B12-vitamiini
B12-vitamiinin puutoksen taustalla on vain harvoin sen liian vähäinen saanti ravinnosta.
Terveys

Moni syö B12-vitamiinilisää väsymykseen varmuuden vuoksi – puutos on harvinainen, ja parempi olisi selvittää syyt uupumuksen taustalla

B12-vitamiini on aivoille ja hermostolle elintärkeä ravintoaine. Koska B12-vitamiinia on lähinnä eläinperäisissä tuotteissa, kannattaa etenkin kasvissyöjän huolehtia sen riittävästä saannista.
Teksti: Maria Lieto Kuvat: iStock

B12-vitamiinin liian vähäinen saanti yhdistetään usein uupumukseen, apatiaan ja keskittymisvaikeuksiin. Siksi ravintolisänä otettu B12-vitamiini kuuluukin monen päivittäiseen rutiiniin – varmuuden vuoksi. Terveystieteiden tohtori, laillistettu ravitsemusterapeutti Reija Männikkö Terveystalosta sanoo, että suurin osa suomalaisista kuitenkin saa ruokavaliostaan tarpeeksi B12-vitamiinia.

– Suomalaiset naiset saavat päivässä keskimäärin viisi mikrogrammaa ja miehet 6,5 mikrogrammaa B12-vitamiinia, kun saantisuositus on kaksi mikrogrammaa päivässä. Saantisuosituksen ylittämisestä ei kuitenkaan ajatella olevan haittaa, sillä kyse on vesiliukoisesta vitamiinista, hän sanoo.

Kysyimme Männiköltä neljä kysymystä B12-vitamiiniin liittyen.

1. Mistä saa B12-vitamiinia?

Koska elimistömme ei pysty valmistamaan B12-vitamiinia itse, sitä pitää saada ravinnosta tai ravintolisästä. B12-vitamiinia esiintyy luontaisesti merkittäviä määriä vain eläinperäisissä tuotteissa, kuten maitovalmisteissa, kananmunissa, maksassa, kalassa, kanassa ja lihassa. Myös jotkut merilevät sisältävät B12-vitamiinia, mutta mahdollisen suuren jodimäärän vuoksi niitä ei tulisi käyttää B12-vitamiinin pääasiallisena lähteenä.

Viljavalmisteet, kasvikset tai muut kasvipohjaiset tuotteet eivät sisällä aktiivista B12-vitamiinia. Markkinoilla on kuitenkin runsaasti erilaisia B12-vitamiinilla rikastettuja kasvijuomia- ja jugurtteja, jotka sopivat myös vegaaneille. Tuotteeseen lisätyn vitamiinin määrä on hyvä tarkistaa pakkausmerkinnöistä.

Alla esimerkkejä joidenkin ruoka-aineiden B-vitamiinipitoisuuksista:

B12-vitamiinin lähde Pitoisuus
Rasvaton maito 0,4 mikrogrammaa / 1 dl
Kauramaito B12-vitamiinilisällä 0,4 mikrogrammaa / 1 dl
Kananmuna 2,5 mikrogrammaa / 100 g
Silakka 13,1 mikrogrammaa / 100 g
Kana 0,3 mikrogrammaa / 100 g

Periaatteessa vegaaniruokavaliota noudattava voi täyttää päivittäisen kahden mikrogramman B12-vitamiinin saantisuosituksen esimerkiksi juomalla viisi desilitraa B12-vitamiinilla täydennettyä kauramaitoa. Jos täydennettyjen elintarvikkeiden käyttömäärä vaihtelee tai jää vähäiseksi, tulee B12-vitamiini ottaa ravintolisänä.

