Muistisairauksien ehkäisy, nainen harjoittelee kitaran soittoa.
Uuden opettelu on aivoille hyväksi.
Terveys

Riko rutiinit, opettele uutta, lepää + 12 muuta tapaa, joilla suojaat muistia jo työikäisenä

Hyvää ruokaa, parempi mieli. Sopivasti liikettä, riittävästi unta ja päälle pähkäiltävää. Muisti asuu aivoissa, ja aivoterveyttä voi vaalia omilla valinnoillaan joka iässä. Listasimme 15 keinoa, jotka auttavat pitämään mielen virkeänä.
Teksti: Virve Järvinen Kuvat: iStock

Kun elämä on pitkä, muisti voi olla lyhyempi: korkea ikä lisää muistisairauden riskiä. Muistisairauksia on kuitenkin monia erilaisia, ja osan puhkeamista voi viivästyttää terveellisillä elintavoilla.

Muistisairauksiin johtavat muutokset saavat aivoissa alkunsa vuosikymmeniä ennen oireita. Vaikka elintavat eivät keski-iän kiireissä ihan viimeisen päälle olisikaan, niitä ehtii korjailla myöhemminkin. Terveellinen ravitsemus, liikunta ja aivojen käyttö ylläpitävät myös ikäihmisen aivojen toimintakykyä.

Ravitsemustutkija Satu Jyväkorven, neuropsykologi Teemu Paajasen ja työikäisten muistisairaiden hoito- ja palvelujärjestelmän asiantuntija Anita Pohjanvuoren neuvoilla annat muistille lisäaikaa.

Mieli kunnossa, aivot vireessä

Masennus lisää muistisairauden riskiä. Mieli voi hyvin, kun elämä tuntuu merkitykselliseltä. Silloin jaksaa huolehtia terveellisistä elintavoista.

1. Arvosta arkea. Hyvä arki ehkäisee mielenterveysongelmia. Siinä työn ja vapaan välillä vallitsee tasapaino. Palautumisesta tulee huolehtia kunnolla, sillä pitkäkestoinen stressi voi vahingoittaa aivoja.

2. Vaali ystävyyssuhteita. Yksinäisyys voi altistaa muistisairaudelle. Läheisiä ihmisiä ei tarvitse olla montaa – jo yksi hyvä ystävä riittää.

3. Vaihda kanavaa. Omaa mielialaa voi koettaa kohentaa muuttamalla omia ajattelutapoja. Harvassa asiassa on pelkästään huonoja puolia. Huomion kiinnittäminen hyviin asioihin vahvistaa myönteistä ajattelua.

Muistisairauksien ehkäisy, kaksi iloista naista ottaa selfietä.

Sosiaaliset suhteet suojaavat muistisairauksilta. Yksikin hyvä ystävä riittää.

Liikettä jalkoihin, vauhtia aivoihin

Liikunta tuo verenkierron välityksellä aivoihin happea ja ravinteita. Se purkaa stressiä, kohentaa mielialaa ja tarjoaa aivoille muovaavia ärsykkeitä. Säännöllinen liikunta lisää aivojen otsalohkon ja hippokampuksen alueella harmaata ainetta, joka liittyy muistikokeissa parempaan suoriutumiseen.

4. Hikoile ja hengästy. Hivenen hengästyttävä liikunta laittaa vauhtia koko elimistön verenkiertoon. Lajilla ei ole väliä, kunhan liikettä tulee tasaiseen tahtiin – mielellään joka päivä. Jos omaan lajiin liittyy tapaturman vaara, pää suojataan kypärällä: päävammat aiheuttavat eriasteisia aivovammoja.

5. Mieti seuraavaa siirtoa. Aivot hyötyvät erityisesti liikunnasta, jossa ne joutuvat pähkäilemään, kuten laskemaan pisteitä ja miettimään reittejä ja askelsarjoja. Tanssi lempimusiikin tahdissa on monipuolinen tapa aktivoida aivoja.

6. Ota myös rauhallisesti. Rauhallinen liikunta rentouttaa kehon ja mielen, ja toimii hyvänä unilääkkeenä. Se voi olla vaikka joogaa, metsäkävelyä tai hiljalleen hiihtelyä.

Pää pakertaa, vastustuskyky vahvistuu

Älylliset haasteet luovat uusia hermosolujen välisiä yhteyksiä. Hyvin verkottuneet aivot ovat vastustuskykyisemmät muistisairauksien aiheuttamille muutoksille. Liika on liikaa aivoillekin: jos pää pakertaa töissä, vapaalla voi ottaa rennommin.

7. Opettele uutta. Uuden tiedon opettelu treenaa aivoja laajemmin kuin vanhan tiedon kaivaminen muistin syövereistä. Siksi esimerkiksi kielen opiskelu on ristisanakonkarille parempaa treeniä kuin sanaristikon täyttäminen.

Aivot hyötyvät uuden opettelusta vain, jos se on mieluista. Vastentahtoinen tekeminen tuottaa niille haitallista stressiä.

8. Hurahda harrastuksiin. Musiikki aktivoi aivoja laajalti, vaikkei sitä tuottaisi itse. Kirjan lukeminen ja käsillä tekeminen käyvät aivojumpasta, kun miettii samalla juonenkäänteitä tai valitsee astetta vaikeamman neulemallin.

9. Tee toisella tavalla. Rutiinit tekevät arjesta aivojen kannalta liiankin helppoa. Riko niitä ja tee ruokaostokset vieraassa kaupassa, kokeile uusia reseptejä ja hakeudu tuntemattomille lenkkipoluille. Jos olet oikeakätinen, avaa ovet välillä vasemmalla kädellä.

