Selätä matala-asteinen tulehdus: 3 hiljaista tulehdusta ehkäisevää elintapaa

Matala-asteinen tulehdus eli kehon krooninen tulehdustila on terveysriski. Tiedetoimittaja Maria Borelius kertoo kirjassaan vinkit, joilla hiljainen tulehdus voi talttua.

Kehon matala-asteinen tulehdus on vihollinen, joka kannattaa pyrkiä taltuttamaan. Matala-asteinen eli hiljainen tulehdus edistää monia sairauksia, kuten sydän- ja verisuonitauteja, tyypin 2 diabetesta ja syöpää. Lisäksi krooninen tulehdustila voi muun muassa vaikeuttaa painonhallintaa, aiheuttaa väsymystä ja lisätä ruoansulatusongelmia.

Tiedetoimittaja, tutkija ja kirjailija Maria Borelius kertoo Hyvinvoinnin vallankumous -teoksessaan, kuinka hiljaista tulehdusta voi ehkäistä ja vähentää. Seuraavat kolme elintapaa auttavat torjumaan matala-asteista tulehdusta.

1. Syö tulehdusta vähentävää ravintoa

Hiljaista tulehdusta voi vähentää ruokavaliolla. Syö joka päivä:

• runsaasti erivärisiä vihanneksia, marjoja ja hedelmiä
• kunnollista, mieluiten itse tehtyä ruokaa
• proteiinia joka aterialla
• terveellistä rasvaa, kuten oliiviöljyä, rapsiöljyä ja avokadoöljyä sekä omega-3-rasvahappoja, joita saa muun muassa rasvaisesta kalasta
• suoliston tasapainoa ylläpitäviä probiootteja, kuten luonnonjogurttia, kefiiriä ja hapatettuja kasviksia.

2. Vähennä sokerin syöntiä

Sokeri edistää tulehdusta ja nostaa veren insuliinipitoisuutta. Jos ihminen syö jatkuvasti sokeria, hänelle voi kehittyä insuliiniresistenssi, joka puolestaan voi johtaa tyypin 2 diabetekseen.

Vähennä valkoisen sokerin saantia. Vaihda sokeripitoiset muromyslit kaurapuuroon ja valitse iltapäiväkahvin seuraksi pähkinöitä ja luonnonjogurttia pullan sijaan.

Sokerin lisäksi myös muita hiilihydraatteja, joilla on korkea glykeeminen indeksi, kannattaa vähentää. Esimerkiksi vaalealla vehnäleivällä on korkea GI eli se nostaa nopeasti verensokeria.

Suosi matalan GI:n ruokia eli hitaita hiilihydraatteja, kuten:

• kaurahiutaleita
• bataattia
• kvinoaa
• täysjyväriisiä
• palkokasveja.

3. Liiku enemmän, istu vähemmän

Liikunta vähentää hiljaista tulehdusta. Vähennä istumista ja liiku joka päivä jonkin verran, edes 10 minuuttia.

Pyri harrastamaan joka viikko sekä kestävyys- että lihaskuntoa vahvistavaa liikuntaa. Kesävyyskuntoa vahvistavia liikuntalajeja ovat muun muassa reipas kävely, pyöräily, juoksu ja hiihto. Lihaskuntoa voi vahvistaa voimaharjoittelulla joko kuntosalilla tai kotitreenillä. Muista myös rauhallinen, rentouttava liikunta, kuten venyttely ja jooga.

Lähde: Maria Borelius: Hyvinvoinnin vallankumous – tulehdusta ehkäisevä elämäntapa (HarperCollins Nordic 2018)