2. Millaisia oireita B12-vitamiinin puutos aiheuttaa?

B12-vitamiinin puutos voi aiheuttaa megaloblastisen anemian, jossa veren punasolut kasvavat suurikokoisiksi. Anemia oireilee esimeriksi väsymyksenä, heikotuksena ja apatiana. Tutkimuksissa B12-vitamiinin puutteeseen on yhdistetty myös heikentynyt kognitiivinen toimintakyky ja muistihäiriöt. Vitamiinin niukka saanti voi aiheuttaa myös käsien ja jalkojen pistelyä, puutumista ja muita hermostollisia oireita. Pitkäaikainen B12-vitamiinin puutostila voi aiheuttaa pysyviä hermosto-oireita.

Syyt pitkittyneen väsymyksen, apatian, muistihäiriöiden tai heikotuksen taustalla on hyvä selvittää, eivätkä ne välttämättä liity B12-vitamiinin puutteeseen. Suomalaisista melko pieni osa kärsii B12-vitamiinin puutteesta – moni käyttää ravintolisää turhaan. Yli 65-vuotiaista suomalaisista B12-vitamiinin puutos on todettu yhdellä kymmenestä. Nuorilla puutostila on vieläkin harvinaisempi.

B12-vitamiini varastoituu kehossa maksaan. Tarvittaessa maksan B12-varasto riittää yleensä jopa vuosiksi, eikä puutosoireita ilmene kuin vasta silloin, jos vitamiinin saanti on ollut niukkaa useita vuosia. B12-vitamiinin puutoksen taustalla onkin vain harvoin sen liian vähäinen saanti ravinnosta. Esimerkiksi imeytymishäiriö voi kuitenkin aiheuttaa B12-vitamiinin puutoksen.

On myös hyvä muistaa, ettei B12-vitamiiniin liittyvien hyötyjen ajatella kasvavan silloin, jos päivittäinen saantisuositus ylitetään.

3. Kenelle suositellaan B12-ravintolisää?

Vegaaniruokavaliota tai muuten vain niukasti eläinperäisiä valmisteita käyttävän pitäisi huolehtia riittävästä B12-vitamiinin saannista ravintolisän tai vitaminoitujen kasvispohjaisten tuotteiden avulla. Raskaana oleville suositellaan kahden mikrogramman ja imettäville äideille 2,6 mikrogramman päivittäistä B12-vitamiiniannosta.

B12-vitamiinin imeytyminen on mutkikas prosessi, joka häiriintyy helposti. Esimerkiksi autoimmuunitaudit, tietyt lääkkeet, helikobakteeri-infektio, mahalaukkuun kohdistunut syöpäleikkaus tai sairauden vuoksi tehty ohutsuolen loppuosan poisto voivat aiheuttaa imeytymishäiriön. Silloin puutos saattaa kehittyä, vaikka söisikin B12-vitamiinia purkista.

Myös esimerkiksi refluksitaudin hoidossa käytettävät happosalpaajalääkkeet, kakkostyypin diabeteksen hoitoon käytettävä tablettimuotoinen metformiinilääkitys sekä ikääntymisen myötä heikentyvä mahalaukun haponeritys vaikeuttavat B12-vitamiinin imeytymistä. Riittävästä B12-vitamiinin saannista kannattaakin tarvittaessa jutella lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa. Vitamiinia on mahdollista annostella elimistöön pistoshoitona.

4. Millainen B12-valmiste apteekista on hyvä valita?

Suurin osa B12-vitamiinivalmisteista on nieltäviä tai suussa hajoavia tabletteja. Koska B12-vitamiini imeytyy verenkiertoon ohutsuolen kautta, nieltävät tabletit päätyvät tehokkaasti elimistön käyttöön. Markkinoilla on myös B12-vitamiinisuihkeita, jotka voivat sopia esimerkiksi niille, joiden on vaikea niellä tablettimuotoisia vitamiinivalmisteita.

Sillä, syökö B12-vitamiinilisänsä monivitamiinitablettina vai erillisenä valmisteena, ei tutkimusten mukaan näyttäisi olevan vaikutusta vitamiinin imeytymiseen. Sopivaa valmistetta valitessa on kuitenkin hyvä pohtia, millainen on oma tarve muille vitamiini- ja kivennäisaineille.

X