Unohda tiukat dieetit ja nauti elämästä – nämä 11 asiaa auttavat tutkitusti painonhallinnassa
Painonhallinta voi olla nautinnollista, eikä se vaadi tiukkaa kontrollia, itsekuria eikä rajoituksia, sanoo tutkijatohtori Anu Joki. Hän selvitti, mitkä asiat yhdistävät ihmisiä, jotka pysyvät läpi elämän normaalipainoisina.
Ruoat eivät jakaudu sallittuihin ja kiellettyihin.
Painonhallinta voi olla nautinnollista, eikä se vaadi tiukkaa kontrollia, itsekuria eikä rajoituksia, sanoo tutkijatohtori Anu Joki. Hän selvitti, mitkä asiat yhdistävät ihmisiä, jotka pysyvät läpi elämän normaalipainoisina.
Herkut veks! Salaattia lounaaksi, pirtelöä tai patukkaa päivälliseksi ja paastopäivä kerran viikossa. Joka päivä jumppaa tai juoksua. Pysyvä painonhallinta on rankkaa, ja niin sen pitääkin olla, jos haluaa tuloksia.
Tai niin moni luulee.
Tutkijatohtori Anu Joki Helsingin yliopistosta on asiasta eri mieltä. Joki selvitti elintarviketieteiden väitöstutkimuksessaan koko aikuisikänsä normaalipainoisina pysyneiden ajatuksia, asenteita ja kokemuksia painonhallinnasta.
– Painonhallinta voi olla nautinnollista, eikä se vaadi tiukkaa kontrollia, itsekuria eikä rajoituksia, Joki sanoo.
Mielessä ja kielessä painonhallinta ja laihduttaminen ymmärretään usein väärin. Laihduttaminen voi olla osa painonhallintaa, mutta sama asia se ei ole.
Väärinymmärrys johtaa tekoihin, joilla paino kyllä laskee mutta palaa ennen pitkää takaisin – ja usein korkojen kera.
– Painonhallinnassa ei ole kyse kuurista tai projektista, vaan terveyttä ja hyvinvointia edistävästä elintavasta.
Koskaan ei ole liian myöhäistä kokeilla uusia elintapoja ja fiksata vanhoja. Niin onnistujatkin tekevät.
– Pysyvä painonhallinta on elämänmittainen polku, jolla kompurointi kuuluu asiaan. Kokemukset opettavat uusia tapoja, jotka helpottavat jatkossa painonhallintaa.
1. Ajattele painonhallintaa pitkällä tähtäimellä
Painonhallinta on pitkän tähtäimen puuhaa, eikä se ole muusta elämästä irrallinen asia. Kun unet ovat vähissä tai elämässä on kiirettä, murhetta tai jatkuvaa juhlaa, paino saattaa nousta.
Painonhallinnassa onnistuvan ei tarvitse kuitenkaan turvautua pussikuureihin tai himotreeniin. Hän uskaltaa luottaa siihen, että kun arki palaa tuttuihin uomiinsa, painolle tapahtuu samoin.
Ikä ja hormonaaliset muutokset alkavat kerryttää kehoon ylimääräistä rasvaa, ja muutokset koskettavat myös painonhallinnassaan onnistunutta.
Hän on joustava ja pystyy tekemään tarvittaessa elintavoissaan pieniä korjausliikkeitä.
2. Keskity vointiisi, älä vaa’an lukemiin
Pysyvästi normaalipainoiset ihmiset eivät punnitse itseään säännöllisesti, osa ei välttämättä koskaan. Oma hyvinvointi on heille vaa’an lukemaa tärkeämpää.
Viisikymppisenä ei tarvitse painaa saman verran kuin parikymppisenä. Nuoruuden lukemien tavoittelu voi johtaa keinoihin, jotka eivät tee hyvää keholle ja mielelle.
Omaa oloa ja jaksamista kannattaa kuulostella aika ajoin. Jos työpäivän jälkeen energiat ovat aina vähissä, kannattaa miettiä, mistä sitä saisi lisää. Olisiko esimerkiksi syömisissä petrattavaa?
Kun housunnappi kiristää, myös painonhallinnassaan onnistuneen olo voi olla tukala.
Silloin hän voi lisätä arkiliikuntaa tai odotella rauhassa hetken: naisen paino voi vaihdella kuukautiskierron eri vaiheissa, sillä hormonaaliset muutokset keräävät kehoon nestettä.
3. Tee pieniä muutoksia arkeen
Onnistuja ei sorru muotidieetteihin. Hän keskittyy pitämään itsestään hyvää huolta ja tekee tarvittaessa arjessaan pieniä muutoksia: lisää välipalalle hedelmän tai menee nukkumaan tunnin entistä varhemmin.
Pienet muutokset solahtavat vaivatta osaksi omaa arkea, ja niissä on helpompi onnistua. Onnistumiset lisäävät pystyvyyden tunnetta.
