä hermosto-oireita.
Syyt pitkittyneen väsymyksen, apatian, muistihäiriöiden tai heikotuksen taustalla on hyvä selvittää, eivätkä ne välttämättä liity B12-vitamiinin puutteeseen. Suomalaisista melko pieni osa kärsii B12-vitamiinin puutteesta – moni käyttää ravintolisää turhaan. Yli 65-vuotiaista suomalaisista B12-vitamiinin puutos on todettu yhdellä kymmenestä. Nuorilla puutostila on vieläkin harvinaisempi.
B12-vitamiini varastoituu kehossa maksaan. Tarvittaessa maksan B12-varasto riittää yleensä jopa vuosiksi, eikä puutosoireita ilmene kuin vasta silloin, jos vitamiinin saanti on ollut niukkaa useita vuosia. B12-vitamiinin puutoksen taustalla onkin vain harvoin sen liian vähäinen saanti ravinnosta. Esimerkiksi imeytymishäiriö voi kuitenkin aiheuttaa B12-vitamiinin puutoksen.
On myös hyvä muistaa, ettei B12-vitamiiniin liittyvien hyötyjen ajatella kasvavan silloin, jos päivittäinen saantisuositus ylitetään.
3. Kenelle suositellaan B12-ravintolisää?
Vegaaniruokavaliota tai muuten vain niukasti eläinperäisiä valmisteita käyttävän pitäisi huolehtia riittävästä B12-vitamiinin saannista ravintolisän tai vitaminoitujen kasvispohjaisten tuotteiden avulla. Raskaana oleville suositellaan kahden mikrogramman ja imettäville äideille 2,6 mikrogramman päivittäistä B12-vitamiiniannosta.
B12-vitamiinin imeytyminen on mutkikas prosessi, joka häiriintyy helposti. Esimerkiksi autoimmuunitaudit, tietyt lääkkeet, helikobakteeri-infektio, mahalaukkuun kohdistunut syöpäleikkaus tai sairauden vuoksi tehty ohutsuolen loppuosan poisto voivat aiheuttaa imeytymishäiriön. Silloin puutos saattaa kehittyä, vaikka söisikin B12-vitamiinia purkista.
Myös esimerkiksi refluksitaudin hoidossa käytettävät happosalpaajalääkkeet, kakkostyypin diabeteksen hoitoon käytettävä tablettimuotoinen metformiinilääkitys sekä ikääntymisen myötä heikentyvä mahalaukun haponeritys vaikeuttavat B12-vitamiinin imeytymistä. Riittävästä B12-vitamiinin saannista kannattaakin tarvittaessa jutella lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa. Vitamiinia on mahdollista annostella elimistöön pistoshoitona.
4. Millainen B12-valmiste apteekista on hyvä valita?
Suurin osa B12-vitamiinivalmisteista on nieltäviä tai suussa hajoavia tabletteja. Koska B12-vitamiini imeytyy verenkiertoon ohutsuolen kautta, nieltävät tabletit päätyvät tehokkaasti elimistön käyttöön. Markkinoilla on myös B12-vitamiinisuihkeita, jotka voivat sopia esimerkiksi niille, joiden on vaikea niellä tablettimuotoisia vitamiinivalmisteita.
Sillä, syökö B12-vitamiinilisänsä monivitamiinitablettina vai erillisenä valmisteena, ei tutkimusten mukaan näyttäisi olevan vaikutusta vitamiinin imeytymiseen. Sopivaa valmistetta valitessa on kuitenkin hyvä pohtia, millainen on oma tarve muille vitamiini- ja kivennäisaineille.
Lue myös:
Kommentit
Kyllä se on 90% varmasti raudanpuute, joka löytyy väsymyksen ja uupumuksen ja lukuisien muiden oireiden taustalta. Lääkärit eivät kovin yleisesti tiedä, että ferritiiniarvo pitäisi olla vähintään 100. Tuijottavat vain riittämättömiä viitearvoja. Onneksi suomesta löytyy jokunen lääkäri, joka ei pidä raudanpuutetta muoti-ilmiönä. Jos asia koskisi miehiä yhtä laajasti, asiaan perehdyttäisi varmaan vähän paremmin…
Kommentit
Kyllä se on 90% varmasti raudanpuute, joka löytyy väsymyksen ja uupumuksen ja lukuisien muiden oireiden taustalta. Lääkärit eivät kovin yleisesti tiedä, että ferritiiniarvo pitäisi olla vähintään 100. Tuijottavat vain riittämättömiä viitearvoja. Onneksi suomesta löytyy jokunen lääkäri, joka ei pidä raudanpuutetta muoti-ilmiönä. Jos asia koskisi miehiä yhtä laajasti, asiaan perehdyttäisi varmaan vähän paremmin…
Virkistä viikkoasi Annalla!
Katso tarjous