Muistisairauksien ehkäisy, nainen tekee savitöitä dreijalla.

Mieluisat harrastukset pitävät mielen virkeänä.

Ruokaa sydämelle, ruokaa muistille

Sydämelle haitalliset korkea verenpaine, verensokeri ja kolesteroli sekä keski-iän ylipaino vaarantavat myös aivoterveyden. Niihin voidaan vaikuttaa myönteisesti ruokavaliolla, jossa on runsaasti vihanneksia, marjoja ja hedelmiä sekä palkokasveja, kalaa ja kasviöljyjä.

Suotuisassa ruokavaliossa on myös siemeniä, pähkinöitä ja täysjyväviljaa mutta vain vähän, jos lainkaan punaista lihaa ja rasvaisia maitotuotteita.

Muistille maistuva ruokavalio voi löytyä Välimeren tai Itämeren ruokavaliosta, verenpaineen hoitoon kehitetystä DASH-ruokavaliosta, virallisten ravitsemussuositusten mukaisesta syömisestä tai tutkijoiden kehittämästä Mind-ruokavaliosta.

10. Villiinny vihreästä. Mind-ruokavalio on yhdistelmä Välimeren ruokavaliota ja DASH-ruokavaliota. Siinä korostetaan tummanvihreiden lehtivihannesten, kuten pinaatin ja lehtikaalin, sekä marjojen, etenkin mustikan ja mansikan, käyttöä.

Vihreissä vihanneksissa on runsaasti folaattia, jonka puute vaikuttaa masennuksen syntyyn. Folaatin ja kalasta, maitotuotteista, lihasta ja kananmunasta saatavan B12-vitamiinin puute voi aiheuttaa vakavia hermosto-ongelmia.

Mind-ruokavalioon kuuluu myös pieni määrä viiniä, mutta vain pieni: runsas alkoholinkäyttö on muistille myrkkyä.

Muistisairauksien ehkäisy, vihreät vihannekset

Mind-ruokavaliossa suositaan folaattipitoisia tummia lehtivihanneksia sekä marjoja.

11. Vaihtele värejä. Kasviksille ja marjoille värin antavat flavonoidit ja karotenoidit toimivat elimistössä antioksidantteina, ja niillä on yhteys parempaan aivoterveyteen.

Ruokavalion kokonaisuus on kuitenkin tärkeämpää kuin yksittäiset marjat tai vihannekset. Eri värisissä kasviksissa ja marjoissa on eri tavoin vaikuttavia aineita, jotka toimivat kokonaisuutena. Siksi marjoja, hedelmiä ja kasviksia kannattaa syödä monipuolisesti. Kasviksia ei kannata kuorruttaa suolalla, sillä se kohottaa verenpainetta.

12. Anna aivoille voiteluaineita. Säännöllisesti kalaa syövillä ihmisillä on seurantatutkimuksissa ollut muita pienempi riski sairastua muistisairauk­siin. Syy tähän saattaa olla kalan sisältämässä omega-3-rasvahapossa, jota löytyy myös hermosolujen solukalvoilta.

Hyvälaatuisia rasvoja on myös kasviöljyissä, avokadossa, pähkinöissä ja siemenissä.

Runsas tyydyttyneiden rasvojen saanti on haitallista, sillä se kohottaa kolesterolia ja ahtauttaa valtimoita myös aivoissa. Satunnainen pihviateria ravintolassa ei muistia vaaranna. Herkuttelu hyvässä seurassa tekee vain hyvää.

Päivittäistä lepoa, pysyviä muistoja

Uni on välttämätöntä vireydelle ja sitä kautta muistille. Unessa aivojen puhdistusjärjestelmä poistaa kuona-aineita hermosolujen väleistä. Uni valmentaa aivoja tallentamaan uusia muistijälkiä ja vahvistaa jo tallentuneita. Univaje muuttaa rasva- ja sokeriaineenvaihduntaa, mikä lisää muistisairaudelle altistavien sairauksien riskiä.

13. Älä jää laskemaan lampaita. Keski-iän pitkäkestoinen unettomuus voi näkyä eläkeiässä muistiongelmina. Univaikeuksiin kannattaa puuttua ajoissa. Unettomuuden omahoito-ohjeita löytyy esimerkiksi mielenterveystalo.fi-palvelusta.

14. Lepuuta aivoja myös päivällä. Pitkäkestoinen stressi aiheuttaa muistihäiriöitä, joilla voi olla kauas­kantoisia vaikutuksia. Työn tauottaminen ehkäisee sitä. Jo kahvikupin hakeminen viestii aivoille levosta, samoin yksitoikkoista tekemistä sisältävät asiat, kuten rikkaruohojen kitkeminen tai puhtaiden vaatteiden viikkaaminen.

15. Opettele pysähtymään. Rentoutuminen on taito, joka kehittyy harjoittelemalla. Kun taidon osaa, lyhyetkin hetket lataavat akkuja.

Asiantuntijoina ravitsemustutkija, erityisasiantuntija Satu Jyväkorpi, Ruokavirasto, neuropsykologi, PsT Teemu Paajanen, Työterveyslaitos ja työikäisten muistisairaiden hoito- ja palvelujärjestelmän asiantuntija Anita Pohjanvuori, Muistiliitto

Lähteet: Minna Huotilainen & Leeni Peltonen: Uuden ajan muistikirja (Otava 2020) ja Helsinki Health Study -tutkimus

Juttu on ilmestynyt Kotilääkärin numerossa 6/2022.

X