Korkeasta pystyvyyden tunteesta on hyötyä, kun paino hetkellisesti nousee. Se lisää luottoa omiin kykyihin painonhallitsijana: minä teen, osaan ja onnistun!
4. Syö hyvällä omallatunnolla
Terve ruokasuhde tukee painonhallintaa. Kun välit ruokaan ovat kunnossa, ruoka ymmärretään tapana pitää kehosta hyvää huolta.
Tällöin nälkä ohjaa syömistä, eivätkä siihen liittyvät omat tai ympäristön luomat säännöt. Ruoissa ei ole sallittuja ja kiellettyjä. Herkkuja ei tarvitse ansaita ja kaikkea voi syödä kohtuudella.
Pysyvästi normaalipainoiset herkuttelevat hyvällä omallatunnolla. He osaavat erottaa juhlan arjesta mutta myös tehdä arjesta pienillä herkuilla juhlaa: heillä keksipaketti ei hupene yhdellä istumalla, vaan siitä riittää useammalle päiväkahville.
5. Turvaa tuttuun lautasmalliin
Kasvisvoittoinen ruokavalio ja lautasmalli ovat painonhallinnassa onnistuvilla selkäytimessä.
Moni lisää lautasmallissa kasvisten osuutta pastan, riisin ja perunan kustannuksella. He eivät tee niin pelkästään keventääkseen, vaan siksi, että kasvikset maistuvat hyviltä.
Normaalipainossa pysyvän voileivällä voi olla juustoa ja leikkelettä mutta aina lisäksi jotain värikästä.
6. Suunnittele syömiset mutta ota rennosti
Kun ruokasuhde on terve, ruoka ei pyöri jatkuvasti ajatuksissa, eikä elämä pyöri ruoan ympärillä.
Syömisiä voi ja kannattaa toki suunnitella ja tehdä vaikka viikon ruokalista ennakkoon. Se vapauttaa ajatukset ja aikaa tärkeämmille tekemisille.
Ruokalistaa ei tarvitse noudattaa säntillisesti, vaan rennolla otteella. Kun arki yllättää, pikaruoka pelastaa. Jos joskus tekee mieli sushia eikä listalle kirjattua kasvissoppaa, soppa saa jäädä: syöminen on nautinto.
7. Opettele oma ateriarytmi
Kun tavoitteena on syödä niin, että arjessa jaksaa ja keho voi hyvin, syöminen muutaman tunnin välein sopii useimmille. Tällöin energiaa riittää tasaisesti pitkin päivää ja syödyn ruoan määrää ja laatua on helpompi hallita.
Painonhallinnassa onnistuvat eivät jätä lounasta väliin, vaan heillä päivään mahtuu kaksi kunnon ateriaa.
Välipalalla he estävät sen, ettei nälkä kasva päivälliselle ylettömästi. Jos päivällinen on nukkumaanmenoon nähden kovin aikaisin, iltapalalla on paikkansa.
8. Anna itsellesi ruokarauha
Normaalipainossa pysyvät osaavat syödä tarpeensa mukaan ja valita lautaselleen sopivankokoisen annoksen.
He osaavat kuulostella elimistön viestejä ja tietävät, ettei kylläisyyden tunne tule samaan aikaan ensimmäisten suullisten kanssa.
Lautasmalli voi auttaa alkuun annoskoon kanssa. Syömiseen keskittyminen ja aterialle rauhoittuminen ohjaavat havainnoimaan omaa kylläisyyttä.
Välillä kannattaa laskea aterimet alas ja kysyä itseltä, riittääkö tämä?
9. Pysy aktiivisena arjessa
Aktiivinen elämäntyyli yhdistää normaalipainossa pysyviä. He ovat puuhastelijoita, jotka eivät viihdy pitkiä aikoja paikallaan.
Ellei kotipihassa ole kuopsuteltavaa tai sisätiloissa siivottavaa, he kipaisevat kävelylle ja käväisevät vaikka kirjastossa tai ystävän luona.
10. Liiku omin jaloin aina kun mahdollista
Painonhallinnassa onnistuvat ihmiset käyttävät omia jalkoja liikkumiseen aina, kun voivat. He hyödyntävät työmatkat liikkumiseen ja valitsevat portaat hissin sijasta.
He eivät tee sitä hoikistumisen vuoksi, vaan esimerkiksi siksi, että menomatkalla työmatkaliikunta virkistää ja kotimatkalla palauttaa.
11. Valitse iloa tuova liikuntamuoto
Isoja lihasryhmiä liikuttavat, hengästymistä ja hikoilua aiheuttavat lajit kuluttavat tehokkaasti energiaa.
Pysyvästi painoaan hallitsevat ihmiset valitsevat liikuntamuotonsa toisin perustein: he liikkuvat tavalla, joka tuottaa heille iloa ja hyvää oloa.
Tällöin liikunnasta tulee pysyvä tapa, joka ei jää arjessa muiden menojen jalkoihin.
Juttu on ilmestynyt Kotilääkärin numerossa 8/2022.
Kommentit
Virkistä viikkoasi Annalla!
Katso tarjous